Мене завжди захоплювали фігури бійців, які мали широку верхню частину тіла і величезні плечі.
Вас також цікавить, як досягти фігури у формі знаменитої «V-čke» завдяки змоченим плечам?
Ви також хочете мати широкі і масивні плечі?
Я теж давно міркував про те, як досягти обсягу цієї відносно невеликої частини тіла.
Зрештою мені це вдалося, і я збільшив обсяг рук. У цій статті я розповім вам, як я це робив, як я це роблю до цього часу, а також я написав вам невеликий «стос» вправ для цієї частини м’язів.
Читати далі…
У попередній статті Я писав про те, чому присідання так важливе в обсязі та прирості м’язів, і навіщо нам стільки часу присідати. У цій статті я хочу розповісти про те, як після «відкриття» королівської вправи я почав досягати успіху у верхній половині тіла, зокрема на плечах - дельтоподібних м’язах.
Плечі, або дельтоподібні м’язи, або musculus deltoideus ...
Ви хочете набрати вагу? Або нарощувати якісну м’язову масу? Як набрати вагу> ТУТ
Спочатку щось про них.
Дельтоподібний або плечовий м’яз - це поверхневий скелетний м’яз, який охоплює плечовий суглоб. Його форма нагадує трикутник, створюючи грецьку велику букву дельта.
Розміщення м’язів: поширюється між хребтом лопатки (spina scapulae), ключицею і пахвою лопатки (акроміон). Він затискає половину плечової кістки до tuberositas deltoidea Humeri і утворює круглий контур плеча.
У людини дельтоподібний м'яз плеча має три частини: пахвову частину (акроміальну): вона відступає від пахвової западини (кістковий виступ лопатки), разом з великим грудним м'язом дозволяє горіти. Лопатева частина (хребет): відступає від зовнішніх 2/3 хребта лопаті, скорочення викликає займання. Ключична частина: відступає від ключиці, скорочення м’язових волокон призводить до передпліччя.
М’язові волокна всіх трьох частин плеча сходяться і ростуть і затискаються між собою до кістки руки товстим сухожиллям. Дельтоподібний м'яз - типовий багатозащемлений м'яз. Деталі можуть бути відсутні. Існують м’язові зв’язки з навколишніми м’язами. За рівнем розвитку акроміальна та ключична частини розвиваються разом, а спинномозкова - окремо.
Стільки про теорію, але давайте дійдемо до моїх результатів, вправляючи плечі ...
Як я писав у попередній статті, після того, як я насолоджувався вправою і як нарешті розпочав ріст, я продовжував досліджувати, як підтримувати набір м’язової маси окремих частин. Картка впала йому на плечі. Я хотів розширити верхню частину тіла, але головним чином збільшити об'єм плечей.
Поки я не почав повністю йому присвячуватись, тренування плечей складалося з однієї-двох вправ, я більш-менш чергував попередню розтяжку однією рукою та однією рукою, а потім були сидячі преси однією рукою. Ці вправи непогані як такі, але я пропустив суть.
Ви хочете набрати вагу? Або нарощувати якісну м’язову масу? Як набрати вагу> ТУТ
Я не відчував м’язів!
Тоді для мене це було незрозуміле: Д. Сьогодні я знаю, що не відчувати м’язи під час тренувань схоже на нетренування взагалі ...
Але я повернусь до суті.
Я не відчував вправ, які робив. Я робив середні вправи, середню техніку і не відчуваючи.
НЕ- застою- майже немає зростання, лише втома після тренування.
Тому я почав шукати причину і те, де я допускаю помилку, практикуючи ці частини м’язів, і чому я теж не приймаю її там ...
Експеримент розпочався. Окрім того, що я спробував близько 20 вправ на плечі, я також намагався працювати з кількістю повторень, кількістю сетів, я працював з перервами між сетами, а пізніше з вимушеними сетами та суперсеріями.
Ось так і вийшло.
Я виявив, що у мене в плечах в основному повільні м’язові волокна, тому мої дельти займають менше ваги і більше повторень. Я також можу піднімати більші ваги, але я не буду відчувати м'язи так само, як і з меншою вагою, тому мені було підтверджено, що я повинен піднімати менші ваги.
Я виявив, що однієї вправи дуже мало, а чотирьох - дуже багато. В ідеалі мої м’язи нагріваються до «робочої температури» лише після другої-третьої серії першої вправи, тож після першої вправи я скоро її запакую, але знову ж після четвертої вправи я тренувався протягом 4 днів ...
Я виявив, що менші перерви до 40 секунд запобігали "охолодженню", і тому в моєму випадку сприяли поліпшенню кровообігу та загальних фізичних вправ та відчуття м'язів.
Ви хочете набрати вагу? Або нарощувати якісну м’язову масу? Як набрати вагу> ТУТ
Найбільшим сюрпризом для мене стало те, що я почав експериментувати з суперсерією, бо тут відчув найкращі результати. У суперсерії дельтоподібні м’язи буквально горять, а м’язове відчуття становить 110%. У цьому варіанті тренувань я отримаю максимум від дельтоподібних м’язів.
Моє навчання в дельті схоже на атаку Delta Force на терористів.
1. менші ваги - більше повторень
2. дві-три вправи
3. менші перерви до 40 секунд
4. суперсерія
Звичайно, ви повинні сприймати цей мій "тренувальний" план із достатньою кількістю солі, тому що ми всі різні і для кожного застосовується різний лічильник. На початку слід зосередитись на правильному технічному відпрацюванні окремих вправ, і ця вправа робить вас щасливими - з нетерпінням чекайте тренувань, бо немає нічого гіршого, ніж робити щось із примусу.
Нижче наведено невеликий перелік вправ, які допомагають розвивати дельтоподібні м’язи, сподіваюся, це допоможе вам, і вас надихне;.
Сидячи тиски великою штангою
Тиск однією рукою в положенні сидячи
Затягування стоячи однією рукою
Затягування руками однієї руки у вигині вперед
Натягування великої гантелі стоячи до підборіддя
Велика гантель тягне вперед нахил з підтримкою грудей
Передпліччя, що стоїть
Розтяжка сидячи
Військовий прес з великою штангою, що стоїть без опори
Вам сподобалась ця стаття? ПОДІЛИТИСЯ ЙОГО з друзями це мене дуже радує 🙂 .
Ви хочете набрати вагу? Або нарощувати якісну м’язову масу? Як набрати вагу> ТУТ