Плавання - це повноцінний, безпечний і повноцінний вид спорту. Він добре поєднується з фітнесом, оскільки дозволяє вдосконалити ноги та фігуру.
Плавання - це вид спорту, який впливає переважно на верхню частину тіла, але також і на ноги. Подивіться на морфологію найкращих плавців, щоб ви самі переконались! Кроль, спина і метелик потребують м’язових рук і спини, щоб мати можливість розвиватися, але у всіх них дія ніг має важливе значення.
Навпаки, брас - це єдине плавання, яке змушує ноги та стегна працювати більше. Щоб точно налаштувати ноги під час плавання, потрібно зосередитися на цій частині тіла, виконуючи конкретні вправи. Якщо ви просто плаваєте класичним кролем, ви не досягнете бажаної мети. Однак слід враховувати, що плавання - це вид спорту, який, як правило, вдосконалює силует, оскільки подовжує м’язи та має дренуючий ефект.
Щоб вдосконалити ноги плаванням, це важливо плавайте регулярно і протягом декількох тижнів, щоб побачити перші результати. Протягом 2-3 тижневих сеансів по 45 хвилин ви побачите видимі результати на ногах та целюліті.
Уникайте занадто малих басейнів під час плавання плавниками, оскільки вам потрібно пропливати велику відстань, щоб навантажити м’язи. Важливо також робити правильний рух для більшої ефективності. Або на спині, або на животі, йдіть широко, не будьте занадто жорстким або занадто тугим. Рухи повинні бути плавними і повинні йти від стегон, а не від колін. Плавці повинні зайти у воду і на зворотному шляху торкнутися поверхні.
ЧОМУ ПЛАВАТИ ОКРИМ ДО ПІДГОТОВКИ?
Заняття у воді дозволяють опрацьовувати м’язи в довжину, м’язове волокно залишається видовженим. Не має ефекту "роздуття", на відміну від вагових машин, які працюють переважно на об'єм. "З водою ви набуваєте м'язової витривалості: ви можете ліпити та вдосконалювати свою фігуру", - каже Кирило Шапрон.
Крім того, щоб схуднути, доводиться працювати над м’язами та серцем. “Найбільшим м’язом в людському тілі є квадрицепс (в передній частині стегна). Потрібно багато енергії, щоб це запустити », - каже тренер.
Вигнуті та стрункіші ноги плавають плавниками
У плавальних басейнах дедалі більше плавців з перетинчастими ногами бачать, як вони плавають на найбільш природних відстанях у світі. Вони навіть резервують лінію біля басейну. Через те, як вони чудово ковзають, якщо ви думаєте, що їх плавники дають змогу швидше плавати без зайвих зусиль, ви помиляєтесь.
Завдяки підвищеній водостійкості - тому a додаткова складність - м’язи ніг більш напружені. Без плавників працюють переважно руки та плечі. “Ви можете набагато краще формувати та ліпити ноги, оскільки ви сильніші для руху вперед. Також нижня частина тіла працює стільки ж, скільки верхня частина ”.
Щоб отримати аксесуар максимальну користь, «ноги витягнуті, і рух повинен починатися від стегон, а не від колін. Так ми працюємо на литках, стегнах, сідничних м’язах і навіть поперекових хребцях », - пояснює тренер. Плавники повинні залишатися зануреними у воду. Якщо вони знаходяться надворі, ми підштовхуємо повітря, щоб ми не працювали і не просувалися вперед. Якщо ви хочете вдосконалити ноги, не набираючи занадто багато обсягу, чергуйте плавання з плавниками та без них. Серцева робота дозволить вам спалювати жир, а вода покращить лімфодренаж. “Якщо ви не хочете занадто сильно розвивати руки та плечі, можете скористатися дошкою.
Вправа на настройку ніг
«На 45-хвилинному занятті протягом 20 хвилин по черзі дмуть живіт і спину, 10 хвилин плавниками, 10 хвилин без плавників. Протягом 25 хвилин, що залишилися, робіть все, що завгодно…. Розділіть під час вправ на один із двох занять тижня (швидка тривалість та повільніша тривалість протягом 20 хвилин). Це оптимізує споживання жиру та формує ноги.
Більш м’язисті сідниці
Плавці стимулюють всі сідничні м’язи. Щоб рухи були максимально ефективними, серцебиття повинно бути широким і від стегна. Ми сильно натискаємо на спуск і підйом, щоб опрацювати всі сідничні м’язи.
