кардіотренування

Шановні пані. Той факт, що у вас набагато популярніші форми кардіотренування, ніж чоловіки, є незаперечним фактом. Чому це саме так?

Плюс ні. 1:
Вам просто подобається класичне "кардіо". Велоспорт, легкий біг, ходьба тощо. вони допомагають позбутися стресу, спокійно думайте про інші речі, якщо дозволяє погода, ви робите ці заходи «в повітрі», вам не потрібно поспішати за певними часовими рамками, і це для вас форма розслаблення. І ви будете дотримуватися його саме для цієї форми "психогігієни".

Мінус № 1:
Як говориться, "смак зростає разом з їжею". Адаптація вашого тіла до цієї форми стресу настає швидко, і ви почнете поступово додавати швидкості бігу, ходьби, кілометри збільшуються, і з початкових 45 хвилин розслаблення раптово 2 години гоняться за часом і відстанню (випадки мого клієнти, де вони починали саме так і закінчували ультрамарафонськими перегонами на пагорби - від 40 до 70 км). Проблема в тому, що ваше тіло почне поводитися зовсім інакше. Суттєва різниця, чи займаєтесь ви активністю протягом 45 хвилин або 1,5 - 2 годин. Рівень гормону стресу кортизолу почне зростати. А результат? Втрата м’язової маси, особливо у верхній частині тіла, і збільшення жирової тканини, а також м’язової маси в нижній частині, оскільки ви використовуєте лише ноги. Уповільнення метаболізму може мати для вас набагато важчі наслідки, ніж ви думаєте на даний момент (уважно прочитайте нижче).

Плюс ні. 2:
Це форма соціальної діяльності для вас. Оскільки вищезазначені заходи виконуються лише з помірною інтенсивністю, ви із задоволенням запросите до них друга, тож він має ще більший відтінок веселощів та розслаблення.

Мінус № 2:
Однак у товариській дискусії про повсякденні проблеми з кимось дуже легко забути необхідну інтенсивність. Ви повертаєтесь додому і думаєте, що у вас за спиною пристойна доза спортивної активності, ви кидаєтесь у холодильник і не залишаєте його, якщо не «скрапуєте» там усе. Зрештою, ви споживаєте більше калорій загалом, ніж спалюєте. Це явище називається "компенсацією" (дослідження 1). І ви будете нещасні, чому не схуднете.

Плюс ні. 3:
"Кардіо збільшує приплив крові до м’язів, прискорює регенерацію та зменшує м’язову втому, тому я підтримую активність м’язів (м’язової маси)". Абсолютна правда. Однак, лише якщо ви використовуєте кардіо як доповнення до силових тренувань! Довготривалі кардіотренування можуть мати зворотний вплив на м’язову масу - ви можете поступово втрачати м’язову масу, головним чином з причин, зазначених у пункті №. 1. (Кабінет No2). А це уповільнює ваш метаболізм у стані спокою, отже, ви спалюєте менше калорій, бо спалювати вам нічого. Єдина група м’язів, яка може розвинутися у деяких жінок з генетичною схильністю, це литкові м’язи у випадку бігунів та м’язи стегон у велосипедистів. І мені не здається, що ви б робили кардіо з такою метою.

Тож як правильно очистити всю цю інформацію, щоб «вовк набрид, а ти залишався цілим?» Включити інтервальний тренінг у тренувальний процес, адже ті:

Плюс ні. 1:
Вони демонстративно спалюють жир в організмі. Наприклад в одному дослідженні протягом 15 тижнів, група № Тренування в 1 інтервал на стаціонарному велосипеді (спринт 8 секунд/12 секунд повільний темп) і втрата майже 3 кг жиру, тоді як група № 2 займався кардіотренуванням лише в середній інтенсивності і майже не виявляв втрати жиру в організмі.

Плюс ні. 2:
Інтервальне тренування економить ваш час і приносить результати швидше. Класичним прикладом є інше дослідження 1994 року, в якому учасники виконували 15 спринтів протягом 30 секунд у зміну протягом 15 секунд і 15 повільних темпів протягом 30 секунд і позбувалися в 9 разів більше жиру, ніж група, яка займалася кардіотренінгом протягом 20 тижнів! (Дослідження No3)

Плюс ні. 3:
Як ми знаємо в довгостроковій перспективі, кардіотренування тривалістю більше 60 хвилин призводить до втрати м’язової маси. Інтервальне тренування не тільки підтримує вашу м’язову масу, але й може наростити її! Це пов’язано з тим, що на швидких швидкостях (спринтах) ви залучаєте інші м’язові волокна - білі, міцні, динамічні.

Плюс ні. 4:
З інтервальних тренувань ви отримуєте набагато більший рівень споживання споживання кисню (EPOC), що в народі означає, що «ви спалюєте більше калорій у спокої».

Мінус № 1
Вони фізично вимогливі, і про них взагалі не можна говорити (якщо ви робите їх правильно). Вам слід починати з цього типу тренувань обережно і систематично працювати з ним, тому у вас повинна бути така програма тренувань, складена досвідченим тренером.

Так як? Ви все ще 1,5 години ходите в тренажерному залі на поясі? Заощаджуйте час та отримуйте форму за менший час та ефективніше!