Біг - один із найпопулярніших видів спорту. Але що слід знати перед тим, як почати бігати? Як ви можете зрозуміти, чи правильно ви працюєте? Чи можете ви схуднути і набрати м’язову масу, вибравшись на пробіжку? У цій статті ми даємо вам рішення всіх ваших запитань.
Зміст
Почніть бігати: 7 порад, щоб вам було простіше
Початок бігати дуже простий, вам просто потрібно знайти метод і процедуру, яка вас зачепить. Погляньте на наші 7 порад, щоб дізнатись, як це отримати.
1. Будьте реалістами
Дайте собі час. Перший день не потрібно намагатися пробігти 5 км, 30 хвилин без зупинки або 2 години робити перерви. Спочатку достатньо того, що ви тренуєтесь 10-15 хвилин і що ви ділите цей час на 1-2 хвилини бігу і ще пару хвилин ходьби по середині. Отримуючи більше досвіду, ви можете скорочувати перерви в ходьбі. Якщо ви двічі на тиждень бігаєте, це хороший початок.
Запам’ятайте: Ходити на пробіжку веселіше, якщо ви не перевантажуєтесь. Ви будете швидшими, і почуватиметесь легше та енергійніше. Не докладайте занадто багато зусиль і приділяйте своєму тілу час, необхідний для набуття форми.
2. Ставте собі цілі
Якщо ви маєте на меті мету, ви не втратите мотивації. Ставте перед собою цілі та формулюйте їх максимально конкретно. Ви почали працювати на початку квітня? Тож вашою метою може бути те, що 15 липня ви зможете пробігти 5 км за 40 хвилин. Або 10 км менш ніж за 45 хвилин. Знайдіть ціль, яка є реалістичною, але також вимогливою .
3. Складіть план
Найкращий спосіб почати біг і досягти своєї мети - це скласти план, який встановлює коли, скільки кілометрів і як часто ти виходиш на пробіжку тиждень. Вам важко знайти куди побігти? Отже, позначте кілька днів у своєму календарі та впорядкуйте себе так, щоб не пропустити жодного.
Ви також можете вибрати біг на роботу або повернення додому після закінчення роботи. У той момент, коли ви включите цю рутину у своє життя, вам не буде коштувати жодної роботи, щоб побігти.
Порада: ознайомтесь з нашими безкоштовними планами тренувань
Наш План покращення витривалості для початківців полегшує вам початок у цьому світі. Для тих, хто вже має досвід, ідеально підходить тренінг пульсометра поліпшити витривалість .
4. Відстежуйте свій прогрес
Таким чином, ви будете залишатися мотивованими. Використовуйте мобільний додаток або розумні годинники, щоб відстежувати всі свої пробіжки. Або запишіть це безпосередньо від руки в зошит. Якщо ви колись втрачаєте мотивацію, погляньте на прогрес, досягнутий за перший день. Ти можеш пишатися!
5. Знайдіть когось, хто б з вами побіг
Хто каже, що ви не можете одночасно бігати і вести розмову? Знайдіть когось, хто б з вами побіг. Переконайте друга, з яким ви ходите, випити кави щотижня, або використовуйте ті вільні моменти, коли ви з друзями, не роблячи нічого, щоб зробити спільне тренування . Таким чином, лінь не опанує, коли ви не хочете бігати, а час пройде вдвічі швидше.
6. Знайди потрібне натхнення
Іноді у нас закінчується мотивація. Особливо коли йде дощ, а на вулиці холодно. У цих випадках вам допомагає натхнення дайте вам той маленький поштовх, який вам потрібен і уникати втрати мотивації. Слідкуйте за спортсменами в соціальних мережах, читайте спортивні журнали та статті з порадами щодо фітнесу на різних платформах та приєднуйтесь до інтернет-спільнот. Як тільки ти бачиш, що інші можуть, ти теж можеш.
7. Довіряй моді
Яке відношення мода має до бігу? Ну, досить багато. І це знайти відповідні тапочки для вас ключовим є початок роботи. Справа не в виборі найкрасивіших, а тих, які найбільше підходять вашим ногам. Підказка, щоб їх знайти: вони повинні здаватися вам ідеальними з першого кроку.
Анатомія ніг, стегон і ніг - це те, що змушує взуття працювати для вас чи ні. Якщо можете, спробуйте знайти магазин, який зробить вас таким Безкоштовний пробний період на біговій доріжці.
Якщо, крім взуття, ви також хочете отримати весь наряд і придбати спортивний одяг, ми не будемо тими, хто скаже вам не робити цього. Одяг, призначений для бігу, дихає і дуже добре пристосовується до тіла. Однак зручні шорти та бавовняна футболка теж зроблять свою справу. Це залежить від того, що ви віддаєте перевагу.