Плоский живіт, розтягнутий прес
Коли ви плаваєте, ваш прес працює, не помічаючи: «Щоб добре розташуватися у воді, важлива робота підкладки.
Плавники підкреслюють цей ефект. Для максимальної ефективності махайте тазом, ступнями разом на животі або спині. “Хвилі ефективніші за удари для зміцнення нижньої частини тіла, оскільки дві ноги з’єднані. Цей рух призводить до природного покриття.
Удосконалити техніку плавання
Початківці часто не знають, що робити з ногами, ногам бракує ефективності, і вони швидко втомлюються. Плавці, навпаки, піднімають ноги на поверхню води і забезпечують краще положення. “Вони пропонують опору для ніг, де новачкам часто не вистачає. Замість того, щоб бити їх у вакуумі, ми ефективно рухаємо їх і маємо кращу гірку.
Як часто їх слід використовувати?
Ребристе перетягування дозволяє краще контролювати удар.
Для досягнення ваших цілей ніщо не перевершує послідовність. «Два-три рази на тиждень по тридцять-сорок п’ять хвилин. Краще їхати три рази по 30 хвилин на тиждень, ніж просто раз на 1:30 ”. Якщо вам швидко набридне, «ви можете почати з десятихвилинної розминки брасом або нескінченним повзанням, а потім зробити тридцятихвилинний сеанс, коли ви чергуєте долоню, плаваючи на спині, животі та боках, ”, - додає тренер.
Як їх вибрати?
Існує кілька моделей плавників для мисливського окуня та плавців. «Леза повинні бути максимум від 5 до 15 см. Чим коротші вони, тим більше ми будемо працювати над поясом і сідницями.
Крім того, короткі моделі ближче до природного руху стопи. Вони змусять вас прогресувати менш швидко, ніж довжина, але робота серця і м’язів буде важливішою. Довгі формати більше підходять для дайвінгу, ніж для занять у басейні в пікові години. Нарешті, чим жорсткіші плавники, тим більше працюватимуть м’язи. Починаючи, вибирайте м’якший спосіб звикнути, а потім виберіть більш жорсткий.
Плавальні вправи для виконання для стрункіших ніг.
Статичні вправи можна робити в невеликому басейні або в глибокій воді для тих, хто почувається комфортніше.
Вправи в статичному
Вправа 1: удар
Ногами у воді (їх ще називають «ударом»), як боксери. У глибокій воді не торкайтеся землі.
Для найсміливіших: намагайтеся досягти поверхні води і прискорити рух.
Правильний ритм:
30 секунд швидких вправ
30 секунд активного відновлення (див. “Активне відновлення, кесако”) ходьба або біг підтюпцем
Вправа 2: Ножиці
Встаньте в щілину, одна нога спереду і одна нога ззаду. Тримайте тіло рівно і добре вирівняне.
У малому тазу стрибніть, чергуючи ноги попереду спини, як гілки ножиць. У великому басейні робіть рух, не наступаючи на ноги.
Для найсміливіших: збільште амплітуду та рух, щоб ускладнити
Правильний ритм:
30 секунд швидких вправ
30 секунд активного відновлення: пропливіть кілька сажнів мовчки
Вправа 3: педалювання
Опустіть плечі під воду і крутіть педалі, не торкаючись землі. Озброєння готується одночасно.
Правильний ритм:
30 секунд інтенсивного кручення педалей
30 секунд активного відновлення
Вправи НАДО
Почніть плавати без плавників та аксесуарів.
Вправа 1
25 метрів ударів (див. "Поради тренера: мистецтво удару, ціла техніка") спиною, дошкою на животі або руками вздовж тіла.
25-метровий повільний погладжування грудей животом з дошкою спереду для відновлення.
Повторити серію двічі (100 м)
Вправа 2
25 метрів швидких ударів по животу, дошка витягнута вперед, покладені на неї передпліччя або кінчики пальців.
Добре дихайте: швидко вдихніть голову над водою, не перестаючи бити. Потім повільно вдихніть у воду носом або ротом.
25 метрів активного відновлення на спині з меншою інтенсивністю
Повторити серію двічі (100 м)
Вправа 3
Плавайте плавниками (див. “Кінчик аксесуара: як правильно вибрати плавники?”) Протягом 10 хвилин. "Оптимізуйте техніку та задоволення, бо відчуття ковзання краще", - коментує тренер з плавання.
25-метровий трал
25-метровий повз назад
Для найсміливіших: пропливіть 40 довжин, або 1 кілометр.