Зміст
Почніть бігати Це стає однією з головних цілей останніх років. Але перед тим, як приєднатися до спільноти бігунів, ми рекомендуємо прочитати їх поради для початківців бігу за допомогою яких ви зможете уникнути найпоширеніших помилок, коли вирішите взутися і починайте бігати з нуля.
Цей посібник з навчання бігу для початківців зосереджений на усьому, що вам потрібно почати бігати і робіть це безпечно. Відправна точка, яка приведе вас до поліпшення фізичного стану, допоможе вам прийти у форму, схуднути, зменшити стрес, поліпшити якість життя і, хто знає, якщо це може стати необхідним плацдармом, якщо ви хочете, це активізувати рівні навчання до нескінченності ...
Перш ніж читати далі, ми не хочемо вас розчаровувати. Великий "фокус" щоб почати бігати Ми знайдемо це в записі. Тут немає коротких скорочень. На відміну від більшості дивовижних методів, які ви можете знайти в мережі, поради, які ви побачите нижче, спрямовані на прокладання шляху, який робить біг приємною, здоровою і, перш за все, довготривалою звичкою.
Перед початком роботи (пройдіть "ITV")
Перша порада перед початком фізичної активності певної інтенсивності - звернутися до медичних працівників та пройти відповідну перевірку.
Необхідна спортивно-медична оцінка, тим більше, якщо остання пам'ять у шортах датується уроками гімнастики в школі, вам більше 30 років, ви курите або колишній курець, страждаєте від травм, хвороб, ожиріння тощо. Є багато медичних центрів, що спеціалізуються на Спортивні медичні огляди рівня 1 за розумною ціною (від 30 євро). Вони включають електрокардіограму, історію хвороби, кардіореспіраторну, антропометричну, ортопедичну оцінку та базовий стрес-тест.
Багато людей приходять на біг, щоб схуднути, і з наміром вести більш здорове життя вони вирішують Почніть бігати з 40. Ніколи не пізно почати займатися цим чудовим видом спорту, але якщо ви протягом останніх років вели сидячий спосіб життя, важливо, щоб на додаток до медичного огляду ви шукали прогресуючу м’язову та серцево-судинну адаптацію. Нічого, щоб захопитися емоціями і почати виглядати як божевільний за планом тренувань
Почніть бігати (жінки)
Жінки мають біологічні відмінності по відношенню до чоловіків, які впливають на спосіб їх бігу. Отже, так важливо знати кожен із цих факторів. У цій статті ми визначили біологічні фактори, які слід враховувати, щоб почати працювати, якщо ви жінка.
До безладу, що мені потрібно, щоб почати бігати ?
Біг - це простий вид спорту, який не вимагає великих витрат на технічні вироби, хоча цим слід займатися з мінімальним обладнанням. Перш ніж примусово брати участь у покупці матеріалу, мусить панувати розважливість, інакше ви хочете побачити, як ця ілюзія перетворюється на пил через кілька місяців. Не забуваємо, що наша мета - це починайте бігати з нуля і мати можливість це робити протягом багатьох років. Немає сенсу наповнювати шафу при першій зміні у цій дистанції.
Кросівки
Перлина в короні стартового набору для бігунів. Хороший вибір забезпечить вам захист, запобігання травмам і комфорт. Ви можете скористатися цими основними порадами щодо кросівок, які допоможуть вам у виборі на основі кількох факторів: тип сліду, ритми, за якими ми будемо бігати, вага, використання, біомеханіка, м’язовий дисбаланс, тип місцевості, де ми будемо тренуватися, скидання взуття, потреба в амортизації та корекції, естетика, бюджет тощо. У цій статті ми вибрали найкраще взуття для початку (дешеве та абсолютно з усім). Дані. Більшість взуття розроблено для задоволення потреб бігунів з нейтральним або злегка пронізованим слідом, які становлять близько 90% бігунів. Для початку бігу необхідне хороше взуття для бігу, мінімізуючи ризик отримання травм.
У розділі кросівки Ви зможете ознайомитись із останніми тенденціями всіх брендів (Nike, adidas, ASICS, New Balance, Mizuno та ін.) Та надіслати свої запитання нашим експертам з матеріалів, які зможуть оцінити ваші потреби та рекомендувати найбільш підходяще взуття.
Шкарпетки
Шкарпетка дуже важлива, оскільки це перший елемент, який стикається з нашими ногами. Шкарпетки, призначені для бігу, можна знайти в більшості спортивних магазинів. Призначення - добре підігнати шви без швів, які забезпечують хороше вбирання вологи та поту з ніг, щоб вони не ковзали і таким чином уникали появи страшних пухирів. Існує широкий діапазон товщини, який ви можете адаптувати до своїх уподобань за розумною ціною. Пухирі дуже поширені серед тих, хто починає бігати. Хороші шкарпетки допоможуть запобігти появі цього надокучливого супутника подорожі.
Шорти та/або колготки
Вони повинні бути зручними, легкими, регульованими по талії і здатними вбирати піт. Коли погода холодніша, доцільно використовувати гетри для утримання більший комфорт і тим самим зменшити ризик отримання травм. Початок бігу з холодними м’язами значно підвищує ризик перенесення фібрилярної сльози.
Футболка та спортивні бюстгальтери
Сорочка не повинна бути занадто мішкуватою або щільною. Техніка переоцінена. Ви можете вдатися до бавовняних сорочок зі свого гардеробу без комплексів, оскільки вага, евакуація та поглинання поту схожі. Взимку ви можете натягнути термосорочки, рукавички та вітряки, що відштовхують дощ.
У випадку з жінками важливо носити спортивний бюстгальтер, який ідеально підходить, не будучи незручним.