Золоте правило: щоб вдарити одяг, в якому ти біжиш, одягайся так, ніби він спекотніший, ніж є насправді.
Як правильно бігати
Знайти правильний спосіб бігу легко. Ви вже знаєте основи і готові вийти на завершення своєї першої гонки? Ідеально! Але перед початком роботи прочитайте наступні поради.
Знайдіть свій ритм
Швидкість бігу - один із найскладніших параметрів, з якими стикаються початківці у благородному мистецтві бігу. Не рекомендована стандартна швидкість, але є правило: ви повинні мати можливість бігати зі швидкістю ритм, який дозволяє спокійно вести розмову з іншою людиною .
Ідеальний ритм також залежить від нашої особистої мети. Ритм, який дотримується інтервальні тренування наприклад, набагато швидше, ніж тренування з опором.
Зробіть свій план тренувань цікавим
Якщо вам нудно, мотивація йде марно. Додайте хвилювання до своїх тренувань, пробуючи новий маршрут один день на тиждень. Ви також можете змінювати темп протягом змагань, коли це доречно: бігайте трохи швидше на кілька метрів, а потім повертайтесь до свого звичайного темпу.
Баланс є ключовим
Наявність плану тренувань - це золоте правило спорту. Недостатньо просто почати біг; Якщо ви хочете балансу, сплануйте пару силових тренувань на тиждень і обов’язково тренуйте основні м’язи в одному з них. Кілька тренувань вдома вони є ідеальним доповненням для ваших перегонів.
Під час цих занять важливо зосередити увагу на м’язах, які ви мало тренуєте (або зовсім не тренуєтесь), коли ви беретесь на біг. Це допоможе вам покращити стиль бігу та захистить вас від можливих травм. Крім того, силові тренування корисні для визначення м’язів і втрати жиру.
Будьте гнучкими
Під час бігу ми завжди використовуємо однакові м’язи. Вони скорочуються знову і знову, змушуючи їх зміцнюватися і, як наслідок, покращення м’язового тонусу .
Однак наявність дуже високого м’язового тонусу може призвести до травм та перенапруження м’язів. Щоб цього уникнути, не забувайте про це регулярно витягуйте ноги і стегна . Ми тобі говоримо тут як ти повинен це робити.
вправи на рухливість суглобів вони також ідеально доповнюють ваші перегони. Ви можете скористатися своїми днями відпочинку, щоб зробити їх, або вибрати практикувати їх 2 або 3 рази на тиждень перед тренуванням. Завдяки їм ви поліпшите рухливість, збережете свої тканини гнучкими та уникнете травмування під час бігу.
Дайте собі час відпочити
Тренування та відновлення йдуть рука об руку. Тренуючись, ви докладаєте до свого тіла зусилля, до якого воно не звикло, що призводить до того, що воно переходить у стан втоми і йому потрібно відпочити, щоб відновитись. У цьому сенсі дуже важлива так звана "суперкомпенсація".
суперкомпенсація Це біологічне явище, яке виникає, коли ми тренуємось і даємо своєму тілу достатньо часу, щоб відновитись належним чином: відбувається те, що організм не тільки повертається до рівня, який був раніше, але й покращується. Іншими словами, тренуючись, наше тіло дізнається: будується м’язова тканина, здатність поглинання кисню та опір легенів також потроху покращуються. Це змушує наше тіло бути краще підготовленим до наступних тренувань і бачити прогрес.
Тим не менше, це поліпшення відбувається між сеансами, Тому, якщо ми не приділимо собі достатньо часу на відновлення та відновлення м’язів, ми не досягнемо своєї мети. Більше того, ефект буде зворотним: тіло буде втомлюватися все більше і більше, поки воно не виснажиться.
Якщо ми достатньо відпочимо і будемо вести здоровий спосіб життя, покращення буде неминучим. 5 основних опор:
- Їжте здорово і досить
- Слідкуйте за правильним розподілом макроелементів
- Пийте багато рідини
- Висипайтеся
- Психічно від’єднатися
Біжить! Але це працює нормально
Чи може хтось запустити біг? Звичайно. Однак деякі можуть це зробити краще за інших. Якщо у нас є хороший стиль бігу, ми скористаємось усіма перевагами цього виду спорту.
П’ять основних стовпів для розробки хорошої техніки:
Чи можу я схуднути і набрати м’язи, коли йду бігати?
Наскільки ефективно розпочати біг?
Якщо ви робите це правильно, біг дуже ефективний схуднути і набрати м’язову масу . Крім того, він також має переваги для Серцево-судинна система, Це дешевий і практичний варіант, і він не вимагає багато часу: вам вирішувати, чи хочете ви бігати п’ятнадцять хвилин, одну годину чи три години, і якщо ви хочете робити це повільніше або швидше.
