Пліометрія у футболі (чому, коли і як?)

Пліометрія була введена в середині 1970-х років для підготовки стрибків у висоту у Східній Європі.

Радянське домінування на Олімпійських іграх у 1960-х - 1970-х привело американців до вивчення цього навчального процесу.

Фред Вілт, американський тренер, досліджував російський метод і перейменовував його в плиометричний, перш ніж повернути його в США.

З тих пір кожен фітнес-тренер у світі інтегрував пліометрію у свої тренувальні програми!

дуже ефективний

Що таке плиометрія?

Ми говоримо про плиометричну дію м’язів, коли м’яз, що перебуває в стані напруги, вперше піддається а ексцентричне скорочення (подовження м’язів), а потім на a концентричне скорочення (вкорочення м’язів).

Пліометрія спрямована на поліпшення циклу «розтягування-укорочення». .

Під час поштовху у вас завжди відбувається концентричне скорочення.

Plyometrics додає ексцентричну фазу, яка "оптимізує" концентричне скорочення ...


Що стосується еластичного, принцип полягає в тому, щоб швидко розтягнути м’яз (і, отже, накопичувати енергію), а потім здійснити концентричне скорочення, використовуючи цю «допомогу» для розвитку більшої сили.

Насправді м’язи «розтягуються» і здатні накопичувати енергію в цих різних структурах, а потім вивільняти її, щоб виробляти більшу силу!


Деякі спортсмени мають переваги в цьому плані, оскільки вони, природно, мають більшу м’язову еластичність, ніж інші, а також використовують цю еластичність краще.

Однак кожен може розраховувати на прогрес щодо цих еластичних факторів, а також нервових факторів сили.

Це ще не все, є друга «допомога», яка ще більше збільшить силу, що виробляється: міотатичний рефлекс .

Цей рефлекс є механізмом захисту м’язів. Коли м’яз різко розтягується, він швидко скорочується, щоб уникнути травм.

Підраховано, що ця додаткова енергія під час плиометричної дії на м’язи забезпечується 2/3 послідовним еластичним компонентом і 1/3 міотатичним рефлексом.

Пліометрія може виконуватися для нижньої частини тіла а також для верху.

Приклади вправ пліометрії

Для нижньої частини тіла

Класична вправа - робота зі стрибків.

Вертикальні стрибки зі скакалкою, перестрибування через паркани, конуси,… вертикальні стрибки з «високим» виходом, горизонтальні стрибки (кроки, стрибки на одній нозі, наприклад) - це плиометричні вправи.

Було помічено, що навіть під час бігу виконуються пліометричні дії на м’язи.

Можна зосередити вправи на колінному або гомілковостопному суглобах, пограти з різними аспектами, щоб забезпечити різноманітність (позиціонування, зміщення, напруга м’язів, ритм ...)

Для верхньої частини тіла

“Віджимання”, “баскетбольні” передачі з терапевтичним м’ячем - це плиометричні вправи.

Можна "додати" плиометричну м’язову дію в жимі лежачи, на тягах, ...

Тому пліометрія не обмежується роботою ніг ...

Які інтереси у футболу?


Це дуже ефективний метод тренувань для поліпшення вибуховості та початкової швидкості.

Він широко використовується для поліпшення вертикального відскоку.

Пліометричний тренінг також дозволить набути певної динамічності в щиколотках, поліпшити якість «стопи».

Пліометричне тренування покращило б ходову економіку (добре для витривалості).

Це також дозволяє (хоча і дозовано) запобігати травмам.

Він також може бути використаний при повторній реалізації.

Має ту перевагу, що вимагає мало (або взагалі відсутнє) обладнання (добре для аматорських клубів).

Застосовувані вправи, як правило, наближаються до спортивних жестів (біг, стрибки, ...) та способу скорочення, знайденого у футболі.

Отже, це метод, який дозволяє розвивати функціональну силу, силу, яка є «корисною» для футболу.

Тому це дуже ефективний засіб для силових тренувань, але ви повинні знати, як його дозувати ...

Технічні моменти пліометрії


В ідеалі ви повинні мати змогу прикласти якомога більше сили до землі за дуже короткий конкретний момент .

Цей заданий час був би оптимальним від 1 до 2 десятих секунди (час контакту стоп з землею).

Якщо цей час перевищує 2 десятих: він занадто довгий, м’язової еластичності більше немає, немає «відскоку», тому позитивні ефекти втрачаються.

Якщо цей час менше 1 десятої: він занадто короткий, щоб мати можливість виразити силу.

Тому дуже важливо поважати цей інтервал часу.

Як дізнатись, чи між 1 і 2 десятими секунди?

Час контакту із землею повинен відповідати часу, необхідному для вимови цифри "один"! !

Під час стрибків спробуйте сказати цифру "один", або всередині, або вголос, щоб почати, і порівняйте це з часом контакту з землею.

Крім того, щоб добре підстрибувати без втрати енергії, слід дотримуватися інших принципів:

- Повинна бути добре підтягнута

- Ви повинні поважати сегментарне вирівнювання щиколотки, коліна, тазу та плеча, що означає бути добре "прямим".

