Один із багатьох способів, яким ти повинен покращити свою ефективність незалежно від того, бігали ви недовго, чи є у вас щось більше, але ви бачите, що трохи затрималися у своєму прогресі - це тренування на гірках.

початок

Якщо вас цікавить починайте біг по схилах це ваша стаття. Я розповім вам про багато переваг цієї техніки, найбільш підходящий спосіб тренувань та інші відповідні аспекти, які слід врахувати. Починаємо?

Що таке навчання на схилах?

Тренування на пагорбі - це вид роботи, який ви можете включити у свій план тренувань для підвищення сили, а також для підвищення витривалості та швидкості бігу.

Вам доведеться шукати схил з певними характеристиками і піднімайте і опускайте його кілька разів разів ніби ви робите підходи по 10, 15 або 20 повторень. Це повторення підйому вгору спричинить втому у ваших ніг, так що зусилля та робота, які вам доводиться робити, зростають.

Темп підйому повинен бути легким, тоді як темпу спуску для відновлення доведеться повільніше. Ключем до інтенсивності тренувань буде нахил схилу.

Очевидно, що чим вищий ухил, тим більшої інтенсивності ви збираєтесь досягти. Якщо ви вперше збираєтеся тренуватися на схилах, найкраще починати на пологих схилах з низьким нахилом, щоб поступово збільшувати інтенсивність та нахил схилів, на яких ви збираєтеся тренуватися.

Варто пам’ятати, що для збільшення сили та початку помічати результати вам доведеться запастися терпінням. Ви оціните прогрес з часом і дуже потроху, отже сталості буде ключовим.

Переваги гірських тренувань

Є кілька перевага Що може включати схили у ваш план тренувань, наприклад:

  • Покращена витривалість і швидкість.
  • Запобігання травматизму.
  • Більша робота над еластичністю щиколотки.
  • Підвищена працездатність і робота сили тіла.
  • Оптимізація потужності споживання кисню.
  • Зміцнення ніг і серцевини.
  • Покращена ефективність кроку та техніка бігу.
  • Збільшення спалювання жиру та калорій.
  • Допоможіть покращити свій особистий бренд.
  • Збільшення вашої впевненості та мотивації.

Важливо: Якщо ви тільки-но розпочали світ бігу, я не рекомендую занадто рано включати схили у свої тренування. Ви повинні бути в формі і працюють кілька місяців щоб почати запроваджувати такий тип тренувань, і вдалим часом буде, коли ви побачите, що ваші тренування повторюються і монотонні, і ви відчуваєте потребу в прогресі.

Правильна техніка бігу в гору

Перш ніж починати бігати на схилах, важливо, щоб ви чітко усвідомлювали найбільш підходящу техніку бігу. Крім того, піднімаючись або спускаючись на пагорб, ви повинні враховувати різні аспекти.

Як запустити Uphill

Щоб бігти в гору, потрібно боротися проти сили тяжіння, докладаючи додаткових зусиль ногами. Нерівність нахилу також впливає на ваш слід, тому положення вашого тіла також повинно адаптуватися.

Намагатися не нахиляйтесь надмірно вперед інакше ви будете гальмувати природне згинання стегна. Тому не змінюйте центр ваги та не обмежуйте силу ніг, занадто нахиляючись.

Тримайте голову вертикально і не дивіться надмірно вниз або вгору, щоб положення хребта не страждало надмірно. Також допоможіть собі енергійно та широко рухати їх руками, щоб рухати себе та підтримувати рівновагу.

Як бігти вниз

Найголовніше, щоб ви не мчали по схилах. Це обійдеться вам дешевше, ніж сходження, але це не виправдання. Спускайтесь плавно і оговтайтеся від підйому.

Так само, як підніматися не було доцільним нахилятися занадто далеко вперед, не робіть цього назад. Достатньо буде невеликого нахилу. Якщо ви перестараєтесь, ваша спина зазнає наслідків спуску, і це погано.

Використовуйте короткі кроки і намагайтеся не стискати руки або не тримати зайвої напруги на плечах. Тож ви можете спокійно спуститися з пагорба.

Як тренуватися на пагорбах

Перед початком бігу на схилах необхідна мінімальна підготовка, і ви, мабуть, тренувались деякий час. За місяць до того, як включити схили у свій план тренувань, вам слід виконати роботу з прокатки та зміцнення щиколоток, колін, ніг та ядра.

Чергуйте свої звичайні тренування триденними силовими вправами. На додаток до тренажерних залів ви можете займатися зміцнення ніг з такими вправами, як підйом по сходах або присідання або випади.

Коли ви починаєте бігати на пагорбах, чергуйте безперервний біг протягом перших кількох тижнів з одним днем ​​на тиждень на пагорбах. Починаючи з третього або четвертого тижня, ви можете починати виходити на кілька днів на тиждень у схили.

Що стосується прогресування нахилу схилів, то воно починається з невеликих нерівностей і низької інтенсивності. Поступово ви зможете збільшити нахил схилів та інтенсивність тренувань.

Почніть з серій по 2-3 повторення на довгих пагорбах, бігаючи максимум на 80% від вашої максимальної ЧСС і відновлюючись при легкій пробіжці зі спадами. Потім збільште кількість повторень, інтенсивність та частоту тренувань на гірці.

Типи схилів для тренувань

Перед тренуванням вам доведеться здійснити пошук потрібного місця. Спробуйте знайти відповідний схил для своїх потреб там, де рельєф є твердим і вільним від перешкод. Принаймні бажано мати довжину близько 200 метрів.

Довгі схили з помірним падінням: Це схили з пологим нахилом (від 5 до 10%) і довжиною від 200 до 400 метрів. Вони допоможуть вам розвинути широкий крок.

Короткі схили з високим падінням: Це крутіші схили (10% і більше), їх довжина становить максимум 60-70 метрів. Зусилля, які ви докладете, будуть значно вищими.

Перед тренуванням пагорбів, якими б вони не були, важливо приділити мінімум 20 хвилин на розминку і близько 15 хвилин на пробіжку на рівній землі. Не забудьте розтягнутись, як тільки закінчите тренування на схилах.

Тренування на гірці як заміна силових тренувань?

Ні. Тренування на пагорбі не замінює силові тренування. Обидва види роботи важливі для вашого плану тренувань і для вашого прогресу як бігуна.

Під час тренувань на пагорбі ви працюєте з силою як нижньої, так і верхньої частини тіла, проте в останньому може бути недостатньо. Бігуну потрібно більше рук і ядра, ніж можна досягти, тренуючись лише на схилах.

Пам’ятайте, що інсульт допомагає вам рухатись самостійно, але не слід перестаратися в розвитку м’язів. Більше м’язів також означає більшу вагу, тому важливо контролювати свою силову роботу.

Тренуючись на схилах, ви працюєте над силою, а також над ритмом, чого не вдається досягти лише за допомогою силових тренувань у спортзалі. Однак, поєднуючи тренування на пагорбі та силові тренування, ви досягнете набагато більш збалансованого розвитку м’язів.