ПОЧНІТЬ З ДОБРОГО СНІДКА
Почніть з хорошого сніданку. Перший прийом їжі протягом дня важливий з багатьох причин, таких як запобігання ожирінню та сприяння фізичній та інтелектуальній працездатності. Кожен сніданок повинен включати вуглеводи, молочні продукти та фрукти. Існує стара іспанська приказка, яку наука підтвердила численними дослідженнями: "Сніданок їсти як король, обід як принц, а вечеря як жебрак". Однак, хоча всі це знають, сніданку зазвичай не надають того значення, якого він заслуговує.
У західних суспільствах поспіх змушує нас снідати швидко і погано, стоячи на кухні або просто пропускаючи сніданок. Цифри попереджають: лише 13% іспанців готують правильний сніданок, а 4% ніколи не снідають, за словами Іне. У дітей та підлітків абстенсисти становлять до 8%. На думку дієтологів, немає нічого гіршого для нашого здоров'я, а також для нашого фізична працездатність та інтелектуальна.
"Не варто ні каву снідати, ні фрукти на сніданок, ні багато фруктів на сніданок", - пояснює Хуана Марія Гонсалес, експерт з дієтології та дієтології. Основною складовою будь-якого сніданку має бути вуглеводи. Поєднуючи їх з іншими елементами, що дозволяють довше зберігати енергію, такими як білки, жири та клітковина, ми отримуємо найбільш підходящий для нашого тіла сніданок.
Почати з хорошого сніданку життєво важливо
Початок хорошого сніданку передбачає підвищення обізнаності про те, що це перший прийом їжі протягом дня, Тому він повинен містити три основні компоненти: вуглеводи (найкращі: цільнозерновий хліб і крупи; випічка дозволяється один раз на тиждень ...), цілі фрукти або в соках (натуральні, так) та будь-які молочні продукти (молоко, сир), йогурт або соєві препарати, овес, лобода ... при непереносимості лактози). Однак внесок кальцію в молоко не може бути повністю замінений цими препаратами, тому хорошим рішенням може бути безлактозне молоко. Тост з маслом і варенням - хороший варіант, оскільки він додає вуглеводи, кальцій, вітаміни та клітковину, хоча варення не замінює необхідний шматок свіжих фруктів.
"Якщо ми вип'ємо лише склянку молока зі смаком або каву, через годину ми витратимо все паливо", - говорить д-р Хав'єр Аранєта, президент Іспанського товариства громадського харчування та автор кількох досліджень про сніданок . Пектин, що міститься у фруктах, сприяє повільному засвоєнню організмом, а отже, енергія триває довше.
Хоча важливо підтримувати структурну тріаду гідрати-молоко-фрукти, доктор Аранєта рекомендує час від часу змінювати те, що ми їмо на сніданок (69% іспанців завжди їдять однаковий сніданок). Наприклад, зміна видів хліба, включення кожного разу різних фруктів. "Варіації є ключовим моментом у раціоні, оскільки не всі фрукти мають однакові властивості, ані всі крупи однакові".
Саме слово сніданок буквально означає "перервати піст". Коли ми встаємо, ми не проковтнули нічого між 8 і 10 годинами. "Обмін речовин у людини різний вночі, коли це метаболізм у стані спокою, а джерелом поглинання енергії є жирні кислоти.
Це режим, який дозволяє відпочивати. Але коли ми прокидаємось, у нас спостерігається напружений метаболізм, і нам потрібна глюкоза, яку ми вводимо з їжею, щоб потрапити на орбіту », - виявляє доктор Аранцета. Початок хорошого сніданку підвищує рівень уваги, розуміння та захоплення інформації, що у випадку дітей призводить до поліпшення навчальних результатів.
Близько 1940 року лікар англійської компанії з виробництва лампочок виявив, що помилки у виробничому ланцюжку були пов’язані з поганим сніданком деяких працівників. З тих пір було проведено багато досліджень щодо тісного зв’язку між першим прийомом їжі протягом дня та продуктивністю. Дослідники Полліт та Метьюз виявили, що, забезпечивши адекватний сніданок дітям, які живуть у неблагополучному середовищі Сполучених Штатів, їх оцінка значно покращилася.