Якщо ви деформуєтесь, ви втратите енергію ...

- Можна допомогти вільними сегментами (руками) полегшити тіло.
- При цьому воно повинно бути «розслабленим», щоб не було паразитарних скорочень.
- Ви повинні виконувати вправи з цілковитою відданістю, для цього ефективніше робити мало, але з великою кількістю якості.

Як і коли це робити?

Це дуже ефективний метод, але також дуже вимогливий до м’язів, сухожиль, суглобів, нервової системи ...

Тому ця робота буде запропонована на початку тижня (для матчу на вихідних).

Будучи дуже вимогливим, важливо одне, якщо ви його використовуєте: його доза!

Щоб правильно дозувати, зверніть увагу на висоту стрибків (від легкого стрибка до стрибка внизу) та кількість стрибків за сеанс.

Можна запропонувати, наприклад, цикл (3-4 тижні) вибухової міцності протягом року, використовуючи пліометрію.

Однак ми вважаємо, що краще, менш травматично і менш болісно, ​​поширювати пліометричну роботу в гомеопатичних дозах на своїх сеансах. Пропонуйте частіше, але невеликими дозами.


Ваші вправи повинні базуватися на якість .

Ви можете поєднувати ці вправи з іншими вправами (швидкість, сила….).

Будьте обережні з природою грунту, тверда підлога більше підходить для цього виду вправ і для розвитку вибуховості.

У м’яких ґрунтах (піщаний тип) час контакту з ґрунтом буде більшим за оптимальний час (між 0,1 і 0,2 секунди), ми не отримаємо вигоди від «допомоги», а отже, це буде не плиометрична робота, а послідовна робота ексцентричної та концентричної сили.


Крім того, у футболі гравці виконують багато горизонтальних плиометричних дій !

Тому важливо робити не тільки вертикальну пліометрію, а й горизонтальну пліометрію (кроковий тип).

Критерії застосування такі ж, як і для вертикальних пліометрій.

Рекомендується робити приблизно 50% вертикальної пліометрії та 50% горизонтальної пліометрії!

Однак вправи можуть бути адаптовані до профілю гравців.
Наприклад, "основний" гравець (центральний нападаючий, захисник антресора) зможе зробити трохи більше вертикальної, ніж горизонтальна пліометрія (60%/40%) ... інші зможуть зробити трохи більше горизонтальної пліометрії.

Для молодих людей (і початківців) важливо стежити за прогресуванням і пропонувати підготовчу роботу до плиометричних вправ.

Ви почнете з роботи над фазами стрибка та посадки, координації, розміщення, суміщення, ...

Для отримання додаткової інформації про молодіжні пліометрії, Натисніть тут.


На якій висоті?


Для молодих людей, початківців та гравців, які повертаються до занять: ми рекомендуємо “висоту щиколотки”, тобто низький плиометричний показник з низьким зростом.

Після кількох сеансів цього типу, і якщо техніка хороша, ми можемо перейти до вправ з "висотою колін" (середня плиометрія).

Нарешті, фахівці, висококваліфіковані люди, які звикли до цього виду вправ, можуть переходити до вправ з «висотою стегна» (висока плиометрія) і робити стрибки з високим виходом (стрибки внизу). *

Однак ми настійно рекомендуємо використовувати "висоту щиколотки". Він ефективний і менш травматичний, ніж висота колін і стегон. Співвідношення продуктивність/травма дуже добре при низьких плиометричних вправах. Це означає, що ви підвищуєте продуктивність гравців, не ризикуючи отримати травму.

* Пліометричне тренування вимагає, крім належної техніки, достатньої сили м’язів.

Відповідно до NSCA (Американська фітнес-асоціація), вам слід вміти піднімати вагу тіла в 1,5 рази від присідання, перш ніж включати стрибки в низький рівень (стрибки в глибину) у своєму тренуванні.


Скільки стрибків за сеанс?


Щоб дати вам уявлення, сеанс може включати до 400 «низьких» плиометричних стрибків, 150 «середніх» плиометричних стрибків та 50 «високих» поліометричних стрибків.

Звичайно, залежно від рівня, стану форми, того, що робиться на сесії, ці цифри можна регулювати.

Однак зробити 50 ідеально виконаних плиометричних стрибків за один сеанс буде дуже ефективно і достатньо ...

Перш за все, ми повинні шукати якість стрибків, а не кількість, щоб вони мали позитивні ефекти ...

Обладнання та можливі вправи


Ви можете використовувати:


Види стрибків:


Підтримка вправ:

- Тренувальні планки

Переміщення:

Ритми виконання:

Варіації переміщень:


ВАЖЛИВО: Якщо ваші гравці не готові і погано виконують вправи, краще не робити плиометрію, а скоріше "навчальну" плиометрію (вирівнювання, підтягнуте тіло, синхронізація ...)

Якщо вони добре виконують вправи, запропонуйте деякі, але з найвищою якістю (інтенсивність, вирівнювання суглобів, ...).


Кілька відео прикладів

НИЖНЯ ЧАСТИНА ТІЛА