Як схуднути, вибравшись на пробіжку
Зазвичай втрачається в середньому 1 калорія на кілограм ваги та кілометр . Тобто, якщо ви важите 50 кг і пробігнете 5 км, ви втратите 300 ккал; якщо пробігти 10 км, це буде 500 ккал.
Однак кількість втрачених калорій залежить від багатьох різних факторів, таких як вік, стать, тип тренувань та інтенсивність. Якщо ви хочете схуднути бігом:
- Ви повинні переконатися, що всередину поглинаєте На 200-500 калорій менше з яких ви спалюєте щодня.
- Комбайни інтервальні тренування та тренування на опір . Інтенсивні тренування змушують спалювати більше калорій і мати більший ефект форсаж . Довгі, повільні пробіжки допомагають спалити багато жиру .
Для спалювання жиру не потрібно бігати певний час. Це насправді залежить від вашого харчування, обміну речовин та виду діяльності, якою ви займаєтесь. Ви будете спалювати жир з моменту початку бігу. Найголовніше, що ти бігаєш повільно.
- Гарно відпочинь. Якщо ви тренуєтеся щодня, не роблячи пауз, кортизол, гормон, що викликає стрес, збільшується. Це також блокує спалювання жиру і штовхає вас до зловживання їжею. Для початківців рекомендуємо починати біг двічі на тиждень.
Чи можете ви набрати м’язову масу, займаючись бігом?
Коли ви біжите, ви тренуєте свої м’язи, щоб вони працювали краще, а не збільшувалися. Тобто, бігаючи, ви не наберете більше м’язової маси. Навпаки, ваші м’язові волокна стануть тоншими, міцнішими та матимуть більший опір. Тим не менше, якщо ви хочете отримати більше м’язової маси під час бігу:
Які м’язи активізуються, коли ви бігаєте?
Під час бігу м’язи ніг саме вони тренуються найбільше: литки, всі м’язи стегна і навіть стегна.
Оскільки вся верхня частина тіла в русі, ви повинні враховувати, що тренуються й інші м’язи. Однак, якщо ваша мета - визначити конкретні групи м’язів або набрати м’язову масу в певних місцях, вам потрібно включити силові тренування у свій розпорядок дня.
Біг, коли у нас скутість: чи це гарна ідея?
Біг зі шнурками в ногах, сідницях або стегнах не рекомендується взагалі. Якщо у вас жорсткість, це означає, що ваші м’язові волокна мають невеликі сльози . Загалом, це не щось серйозне і зникне за кілька днів, максимум за тиждень.
Однак вашим м’язам потрібен час, щоб повністю відновитись. Якщо ви тренуєтеся зі шнурками, ви ризикуєте завдати більшої шкоди тим м’язовим волокнам, які вже пошкоджені. Крім того, якщо ви вирішили ігнорувати цю рекомендацію і тренуватися в будь-якому випадку, ви повинні мати на увазі, що при жорсткості ви не нарощуєте м’язи, але ваше тіло в цей момент зосереджене лише на загоєнні пошкоджених м’язових волокон.
Підсумовуючи: якщо ви бігаєте зі шнурками, ви не отримуєте ніякої вигоди. Однак це не означає, що вам слід просто сидіти вдома, нічого не роблячи. Ви також можете присвятити себе тренуванню верхньої частини тіла. Або піти на прогулянку. Помірний рух допомагає кровообігу та сприяє доставці кисню до м’язів.
Люди, які багато займаються спортом, як правило, мають більшу потребу в мінералах. Цинк і магній вони ідеально підходять для відновлення м’язів після тренувань.
Біг і харчування: що слід пам’ятати
Дієта, якої ви дотримуєтесь, дуже впливає на ваші тренування. Те, що ви їсте перед тренуванням, визначатиме ваше почуття під час бігу. Те, що ви їсте після фізичних вправ, визначатиме, як ви одужуєте.
Щоб знати, що вам підходить, подивіться, які продукти вам найбільше підходять. Це дуже важливо, якщо ви тренуєтесь для змагань або якщо хочете поліпшити свої показники для певної мети.
Ви хочете бігти, щоб просто скинути пару кілограмів, спалити печиво, яке з’їли вчора, і трохи визначити м’язи? Отже, досить з вимірюйте калорії, які ви вживаєте, і дотримуйтесь здорового та збалансованого харчування .
Запишіть нашу останню пораду: перед бігом їжте вуглеводи; після гонки білок і трохи вуглеводів. Ця комбінація ніколи не підводить.