10.5. На кожен кілограм ваги тіла ви спалюєте три кілоджоулі енергії на пройдений кілометр.

ходити

Кожен робить по кілька кроків на день, адже ходьба - це найприродніший спосіб пересування з місця на місце. Простота, природність та фінансова простота роблять ходьбу ідеальною зброєю для профілактики та лікування ожиріння.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), половина дорослих європейців та кожне п’яте дітей мають надлишкову вагу. На основі досліджень експерти вважають, що діти з ожирінням із надмірною вагою мають нижчий коефіцієнт інтелекту в дорослому віці. Їх важкий метаболізм негативно впливає на мозок, що розвивається.

У разі ожиріння не потрібно втрачати голову і починати ходити. Перевага ходьби полягає в тому, що це можна робити практично скрізь і за будь-якої погоди. За даними ВООЗ, потрібно робити десятки тисяч кроків на день. Можна говорити про брак часу, але є кілька рішень.

Раннім птахам ми рекомендуємо прогулянку відразу після пробудження та склянку чистої води. "Маркетологічно нестабільні" люди насолоджуватимуться десятьма тисячами кроків у торгових центрах. Нічна сова залишається прогулянкою зі світловідбиваючим жилетом.

Якщо у вас є партнер, діти, собака, друзі чи власні думки, ви швидко пробігнете десятки тисяч кроків. Пам’ятайте лише одне, щоб ходьба мала ефект, під час неї потрібно потіти.

Проблемою швидкої ходьби може бути підрахунок, який можна вирішити, придбавши крокомір. Пристрій підраховує кроки, пройдені кілометри, спожиті калорії, вимірює частоту серцевих скорочень і може включати радіо, годинник, секундомір, а деякі мають можливість встановлювати швидкість для бігу та ходьби. Більш дешевий варіант - знайти свій улюблений маршрут, який включає 10 000 сходинок, і ходити ним щодня.

Йти інакше

Якщо хтось не любить ходити пішки на свій смак, він може вибрати один із різноманітних відгалужень, або пішки, або бігом. Для ходьби з обтяженням застосовуються обтяжувачі для зап’ястя або гантелі, які повинні становити максимум один кілограм.

Хоча ходьба з навантаженням має більший вплив на зайві кілограми, поводитися з нею потрібно обережно. Ніколи не кладіть обтяжувачі на щиколотки, оскільки це суттєво погіршить рух і зайво обтяжить і без того напружене тіло.

Краще починати навантаження поступово. Після тренування з обтяженнями зверніть увагу на ретельне розтягнення м’язових частин, які ви навантажили. Це запобіжить скороченню і подальшому вкороченню м’язів.

Для людей, яким важко набирати вагу в області талії, більш зручним є ходіння похитуванням, яке називають похитуванням. Характерним для нього є інтенсивна робота малого тазу, який рухається у зустрічному русі до корпусу.

Руки працюють так, щоб при русі назад лікті вказували більше вбік, а при русі вперед доходили до центру грудей. Недоліком махових рухів є підвищена навантаження в районі хрестів.

Якщо вам потрібно мучити важливі частини сідничної та черевної м’язів, спробуйте ізоходу. Складність полягає у включенні статичних вправ у рух при ходьбі через певні проміжки часу. Наприклад, ви робите вдих і заздалегідь визначену кількість кроків, скажімо чотири, скорочуєте сідничні м’язи, а потім видихаєте стільки ж кроків і розслабляєте м’язи.

У наступному раунді ви знову скорочуєте м’язи живота. Примирення рухів, дихання та скорочення м’язів в одній ділянці вимагає великої концентрації уваги, тому інколи легше обрати піші прогулянки.

Поїздки, походи, багатоденні поїздки та досягнення вершин не лише позитивно впливають на стан здоров’я, але й приносять психічне благополуччя та знання. Скандинавська ходьба, яка прийшла зі Скандинавії, за останні роки набула великої популярності. Тут його використовують у тренуваннях переважно лижники на бігових лижах. Q Завдяки телескопічним жердинам під час ходьби активно беруть участь м’язи плечей, грудей та спини, а напруга в області шиї зменшується. Відповідна довжина паличок обчислюється з висоти тіла шляхом віднімання п’ятдесяти сантиметрів, а кінці класичних або гумових паличок вибираються відповідно до поверхні.

