Вчіться у тих, хто вміє виглядати як пральня в кіно. Тут ми розповімо вам кілька найефективніших секретів.

Ми запитали у зіркових тренерів, як вони отримують торси для камери.

esquire

Томас Джонс

Начальники Канзас-Сіті біжать назад

Секрет: маленькі м’язи

Більшість чоловіків роблять присідання, оскільки їм здається, що вони можуть "відчути", як працюють їхні м'язи. Реальність: ваше ядро ​​покажеться, і ви станете кращим спортсменом, якщо, подібно до Джонса, ви також будете працювати меншими, стабілізуючими м’язами навколо тулуба. "Ваш таз і хребет відчувають багато рухів під час занять спортом, тому важливо навчитися стабілізувати своє тіло", - говорить Піт Боммаріто, тренер Джонса. Ось дві вправи, які він виконує.

Піднімання руки догори ногами

Почніть у положенні віджимання, вирівнявши корпус від щиколоток до плечей. Підніміть праву руку і витягніть руку над головою великим пальцем вгору. Повільно опустіть кінцівку у вихідне положення і повторіть рух ліворуч. Зробіть по шість повторень з кожною рукою і намагайтеся уникати поворотів у стегні та попереку.

Обертання стегна

Ляжте на спину, витягнувши руки, зігнувши ноги, зігнувши коліна, ступні на підлогу. Потім підніміть ноги так, щоб стегна і коліна знаходились під кутом 90 °. Потім поверніть коліна вправо, поки вони не будуть на три сантиметри від землі. Зробіть паузу на три секунди і повторіть в інший бік. Зробіть по вісім підходів з кожного боку.

Секрет: великі ваги

"Переміщення великих ваг та залучення ядра, наприклад, присідання та тяга, є одним з найкращих способів побудови пральних пресів", - говорить тренер Джо Дауделл. Вправи, що використовують кілька м’язів, спалюють більше калорій і локалізованого жиру на животі. Також Дауделл кидає виклик Батлеру прямими рухами тулуба, такими як висячі підняття ніг, передні та бокові дошки; Це спрацьовує живіт під різними кутами. В кінці тренування зробіть три підходи по 10-15 повторень підйому ніг з висячого положення та три набори дощок (по 30 секунд до двох хвилин).

Хашим Табіт

Мемфіський центр Грізлі

Секрет: енергетична дієта

Не пропускайте їжу і не їжте менше. Чим більше ви їсте, тим більше ви спалюєте (якщо вправляєтесь і харчуєтесь правильно) », - говорить тренер Том Ваше, відповідальний за підготовку пікета №2, Табіт, драфту НБА на цей сезон. Інтенсивні тренування прискорюють ваш метаболізм, і вам потрібні правильні калорії, щоб активувати вашу трансформацію. Ваше рекомендує їсти закуску за 30 хвилин до тренування: прагніть їсти вуглеводно-білкову суміш 60/40 з мінімальною кількістю жиру. Можна випити 470 мл соку з 85 грамами курячої грудки або з совком білкового ізоляту. Відразу після рутини з’їжте їжу, яка містить 50% вуглеводів, 25 білків і 25 жирів (хороший варіант, наприклад, банан, 470 мл шоколадного молока і столова ложка арахісового масла).

Секрет: крос-тренінг

"Поєднуйте кардіотренажери, вправи для зміцнення сили та вдосконалення тулуба в одному тренуванні", - рекомендує тренер Рамона Браганца. Таким чином ви спалюєте жир, нарощуючи силу та формуючи свою серцевину. З Купером він використовує метод, який називається "321" - три кардіо-схеми, дві силові схеми і одна верхня частина тіла. Кожен триває 10 хвилин. Через годину ви закінчите. Почніть із кардіосеансу, а потім важкої атлетики, що включає три робочі рухи з різними м’язами (наприклад, присідання, жим лежачи та підйом штанги). Потім виконуйте інтенсивні кардіоінтервали, наприклад біг, а потім три вправи для всього тіла. Потім виконайте заключний кардіо-сеанс і, на завершення, 10 хвилин основних вправ, таких як дошки або V-хрусті.