Вам потрібно поліпшити свій стан або ви хочете швидше схуднути? Бігайте по нерівній місцевості.
Фото: Юлія Шимакова
Якщо ви хочете бути в такій же прекрасній формі, як танцівниця та бізнес-леді Мірка Косорінова, бігайте щонайменше 3 рази на тиждень.
Вам не потрібно багато, щоб насолодитися бігом на повну. Досить хороших кросівок, ентузіазму та відповідної погоди. І якщо ви одягнете такий легкий плащ, як Мірка, навіть дощик вас не зупинить.
В ідеалі ви будете витрачати принаймні чверть години два-три рази на тиждень з самого початку.
Перейдіть на 45 хвилин пізніше. Не можете дихати? Чергуйте біг з ходьбою - 5 хвилин риси, 5 природних ходьб, знову біг і знову ходьба. Поки ви не зможете зробити це повністю, не гуляючи. Але нікуди не поспішайте, у кожного з нас свій темп. Слідом за ним. Ніколи не бігайте бурхливо, навіть коли є біль. Біг повинен спочатку зробити вас щасливим.
Прогрійте і потягніть
Перед бігом розігрійте і потягніть. Перш ніж почати бити рекорди, проведіть невелику п’ятихвилинку. Потім зробіть коротку розминку: оберніть руки, голову, ноги, тулуб. Робіть різні поклони, нахили вперед, випади, присідання, стрибки. Нарешті, видихніть і розтягніть м’язи тулуба. Встаньте в ширше положення промежини. Покладіть праву руку вбік, ліву вгору, нахиліться вправо і потягніть долоню вгору, як ви можете бачити на фото. Повторіть на іншу сторону.
Запуск алфавіту
Почніть бігаючий алфавіт з низького пропуску. Його ноги лежать над землею. Руки під кутом приблизно 90 градусів, ходячи поруч з тілом, бокових рухів немає. Також уникайте проведення спазмів. Тулуб плавно вперед. Через деякий час продовжуйте з середнім і нарешті високим пропуском. Коліна в нього вже високо підняті.
Високий пропуск
Видихніть і переходьте до наступної фази: закопуйте і копайте протягом двох хвилин. Чергуйте два інших бічних та обертальних стрибка. Як варіант, поєднуйте їх із попередніми елементами як завгодно. Ви розкладетеся, розігрієте м’язи і підготуєте все тіло до навантажень. Але будьте обережні, розминка не повинна бути довшою 15 хвилин, і не слід занадто дихати.
Наступити на пальці
Під час бігу наступайте на носок, на зовнішній край. Це вимагає трохи тренувань, але не хвилюйтеся, ви можете зробити це з часом. Або допомогти собі взуттям. Скануйте ноги у спортивному магазині. Вони дізнаються, чи правильно ви ступаєте, чи маєте внутрішній або зовнішній протектор. Кожній нозі потрібні різні кросівки, щоб допомогти вам їх вибрати.
Ви правильно дихаєте?
Під час бігу вдихніть носом, а видихніть ротом. Дихайте діафрагмою в живіт. Ніколи до легенів. В ідеалі, ваше дихання триватиме три кроки, а наступні три видихи. Якщо ви не можете цього зробити, не хвилюйтеся і відпустіть це, важливо, щоб ви почувались добре. Будьте обережні, як тільки у вас починає крутитися голова, розслабтеся.
Не забудьте випити.
За годину пробігу ви спалюєте до 3000 кДж!
Вам потрібно поліпшити свій стан або ви хочете швидше схуднути? Бігайте по нерівній місцевості. У цьому вам допоможуть чергування пагорбів, прямих, стрибки через природні перешкоди та зміна темпу.