Хав'єр Аранєта пояснює, що різний час доби по-різному впливає на обмінні процеси. "У перші години ранку, між 6 і 10, організм має більшу метаболічну ефективність, тобто він використовує споживання енергії краще, ніж вдень або вночі". Тобто ми спалюємо більше калорій, навіть якщо сніданок важкий. Достатньо як приклад рясного літнього сніданку в готельних буфетах: хоча сніданок досягає 1000 кілокалорій, сонливість, яка з’являється вдень, не помітна, оскільки наш організм краще переробляє надлишок енергії.
Хуана Марія Гонсалес рекомендує, у цих випадках, модерувати порцію, наприклад, використовуючи менші тарілки, і не забути включити шматочок фрукта, який є способом задоволення, але забезпечуючи клітковиною, водою, вітамінами, яких не забезпечують яйця або бекон. типового американського сніданку.
"Насичені жири доводиться пом'якшувати як під час сніданку, так і в інший день, - каже дієтолог, - але час від часу можна включати яйця і збільшуючи присутність круп". Фракціонування раціонів є ключовим для уникнення ожиріння. Однакова кількість їжі, розподілена на кілька прийомів, є достатньо поживною, але споживання калорій нижче, оскільки травлення є процесом, який витрачає енергію, а отже, є менша схильність до набору ваги. Тому краще виступати п'ятиразове харчування замість трьох.
Чи призводить пропуск сніданку до ожиріння?
Доведено, що пропуск сніданку або вживання менше 200 кілокалорій призводить до ожиріння. "Серед огрядних є дуже великий відсоток людей, які нічого не їдять на сніданок", - говорить Гонсалес. “Організм потребує впорядкованого розподілу їжі. Якщо ми проводимо десять і більше годин, не отримуючи організмом калорій, починаючи з обіду і до середини ранку, організм реагує накопиченням запасів для адаптації до ситуації, і тому існує тенденція до набору ваги ".
Почніть з хорошого сніданку в компанії членів сім'ї, і це триває більше десяти хвилин, це лише маленька мить вранці, яка допоможе вам набагато здоровіше жити.
Вона повинна включати принаймні одну їжу з трьох груп: молочні продукти (молоко, йогурт, сир або вівсяні пластівці, соя ...), вуглеводи (хліб, печиво, крупи ...) та шматок фрукта (цілі фрукти або натуральний сік). Бажано присвятити сніданку більше 10 хвилин, але менше 20. В ідеалі він повинен містити від 15 до 20% загальної добової калорійності (300-400 ккал).
Варіації мають важливе значення в дієті, тому їх також слід включати в сніданок. Перший прийом їжі протягом дня може бути різноманітним залежно від особистих смаків (підтримуючи, звичайно, молочно-вуглеводно-фруктову структуру, рекомендовану дієтологами) і, таким чином, почати з хорошого сніданку, як ми виконаємо різні завдання.
Якщо це традиційно
Хліб з помідором та шматочком шинки або сиру
Свіжовичавлений сік
Якщо у вас немає апетиту
1 крупочка з родзинками
1 натуральний йогурт
Якщо ви хочете змінитись
Тост з варенням
Фруктовий салат
69% Завжди їжте один і той же сніданок
31% Іноді ваш сніданок змінюється
72% Вони завжди снідають вдома
17% Вони снідають стоячи
63% Вони снідають поодинці з понеділка по п’ятницю
60% Вони снідають у супроводі вихідних
14% Тільки кава, молоко або какао
51% Щось рідина плюс хліб, крупи або випічка
13% Трохи рідини, більше хліба чи круп, більше фруктів або фруктових соків
16% Ще один вид сніданку
3% Трохи рідини плюс фрукти
3% Ніколи не снідайте
В ПАНЕЯ ми дбаємо про пропозицію хліб, випічка Y торт магазин з перша якість за найбільш конкурентоспроможними цінами на ринку. Sу хімічних речовинах, промислових дріжджах або штучних продуктах; неодружений закваска та сировина перша якість.