Восени рецепти з більш значними інгредієнтами також вийдуть на перший план при складанні звичайного та недільного меню. Це теж так, оскільки нам буде потрібно все більше і більше запасів, енергії, вітамінів та мінералів із часом, коли буде холодніше. А в прохолодніші дні смачний квасолевий суп чи, можливо, більш гостра нутова страва може зробити справді добре. Включіть бобові в свої повсякденні страви і не просто зберігайте сочевицю напередодні Нового року!
Бобові (квасоля, сочевиця, горох, нут) є надзвичайно важливими джерелами білка, але не думайте, що це важлива їжа виключно для вегетаріанців або веганів.
Окрім білка, квасоля, сочевиця та нут містять також харчові волокна, вітаміни та мінерали, які необхідні для здорового функціонування нашого організму.
Це продукти з високим вмістом вітаміну В5 і кальцію, а також продукти, багаті магнієм, калієм і залізом. *
Магній для нашого здоров'я
Вживання необхідної кількості магнію має важливе значення для підтримки правильної роботи кісток і зубів. Магній сприяє нормальному функціонуванню нервової системи та підтримці нормальної психологічної функції, але також бере участь у правильній роботі м’язів.
Щоденне контрольне споживання для дорослих становить 375 мг магнію.
Незбалансована дієта (наприклад, суворі дієти, дієти), значні психічні перенапруження, напружений, підвищений спосіб життя, годування груддю, вагітність, підвищена фізична активність, такі як щоденні заняття спортом, все це впливає на кількість необхідного магнію. Для того, щоб наше тіло отримувало достатню кількість магнію, варто вводити в наш раціон харчування раціони, багаті на магній, 1-2 рази на тиждень.
Оточує його магній
Отже, достатнє споживання магнію має важливе значення для здорового організму. Не повинно бути проблемою включити потрібну кількість магнію у свій раціон, оскільки навіть звичайні продукти, такі як гарбузове насіння, какао, мак, банани або просто бобові, мають особливо високий вміст магнію. Багаті хлорофілом зелені овочі (шпинат, капуста, щавель, мангольд) також містять значну кількість магнію порівняно з іншими овочами. Так само, як і згадані вище бобові. Будь то строкатою, білою або соєвою, сочевицею, куркою або зеленим горошком: білок занадто багатий на магній і містить харчові волокна. Харчові волокна (такі як пшеничні висівки, вівсяна клітковина тощо) відіграють важливу роль у нашому травленні
Нижче ми показуємо, як легко скласти меню, багате на магній, із цілком звичайних інгредієнтів.
Італійський овочевий суп з білою квасолею (мінестроне)
Інгредієнти:
1 головка цибулини
3 зубчики часнику
2 пасма моркви
1 пасмо ріпи
15 дкг консервованої білої квасолі
2 стебла селери
1 цибуля-порей
4-5 листочків капусти
3 середні картоплини
1 cs петрушки та базиліка
1 чайна ложка сушеної материнки, базилік змішаний
250 г томатного пюре
Оливкова олія, сіль, перець, пармезан
Подрібніть подрібнену цибулю та часник на оливковій олії, а потім переверніть очищені та нарізані кубиками/круглі овочі (морква, коріння, селера, цибуля-порей, картопля). Злегка обсмажити.
Влити воду, посолити, поперчити і посипати сушеними спеціями.
Варіть овочі до м’якості протягом півгодини, додайте листя капусти та консервовану квасолю, а потім влийте томатне пюре. Посипте подрібненими свіжими зеленими спеціями. Доведіть до кипіння і подавайте з тертим пармезаном.
Теплий салат з сочевиці з ковбасними чіпсами
Інгредієнти:
15 соток сочевиці
1 головка цибулини
2 пасма моркви
1 головка червоної цибулини
2 зубчики часнику
лавровий листок
солоний перець
10 дкг сухих ковбас
оливкова олія
бальзамічний оцет
Мед
1 cs свіжої петрушки
Покладіть сочевицю, зварену в підсолену воду з цибулею, часником і лавровим листям. Також варимо з ним морквяну кружку, перчимо. Коли і сочевиця, і морква звариться, процідіть, видаліть цибулю і лаврове листя. Дайте сочевиці та буряку охолонути, а потім змішайте їх з подрібненою червоною цибулею та петрушкою.
З оливкової олії, бальзамічного оцту та меду робимо соус, який капаємо на салат.
Обведіть ковбаску і обсмажте на розпеченій сковороді.
Нут та паприка
Подрібнену цибулю солять і заправляють оливковою олією. Коли запариться до склянки, посипте червоним перцем і меленим коріандром. Додайте подрібнений перець і помідори, переверніть і влийте трохи води.
Варити недовго, потім додати відфільтрований, зціджений нут.
Прикрасити подрібненою петрушкою.
Джерела:
* Доктор Імре Родлер: Нова таблиця поживних речовин. Medicina Könyvkiadó Rt., Будапешт, 2005 рік