Якщо ви хочете почати худнути, вам потрібно дотримуватися певних правил.

Під час бігу організм заряджає велику кількість енергії. Нормальний обмін речовин, спалює калорії, прискорює обмін речовин, покращує роботу травної системи. Крім того, зміцнюють м’язи, тіло, кисень, систему кровообігу, знижують рівень холестерину в крові, покращують функцію системи кровообігу.

Ні для кого не секрет, що біг - це один з найпростіших методів схуднення. Однак я часто чую від тих, хто хоче схуднути, що я регулярно бігаю, але не худну. Справа в тому, що бігова втрата ваги має безліч відтінків, які потрібно враховувати, щоб мати бажаний ефект.

Отже, давайте розглянемо, скільки потрібно бігати, щоб схуднути.

веб-сайт

Правило 7 - це запущена втрата ваги

Біг більше 40 хвилин

Перші 40 хвилин бігу організм працює над вуглеводами (глікогеновий складний вуглевод, який зберігає клітини печінки в м’язах). Потім настає етап переходу до спалювання жиру. Бігати, щоб схуднути, потрібно щонайменше 50 хвилин у середньому темпі. Це, мабуть, перше, що вам потрібно знати про предмет. Тому, якщо ви новачок за 40 хвилин, навряд чи вас переможете. І для початківців фахівці рекомендують альтернативу повільному бігу або швидкій ходьбі.

Для підготовленого бігуна ідеальним методом схуднення буде довгий, тривалість кросу не менше однієї години, монотонна швидкість серцебиття не вище 150 BPM, що еквівалентно бігу з низькою інтенсивністю.

Ви часто чуєте фразу: "Ви, бігуни, але весь торт, який можна з'їсти після тренування, згорить". На жаль ні. Щоб зменшити невдалу жирову масу, потрібно витратити більше енергії, ніж спожили. Це означає, що яку б кількість фізичних вправ ви не виконували, переваги втрати ваги можна поєднувати лише з правильним харчуванням.

Обов’язково їжте після тренування

Інша помилкова думка - якщо ви голодні після тренування, ви спалите більше калорій. Якщо ви хочете цим скористатися, щоб почати худнути, не виснажуйтеся голодуванням. "Дієта" не завжди означає голодування, спорт, дієту, кращий набір продуктів, поєднання кількості, а також уникання шкідливої ​​їжі: нездорової їжі, безалкогольних напоїв, чіпсів, майонезу, борошна, цукру, смаженої їжі, закусок в дорозі тощо Включити в раціон різні крупи, овочі, фрукти. Пийте багато чистої води, не менше 2 літрів на день.

Регулярно виконуйте вправи

Легкий прийом раз на тиждень був би непоганим, але частина втрати ваги марна. Ви можете позбутися зайвого, бігати не менше трьох разів на тиждень. В ідеалі щодня займатися бігом. Зима, дощ, вітер, це не причина не відміняти тренування. Зараз на ринку спортивних товарів є величезна кількість обладнання, яке дозволяє тренуватися в будь-який час.

Альтернативні різні типи тренувань

Тривалі кроси, інтервальні тренування, висока інтенсивність (просунуті бігуни), біг по пересіченій місцевості, силові вправи для базового складного DIF - безліч способів внести різноманітність у ваше тренування.

Веселого тренування

Просто насолоджуйтесь тим, що робите, ви швидко досягнете результатів. Якщо кожна раса є психічною, а також фізичними тортурами, ваше тіло незабаром почне протистояти стресу, зрештою, будь-яким збиткам, депресії, непереможній ліні. Щоб впоратися з цим, зазвичай допомагає мати улюблену музику у навушниках, і це блискучий, модний одяг. З особистого спостереження можна сказати, що багато дівчат іноді відвідують тренажерний зал просто для того, щоб продемонструвати гарне нове вбрання. Ми не мотивовані?

Наберіться терпіння

Вирішивши почати бігати, щоб схуднути, потрібно розуміти, що без шкоди для здоров’я процес позбавлення від зайвого займає не менше трьох місяців. Весь цей період особистості залежить від багатьох факторів: кількості надлишків, швидкості метаболізму, кількості тренувань на тиждень, засвоєння поживних речовин в організмі, метаболічних захворювань, готовності (або бажання) дотримуватися дієти.

Ось кілька порад, як бігти, щоб схуднути з ефектом тренувань.

Як бігати, щоб схуднути

  • Перші 40 хвилин організм спалює глікоген. Таким чином, перші 40-45 хвилин бігу будуть «розминкою», яку ви хочете схуднути, а потім жир буде спалюватися, починаючи з наступних 10-20 хвилин. Вам потрібно бігати 1 годину в комфортному темпі, не надто швидко, не повільно.
  • Не забувайте про відновлення. Розвиток без відпочинку неможливий, м’язам потрібно відновлюватися. Відпочинок хоча б один день на тиждень. Не те, щоб більше двох високоінтенсивних тренувань на тиждень. Принаймні 50% тренувань має бути тривалим (принаймні 60 хвилин).
  • Бігайте по пересіченій місцевості від 50 до 90 хвилин. Такий термін вимагає достатньої фізичної підготовки. Поєднує рівномірний, поперечний, нижчий пульс або інтервал, що розтягується вгору, щоб збільшити частоту серцебиття. Так ви спалюєте багато калорій. Ця техніка дає більш відчутний результат, вага може становити більше 30-40%, ніж при бігу на стадіоні. Але не підходить для початківців.
  • Слідкуйте за повітрям, не закривайте рот під час бігу, як під час ходьби. Глибоко вдихайте ротом і носом, оскільки ви зможете взяти все повітря, щоб уловити більше кисню, віддаючи їх м’язам для роботи, не розкладаючи далі.
  • Слідкуйте за своїм пульсом. Аеробні вправи можуть бути ефективними лише в тому випадку, якщо цільова область знаходиться в межах пульсу. Для розрахунку від віку відніміть 220. Частота серцевих скорочень під час фізичних вправ не повинна перевищувати 80-90% від цього значення. Під час пульсу довгий хрест не повинен перевищувати 170 ударів на хвилину. Якщо ви бачите, що спортивний годинник, пульс піднявся вище 160, зменшіть швидкість.
  • Виберіть правильне взуття. Бігуни із зайвою вагою особливо важливі для взуття з важкою амортизацією. Це надзвичайно важливо для цілісності суглобів. Якщо у вас надмірна вага, навіть не намагайтеся бігати як професійний спортсмен по передній частині стопи. Земля в середній частині стопи або тренування вибирають доріжку в парку, стадіон у м'якій обробці.

Протипоказання до бігу для схуднення

Перш ніж почати бігати для схуднення, не полінуйтеся відвідати терапевта, щоб з’ясувати, чи є протипоказання. Люди з надмірною вагою, як правило, мають протипоказання набагато частіше, ніж інші. Не бігають люди із захворюваннями серця, високим кров’яним тиском, астмою, виразкою шлунка, захворюваннями. Потрібно тимчасово уникати тренувань після операцій на черевній порожнині. Не рекомендується бігати багатьом людям з другим і більше ступенями варикозного розширення вен.