 |
В якості однієї з перших статей на sportujeme.sk з’явилася стаття про ходьбу - Швидка ходьба. Він був налаштований загалом, і його метою було підійти до ходьби не лише як до повсякденного заняття (яким часто нехтують), але і як до ефективної фізичної активності в боротьбі із зайвою вагою. Якщо ви ще не займалися спортом - «не ходив», то цієї інформації, мабуть, було недостатньо для того, щоб ви почали ходити. Не вистачає конкретної інформації, прикладів того, як це зробити. У цій статті ми покажемо приклад того, як легко почати ходити.
Той, хто каже повним людям почати бігати, точно ніколи не страждав ожирінням. Практично неможливо бігати людині, яка має надмірну вагу. Це дуже ефективний засіб для схуднення, але також є складним завданням. Якщо біг вам занадто важкий, ходьба є більш прийнятним рішенням.
Це прогулянки для мене? Дайте відповідь на це питання перед тим, як розпочати тренування з ходьби. Ходьба підходить для більш широкого кола людей, таких як біг, але якщо у вас є проблеми зі здоров’ям (проблеми із серцем, сильна задишка після легких занять, проблеми із суглобами, якщо вам за 50 тощо), проконсультуйтеся з лікарем.
Якщо ви не «одинокий вовк», який нікого не виносить, обов’язково поговоріть з другом, колегою, другом чи колегою, нехай спробує також ходити. Ви будете краще ходити в парі або групі, і ви будете "рубати" один одного. Якщо ви йдете поодинці, вам буде простіше знайти виправдання тому, що сьогодні не поїхали. Однак, якщо ви твердо домовляєтесь з кимось, що збираєтеся йти пішки, вам буде важче розмовляти. Важливою перевагою прогулянок удвох є той факт, що якщо з вами щось трапиться, допомога буде під рукою. Недоліком прогулянки удвох є те, що вам доведеться знайти того, хто зможе ходити в однаковому темпі та витримувати однакову відстань.
Куди йти? Якщо ви йдете поодинці, виберіть маршрут, де перебувають люди, щоб хтось міг допомогти вам у разі потреби. Підходять маршрути з природним покриттям (лісові дороги, польові стежки, парки тощо). Уникайте ходьби на твердих поверхнях, таких як бетон, асфальт тощо. Вони пред’являють високі вимоги до суглобів, і після закінчення тренування ви відчуєте, що вам довелося пройти принаймні вдвічі більше.
Не забудьте ретельно розігрітися перед тренуванням. Ще до розминки бажано включити безкоштовну прогулянку для розминки. Якщо ви зігрілися, можете почати ходити. Прогулянка буде розділена на три фази:
Фаза розминки
тіло не знає, чого очікувати, зростатиме чи падатиме інтенсивність. Йому дадуть час «підготуватися» до навантаження. На цьому етапі ви будете ходити з низькою інтенсивністю.
Прогулянка на сцені
Основна фаза, коли ми виконуємо сам тренінг (ходьба з високою інтенсивністю). Пішохід-початківець не знає, яку інтенсивність вибрати, і часто йде занадто швидко. Детальніше про інтенсивність бігу (але й ходьби) ми писали тут. Інтенсивність повинна бути такою, щоб на ній можна було ходити протягом встановленого часу. Якщо ви не можете цього зробити, вам доведеться його зменшити.
Фаза заспокоєння
Організм має певну інерцію. Якби ми наприкінці тренувань різко перестали ходити, все одно знадобився б деякий час, щоб тіло прийшло в норму. Цей час, мабуть, супроводжувався б неприємними відчуттями. Тому бажано включити кілька хвилин ходьби з низькою інтенсивністю після фази ходьби. Це дає тілу час повернутися до нормального стану більш плавно. Ці три фази йдуть одна за одною, і між ними немає перерви.