Тейлор Лотнер за рік створив м'язи-монстри для свого фільму "Місяць", їх теж можна отримати.
Хоча за своєю природою він не сильна людина, на даний момент його кар'єра залежить від мускулистості. Між першим і другим Сутінки його персонаж перетворився на дуже потужного перевертня. Це означало, що за один рік йому довелося набрати 13 кілограм чистої м’язової маси. І він цього досяг. Лотнер, зріст 1,77 м і 63 кг, насправді був худим підлітком, але з великими зусиллями він перетворився на помітну тварину у чудовому фізичному стані. Якщо хтось своїм тілом та метаболізмом міг подолати свої фізичні вади, то це може зробити кожен. "Він використовує відсутність досвіду", - говорить Джордан Юам, тренер Лотнера і власник віртуального фітнес-клубу Jordan у Сполучених Штатах. "Чим менше у вас м'язів, тим легше змусити їх рости".
Ваша стратегія: харчуйтеся правильно і дотримуйтесь розумного, запланованого режиму підняття ваги. "Максимізуйте свій генетичний потенціал", - говорить Юам. "Немає жодної причини, чому ви не можете набрати кілька кілограмів м'язів за рік".
Ось рутина, якої дотримувався Лотнер, щоб швидко наростити сили (і без дресирування собак).
Посуньте свої межі
Щоб рости, ваше тіло повинно звикнути до великих навантажень. Ось чому я дав Тейлору a перевірено важкі ваги », - каже Юам, який накладає на 40% більше навантаження на штангу (або гантелі), ніж Лотнер міг підняти за 10 повторень. Отже, скажімо, якщо ви можете стільки разів підняти 45 кг, спробуйте підняти 60. Потім, за допомогою когось іншого, робіть лише спускання грудей («важливо, щоб ваш асистент міг підняти планку самостійно, в якщо ти втомишся ", говорить Юам). Ляжте на спину на грудну прес-лаву, потім повільно опустіть штангу до тіла, щоб груди поступово пристосувалися до нового навантаження, перш ніж ви будете готові підняти її. Обмежтеся двома-трьома підходами по п’ять повторень кожні два тижні, інакше ви пошкодите м’язи.
Змінюйте гучність
Найважче - не завжди найкраще. Щоб максимізувати виграш, Лотнер перекладає кількість повторень і вагу. "Якщо ви хочете врівноваженого тіла, ви повинні робити це так," говорить Юам. Чим більше ви змусите м’язи пристосовуватися до режиму, тим менше вони будуть рости. Замість того, щоб завжди робити три підходи від восьми до 10 повторень, наприклад, час від часу зменшуйте вагу і робіть чотири з 15. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Strength and Conditioning Research, чоловіки, які змінюють кількість повторень і вони працюють у різних групах м'язів, збільшивши 28% своїх сил для грудного преса та 43% для преса для ніг.
Створюйте напругу
Вільна вага найкраща, але вона має і мінус: деякі частини легші в процесі, ніж інші, тому ваші м’язи не працюють постійно під час руху. Ось чому Лотнер прикріплює гумки до штанги або гантелей, які потрібно підняти, а потім кріпить їх до основи станції. "Це створює більшу напругу і ускладнює підйом, що, в свою чергу, змушує ваші м'язи посилено працювати у верхній частині руху", - говорить Юам. Як результат, ваше тіло використовує більше м’язових волокон і змушує їх працювати інтенсивніше і прискорює ріст.
Зменште кардіо
"Я настільки вправлявся, що почав худнути", - каже Лотнер. Звучить добре? Ні, якщо вам важко нарощувати м’язову масу. На думку дослідників з Університету Стівена Ф. Остіна в США, в поєднанні з тренуванням з обтяженням кардіотренування зменшує силу і обмежує ріст м’язів, особливо якщо ви бігаєте 20 хвилин до або після підняття тягарів. Тож не перестарайтеся. "Якщо ви хочете збільшити обсяг, тоді зосередьтеся на піднятті тягарів з правильною технікою та планом", - наголошує Юам.
Не перевтомлюйте живіт
“Коли вони відвідують тренажерний зал, багато хлопців занадто багато займаються цією зоною. Це пояснює, чому лише деякі мають позначення ", - говорить Юам. «Ваш живіт схожий на будь-яку іншу групу м’язів, діє те саме правило: не переоцінюйте їх. Лотнер розробляє це лише три рази на тиждень і виконує комбінацію основних вправ. "Результат - більш чіткі та врівноважені м'язи", - говорить Юам. Однією з її улюблених комбінацій є підвісний підйом ніг, щоб зробити зворотний хруст (утримує їх протягом семи-10 секунд). Це працює на весь ваш тулуб і заважає вам лише збільшувати верхню частину.
відступитися
Більшість вправ підйому передбачають рухи вперед або назад, але вони не тренують вас збоку. Лотнер потребує більш універсального тіла, оскільки він робить власні сцени дій. Вам потрібно рухатися як баскетболіст. Рішення, каже Юам, "полягає в тому, щоб робити додаткові вправи на додаток до підйому". Вони збільшують вашу здатність рухатися в будь-якому напрямку. Попрацюйте кілька наборів передніх або бічних стрибків.
Складіть план відновлення
Тренування та харчування - це лише дві третини рівняння нарощування м’язів. "Іншим є відновлення", - говорить Лотнер. Робіть перерви через день і не тренуйтеся більше п’яти на тиждень. "Якщо ви будете щодня обробляти свої м'язи, вони не встигнуть відновитися".