Дослідження показали, що якщо щось робити інтенсивно і залишатися принаймні місяць, можна почати більш тривалу зміну поведінки. Навіть якщо ви зрештою не витримаєте, ви можете скористатися цією раптовою витратою енергії довше, ніж ви думаєте.

додайте

Звичай - це залізна сорочка. Ця приказка стосується, особливо, коли мова йде про шкідливі звички.

Незважаючи на те, що новорічні постанови часто висміюють, вони все одно є гарною можливістю для саморозвитку. На Новий рік ми традиційно намагаємось вчитися на старих невдачах, намагаємося їх раціоналізувати, робимо вигляд, що саме «старе Я» не могло змінитися, і цього року воно буде іншим.

Згідно з опитуваннями, до 40 відсотків американців приймають новорічні постанови. На щастя, вчені придумали кілька ефективних способів позбутися шкідливих звичок та включити нові звички у свій повсякденний режим.

Почніть заточку

Економісти Гері Чарнесс та Урі Гнезі кілька років тому взяли інтерв’ю у групи зі 120 студентів Чиказького університету, щоб взяти участь в експерименті, який вивчав їх тренувальні звички.

Кожен із студентів отримав 175 доларів за відвідування вступного тренінгу, а потім дозволив дослідникам відстежувати його відвідування тренажерного залу. Випадково обрана третина студентів повинна була відвідувати спортзал принаймні один раз протягом наступного місяця, ще третина зобов'язувалася відвідувати спортзал принаймні вісім разів, а решта учасників експерименту не отримували подальших вказівок.

Не дивно, що студенти з групи, якій платили за відвідування тренувань щонайменше вісім разів, найчастіше відвідували тренажерний зал. Більш цікавим було те, що сталося після того, як економісти перестали платити.

Студенти, які пройшли місяць інтенсивного тренінгу, продовжували робити вправи більш регулярно, ніж інші. Протягом наступних семи тижнів вони з’являлись у середньому дев’ять разів у спортзалі, тоді як інші учасники експерименту мали вдвічі гіршу явку.

Це дослідження доводить, що якщо ми інтенсивно приступимо до чогось нового і залишимося з ним принаймні місяць (навіть за такий паршивий хабар, як ті кілька доларів), ми можемо почати більш стійку зміну поведінки. Навіть якщо ви не можете заздалегідь сказати, чи будете залишатися з чимось довше, ви можете скористатися цією раптовою витратою енергії довше, ніж ви думаєте.

Ходьба - це вправа, за допомогою якого можна розпочати нове життя

Додайте нову до гарної звички

Дослідники вказують на переваги стратегії, яка називається "відпустка", основна ідея якої полягає в тому, щоб пов’язати те, що ви хочете практикувати, з тим, що ви вже регулярно робите. Наприклад, ви можете додати зубну нитку до чищення зубів, або можете звикнути їсти яблука на додаток до ранкової кави. Одне невеличке дослідження показало, що люди, які намагалися почати користуватися зубною ниткою, були більш успішними, коли спробували її відразу після чищення зубів.

Ідея, яку разом із колегами ми називаємо спокусою, заснована на тому самому принципі, що і свинарство. Простіше кажучи, ми поєднаємо діяльність, яку хотіли б розпочати, із приємною, яку ми вже робимо.

Уявіть, як ви переглядаєте свою улюблену гру престолів, але ви відчуваєте провину, бо знаєте, що могли провести цей час із сім’єю. І невдала вправа, до якої ти все ще не можеш змусити себе робити. Вашою спокусою може бути спостереження «Гри престолів» лише під час тренувань. Ви не втрачали б час, сидячи перед телевізором, і в той же час ви б створили традицію регулярних відвідувань спортзалу, щоб дізнатися, що буде в наступному епізоді. Окрім того, що ви робите щось для свого здоров’я, ви не будете відчувати провину, коли одночасно будете насолоджуватися серіалом.

Побалуйте себе жартівником

Багатьом важко виконувати свої зобов'язання щодня, що може змусити нас ставити нижчі цілі на Новий рік. Таким чином, ми уникнемо гіркого розчарування невдачею, яке може бути приводом для того, щоб ми відмовились від своїх зобов’язань. З іншого боку, дослідження показали, що встановлення більш складних цілей, що стоять перед вами, мотивує вас більше, ніж вибір більш легкого шляху.

То як ви стикаєтесь із цим суперечливим фактом? Недавнє дослідження, проведене Маріссою Шаріф та Сюзанною Шу, мабуть, пропонує можливе рішення.

Експерти з маркетингу платили сотням людей по одному долару щодня, коли вони виконували серію з 35 простих, але докучливих завдань в Інтернеті. Вони розділили учасників на три групи, і якщо вони змогли виконати встановлені умови, вони могли б заробити ще п’ять доларів.

Деяким учасникам дослідження доводилося виконувати завдання щодня. Іншим було наказано робити п’ять днів на тиждень, але їм також пропонувалося пробувати це щодня, якщо вони хочуть збільшити свої заробітки. Решті групи пропонувалося щодня працювати над завданнями, але за потреби «вони могли б виправдати два дні». Іншими словами, третій групі було достатньо виконувати завдання п’ять разів на тиждень, щоб отримати п’ятидоларовий бонус, але порівняно з другою групою їм було важко випробовувати щонайменше кожен день.

Примітно, що, хоча третя група стикалася з тими ж вимогами, що і люди з найпростішими цілями, вони відповідали їм набагато успішніше. Цілих 53 відсотки з них заробили п'ять доларів, тоді як лише 26 відсотків людей у ​​(ідентично) легкій цільовій групі мали успіх. З тих, хто мав завдання виконувати щодня, лише 21 відсоток отримував п'ять бонусних доларів.

Загалом, тоді можна сказати, що ідеальна мета повинна бути відносно складною, але в той же час з можливістю використовувати «жартівника» або двох, щоб вам не довелося забороняти пізніше, якщо ви час від часу розслабляєтесь.

Ви все ще не можете схуднути або пробігти півмарафон? Можливо, вам не вистачає правильної процедури

Слідкуйте за перервою

Щоб підтвердити, що наш метод працює, ми залучили до дослідження 151 людину, яка була твердо налаштована на частіші практики. Ми відправили половину добровольців у спортзал і, крім вправ, дозволили їм прослухати аудіокнигу на свій вибір (наприклад, «Ігри для життя» чи «Код Да Вінчі»). Після репетиції ми сказали експериментаторам, що якщо вони хочуть знати, як триватиме роман, їм доведеться приходити наступного разу, тому що запис книги залишатиметься заблокованим у шафці протягом наступних десяти тижнів і дійде до нього лише тоді, коли Я пішов репетирувати. Решта 76 людей також взяли участь у вступних вправах, але без обіцянки будь-якого залучення.

Протягом наступних семи тижнів добровольці, яких аудіокниги залучали до тренажерного залу, тренувались на 27 відсотків частіше, ніж люди з контрольної групи. На жаль, фокус з приманкою вибухнув під час свят, коли тренажерний зал був закритий (а учасники експерименту не мали доступу до записів).

Примусова розлука виявилася найкращим способом позбутися пожадливості, тому не дивно, що дослідження провалилося. Це, однак, означає, що наш метод був недостатньо ефективним, щоб викликати звичку, яка тривала б протягом усього 2018 року. Проте, це цілком корисна хитрість, щоб змінити свою поведінку, яка може спрацювати, якщо ви вміло поєднуєте її з іншими методами.