Мобільні телефони та музика
Вибух додатків дозволяє знати кожну деталь бігових тренувань карти, аналіз часу, статистика, розрахунки швидкості, звіти про діяльність, а також стимулювати нас через онлайн-тренінги. Мобільні програми з GPS-датчиками - це ті, які фіксують маршрут, по якому ми бігаємо, і встановлюють темп та пройдену відстань: Nike + Running, Endomondo, Garmin Fit, RunKepper, Runtastic, Strava тощо, ось деякі з них. З іншого боку, використання музики може стати важливим приємним та спонукальним елементом під час бігу, як показали кілька досліджень.
Де, коли і як тренуватися?
Ми підійшли до найвдячнішої частини бігу та тієї, що пов’язана з її низькою вартістю. Обмежень немає, можливості безмежні. Дороги, доріжки, парки, лісові доріжки, бігові доріжки у спортзалах ... Хороша порада для початківців - не відходити занадто далеко від вихідної точки або робити це з грошима на випадок, якщо нам доведеться вдатися до іншого виду транспорту.
Немає обмежень за часом, підходить будь-який час доби. Це залежить від смаку кожного з них та наявності. Якщо ми робимо це першим ділом вранці, ми збільшуємо активність базального обміну протягом годин після тренування, оптимальна стратегія для схуднення, тоді як якщо ми робимо вправи вдень, фізіологічний стан буде більш регульованим.
Принципи навчання
"Подорож у десять тисяч кілометрів починається з одного кроку"
Ключ до почати бігатиr ми знаходимо це в наполегливості, опановуючи міст між бажанням і виконанням. Нам завжди (або майже завжди) будуть потрібні великі дози сили волі та мотивації, щоб вийти на пробіжку, але цей бар’єр ще більш виражений у перші дні. Тож терпіння мати справу з початковим періодом серцево-судинної підготовки та адаптації м’язів, зв’язок та сухожиль. По мірі проходження тижнів ви не будете надавати належне досвідченому покращенню.
"Тренування, яке ви руйнуєте, а відпочинок будуєте"
Під час тренувань ми будемо робити стрес на тілі, а з подальшим відпочинком відбуватиметься фізіологічна адаптація, що призведе до поліпшення фізичного стану. Вимоги до тренувань не слід підвищувати швидше, ніж потрібно вашому тілу, щоб адаптуватися до тренувальних навантажень, надмірна втома або травми - головні загрози.
Принцип прогресивності та принцип індивідуальності
Темпи адаптації змінюються залежно від кожної людини, реагуючи на різні фактори (вік, фізичний стан, стан здоров'я, мотивація, дієта тощо). З цієї причини важливо дотримуватися принципу прогресивності в тренуванні та знаходити відповідну точку балансу між навантаженням і відпочинком, беручи до уваги принцип індивідуальності.
План
Наявність плану тренувань допомагає дотримуватися своєї мети для регулярного бігу. Дотримання вказівок та досягнення малих поставлених цілей забезпечує впевненість та мотивацію. Не забувайте про це план навчання ніколи не повинен поневолити ні фізично, ні психічно.
Модулюючи інтенсивність за принципом індивідуальності, ми отримаємо достатній відпочинок, хороше відновлення м’язів та покращення аеробних результатів. У цьому сенсі наявність особистого тренера, який регулює біноміал тренування цілей, сприяє швидкому поліпшенню ефективності, мінімізуючи ризик отримання травм, окрім дисципліни, об’єктивності та впевненості, які може надати ваша фігура.
Послідовність тренувань
Типовий тренінг підтримує таку структуру: попередні вправи на рухливість в кінцівках (обертання колін, стоп, голови, плечей, стегон), а потім розминка м’язової та серцево-судинної активації (швидка ходьба або легка пробіжка протягом 5 або 10 хвилин, залежно від випадку), основний сеанс (ядро тренування), розминка або дуже м’яке «охолодження» протягом 5 або 10 хвилин (біг підтюпцем або легкий рух або ходьба) і, на закінчення, невелика партія розтяжок, які допоможуть вам зменшити м’язову напругу, поліпшити гнучкість, запобігти травмам, серед інших переваг.
Зволоження та харчування
За допомогою фізичних вправ температура тіла підвищується, тіло повинно охолоджуватися, виділяючи піт з подальшою втратою води в нашому тілі. Необхідно збільшити el споживання води до, під час (якщо активність тривала) та після фізичних вправ як ми бачили у статті про важливість збереження запасів води нашого організму для фізичних вправ.
Що стосується харчування, то в попередніх статтях ми відповіли на поширені запитання про те, що і як їсти перед тренуванням, що їсти після закінчення фізичних навантажень та дві найбільш читані статті в La Bolsa del Corredor: Чому я втрачаю вагу, якщо тренуюся ? та "5 речей, про які ти не знав про схуднення бігом".
Переїзд!
Найкращий спосіб почати біг - це проміжні швидкі прогулянки з дуже легкими пробіжками (біг), де ходьба набуває більшої пропорції, ніж біг, і поступово пропорції змінюються.
План тренувань для початку бігу - (6 тижнів)
Ми залишаємо вам a план тренувань для початку бігу через 6 тижнів. Навчальний посібник для початківців бігу, який може бути дуже корисним для тих, хто шукає орієнтири та контрольний шлях.
Якщо ви хочете отримати більше інформації, не соромтеся ознайомитися з інформацією нашого бігового клубу. коментар, зв’яжіться з нами ([email protected]).
З усім цим ти можеш почати бігати зі спокоєм і спокоєм, знаючи, що ви на правильному шляху. Насолоджуйтесь на повну і не одержимі. Пам’ятайте, що все це лише вказівки та практичні поради, щоб зробити ваш прихід у світ бігу більш приємним та безпечним!