ПОДПИСАТИСЯ

чому

Тренування насправді стосуються основного «палива» наших м’язів, кисню. Кров забезпечує м’язи необхідним киснем. Серце - це «насос», який переносить кров з легенів - де вона поглинає кисень - до м’язів, де кисень згорає як паливо, а серце транспортує кров назад до легенів. Чим важче ви тренуєтесь, тим більше "палива" потрібно вашим м'язам і тим важче ваше серце має працювати, щоб перекачати багату киснем кров у ваші м'язи. З цього випливає, що ваш пульс багато в чому виявляє потребу ваших м’язів у кисні: під час тренування - ваш пульс - це найнадійніший відгук про те, як важко ви тренуєтесь. Більш тверде серце дозволяє збільшити кисневу основу та більш інтенсивні тренування.


Тренування для здорового серця

Частота серцевих скорочень - це ключ до того, чи правильно тренуватися для підвищення рівня фізичної форми. Вам потрібно тренувати своє серце, як і будь-який інший м’яз - якщо ви регулярно тренуєтесь, ви станете сильнішими. Кардіотренування зміцнює ваше серце, а також силові тренування для біцепсів. Чим сильніше ви, тим більше крові ваше серце може перекачати у ваші судини з кожним ударом. Якщо ви тренуєтесь, у вашому серці також буде достатньо ударів, щоб перекачати кисень до м’язів, тому пульс у спокої та цільовий пульс будуть нижчими під час ходьби. Одним із способів відстежувати рівень фізичної підготовки свого серця та розвиток свого стану - це ведення щоденника тренувань. При правильній частоті тренувань пульс впаде, і ви будете більш тренованими.

Тренування серцево-судинної системи - основа будь-якої програми вправ

Функція кожного м’яза залежить від того, чи серце отримує багату киснем кров, тому найважливішим м’язом є серце та наріжний камінь будь-якої програми тренувань. Час тренувань та інтенсивність тренувань визначають ваш фізичний стан. Ходьба з низькою інтенсивністю покращить ваше здоров’я в довгостроковій перспективі. Тренування вищої інтенсивності засновані на контролі ваги або фізичних вправах. програма спалювання жиру. Ще більш інтенсивне тренування - основа програми витривалості. За допомогою найшвидшого темпу тренувань для ходьби ви можете покращити свою серцево-судинну витривалість і отримати швидкі результати. Спочатку давайте розглянемо, як ви використовуєте пульс для вимірювання інтенсивності під час ходьби. Ви можете виміряти частоту серцевих скорочень, підрахувавши частоту серцебиття на зап’ясті або сонній артерії.

Проблема в тому, що це не так просто і точно, особливо коли ви тренуєтесь. Робота інших м’язів та важке дихання ускладнюють пошук та вимірювання частоти серцевих скорочень. Якщо ви зупинитеся або сповільните у своєму власному темпі, ви не зможете точно виміряти пульс під час тренування. Ви також можете ходити на біговій доріжці в кабінеті лікаря з прикріпленою до грудей ЕКГ, щоб перевірити щоденні тренування, які є набагато точнішими, але незручними та дорогими. Третій варіант - використовувати монітор серцевого ритму POLAR. Монітори серцевого ритму POLAR не є пульсометрами - справжні пульсометри - вони використовують ту саму технологію, що і дорогі лікарняні апарати ЕКГ. Хоча монітори серцевого ритму POLAR настільки ж точні, як і ЕКГ, вони відрізняються багатьма речами: ними набагато простіше в обігу та зручнішими, ледве дорожчими за тренувальне взуття. Кожен монітор серцевого ритму POLAR має грудний передавач, який приймає електричні сигнали від серця. Значно відрізняється від пульсометрів, які вимірюють швидкість течії крові на кінчику пальця або мочки вуха.

Який цільовий діапазон частоти серцевих скорочень?

Щоб правильно навантажити серце, спочатку потрібно знати, наскільки швидко б’ється серце, потрібно знати максимальний пульс. Виходячи з вашого максимального пульсу, ви можете розрахувати значення пульсу для тренування відповідно до цілей тренувального тренування. Вибрані значення ЧСС називаються цільовим діапазоном ЧСС. Найбільш точний спосіб визначити максимальний пульс - це звернутися до лікаря для проведення ЕКГ для тренування. Якщо ви не навчені (ви не тренувались роками), якщо ви робите сидячу роботу, якщо у вас надмірна вага, ви вагітні або вам порадили звернутися до лікаря перед початком тренування.

На додаток до визначення максимальної частоти серцевих скорочень, тест навантаження надає ряд основних вимірювань, які показують покращення серцево-судинної витривалості під час тренувань. Ці вимірювання включають рівень холестерину, артеріальний тиск, масу тіла та відсоток жиру в організмі. Ви також можете отримати доступ до деяких важливих показників фітнесу під час тесту, таких як напр. пульс у стані спокою, час, який ви пройшли 1 милю, і час, який потрібен для того, щоб пульс заспокоївся після тесту. Більше того, на час, необхідний для подолання дистанцій 5 і 10 км, якщо ви плануєте взяти участь у таких перегонах. Додаток 1 допоможе вам відстежувати ваш прогрес. Якщо ви знаєте макс. пульсу, цільовий пульс можна розрахувати відповідно до ваших навчальних цілей від макс. у відсотках частоти серцевих скорочень. Чим вище цілі тренувань, тим вище цільові показники пульсу і швидший темп ходьби.

Точний цільовий пульс: формула Карвонена

Формула Карвонена, яка враховує пульс у спокої та макс. частота серцевих скорочень, ще один і ще більш точний спосіб визначити цільовий діапазон частоти серцебиття. Хоча низький пульс у стані спокою є надійним показником рівня фізичної форми, формула Карвонена підходить для оцінки рівня фізичної форми тренованих та нетренованих осіб. Використовуйте макс. частота серцевих скорочень (визначена лікарем для перевірки фізичних вправ) та частота серцевих скорочень у стані спокою. Щоб визначити частоту серцевих скорочень у спокої, ляжте в ліжко протягом 1-2 хвилин після пробудження, а потім за допомогою пульсометра визначте частоту серцевих скорочень у стані спокою. Виконуйте визначення протягом 3 днів поспіль, додайте значення та розділіть на три, щоб отримати середнє значення. Помножте це значення на% від цільового пульсу та додайте пульс у спокої.


Макс. інші методи визначення частоти серцевих скорочень

Макс. Найбільш точний спосіб визначити частоту серцевих скорочень - це медичний тест, але є й інші способи оцінити ваш максимум. ЧСС для обчислення цільового пульсу. Справжній макс. пульс - значення, яке ваше серце б’ється при 100% навантаженні за 1 хвилину - мало хто досягає. Щодня не бажано піддавати серце таким екстремальним навантаженням.


Макс. ЧСС - Основна формула

Найчастіше застосовуваний метод - макс. визначити частоту серцевих скорочень у 220 років у чоловіків та у 226 років у жінок. Ці середні значення були визначені, оскільки серце 20-річного чоловіка билося 200, що зменшувалось на 1 на рік. Для жінок це значення становило 206 у віці 23 років. Наприклад, у 43-річної жінки максимум пульс 226-43 = 183 BPM
Чоловіки з МХР: 220 років
Жінки: 226 років