Останнє з групи "прогулянок" - це біг підтюпцем. Він походить із США і характеризується як повільний біг у поєднанні з ходьбою.

Навантажуючи кістковий апарат, він створює захист від витончення кісток, що пов’язано з процесом старіння. Біг підтюпцем відрізняється від ходьби тим, що дозволяє розмірковувати і підходити до бігу.

Все залежить від швидкості та ваги

Важливо знати, що витрата енергії під час ходьби та бігу залежить від двох факторів. Це пов’язано з вагою людського тіла, оскільки важча людина спалює більше енергії з однаковою інтенсивністю, ніж легша.

По-друге, від швидкості, оскільки на більшій швидкості ви спалюєте більше калорій за стільки ж часу. Це пов’язано з тим, що витрати енергії прямо пропорційні отриманому кисню.

На кожен кілограм ваги тіла ви спалюєте три кілоджоулі енергії на кілометр. Для людей, що страждають ожирінням, ходьба - ідеальний вибір. І щоб ви не збочили з хорошого шляху, яким ви пройшли, після періоду прогулянок поступово біжіть.

Піші прогулянки рекомендуються для широкого кола населення. Біг - це вже більш вимогливий вид спорту, оскільки він складається з серії стрибків і підходить лише для людей, які мають трохи зайву вагу.

Знайте свої межі

Біг є більш вимогливим до витрат енергії, але він також більше навантажує організм. Він швидше худне разом із ним, але тільки якщо ви знаєте, як це зробити. Біг може викликати у новачка неприємні почуття, які можуть знеохотити його. Більшість «новаків», як це не парадоксально, бігають занадто швидко.

Найголовніше - правильно вибрати темп. Хоча інтенсивність навантаження повинна бути вище порогової, вона не повинна бути високою, щоб не перевантажувати організм. Тому добре знати свої межі, тобто максимальну частоту імпульсів.

Для його розрахунку використовується проста формула: максимальна частота імпульсів = 220 - вік. Наприклад, якщо бігуну сорок років, його максимальна частота пульсу становить 220 - 40, тобто 180. Важливим фактом для нетренованого бігуна є те, що порогова інтенсивність становить приблизно 60 відсотків від 180, тобто 108, а для тренованих 70 відсотків, тобто 126.

Нехай ваш пульс вимірює персональний тренер, який ви можете носити сьогодні на руках. Такі пристрої сьогодні випускаються декількома компаніями. Наприклад, годинник від Suunto направляє власника до оптимальних вправ і створює індивідуальний план тренувань на наступні п’ять днів.

Ви можете виміряти ваше тренувальне навантаження та особисту користь від фізичних вправ. Вони ідеально підходять для занять фітнесом, ходьбою, бігом, пішим туризмом, спінінгом, аеробікою, велоспортом та іншими видами спорту.

Вони показують пульс, спалені калорії та допомагають користувачеві досягти запланованого підтримання або поліпшення фізичної форми, зменшити вагу і одночасно контролювати стан організму під час серцево-судинних вправ.

Вони включають висотомір, барометр, електронний компас і навіть GPS-навігаційну систему. Ви дізнаєтесь на них, чи не перевищили ви власних фізичних меж, чи покращили свої щоденні показники, а також те, як висота та швидкість альпійського підйому та спуску впливають на ваш пульс. Швидкість і відстань вимірюються з точністю 98 відсотків.

Якщо вам не потрібен такий корисний пристрій, який можна підключити до комп’ютера і оцінювати результати тренувань, просто відчуйте пульс на шиї або на руках відразу після закінчення тренування. Час вимірювання має становити десять секунд, а потім помножити значення на шість. Частоту серцевих скорочень не вимірюють протягом цілої хвилини, оскільки пульс швидко зменшується відразу після закінчення навантаження, і значення були б неточними.