Найбільшим ворогом дієти є почуття голоду. Однак це також корисно в цьому випадку, оскільки є інгредієнти з високим вмістом клітковини, які викликають відчуття ситості, допомагаючи тим самим подолати мучну тягу до їжі.
Ми про це запитували Жовта Діана, дієтолог медичного центру Lifestyle, що потрібно знати про ці продукти.
Підвищення відчуття ситості, тобто роль клітковини у дієті
Харчові волокна, частини рослин, стійкі до травних ферментів, і тому не можуть бути використані або всмоктуватися в тонкому кишечнику, переходячи таким чином неушкодженими в товсту кишку. Клітковини відіграють важливу роль у контролі ваги, оскільки вони уповільнюють травлення та засвоєння вуглеводів, допомагаючи таким чином уникнути коливань рівня глюкози в крові. «Під час дієти це важливо, тому що якщо значення цукру в крові протягом дня наближається до одного рівня, ми можемо уникнути раптового нападу вовчого голоду та нападів їжі. Ще одним корисним ефектом є те, що вони всмоктують воду в шлунку при правильному споживанні рідини. В результаті вони посилюють відчуття ситості, не додаючи зайвих калорій », - пояснює дієтолог.
Наступні продукти з високим вмістом клітковини, і тому їх рекомендують дієтам:
Лушпиння подорожника (лат. Psyllium) має унікально високий вміст клітковини. Однак його енергетичний вміст низький, відповідно. досить вживати невелику його кількість, щоб це не суттєво збільшило щоденне споживання енергії. Якщо поряд з ним витрачається багато рідини, вона поглинається лушпинням подорожника, він набрякає і викликає відчуття ситості в шлунку. Це також позитивно впливає на травлення. Може використовуватися в йогуртах, змішаних з кефіром, додаватися до фруктових та овочевих кремів, для згущення їжі, при приготуванні хліба та випічки, змішаних з борошном.
Чіа Маг
Насіння чіа останнім часом стали дуже популярними. Не дивно, адже з одного боку він ідеально вписується в раціон, а з іншого - містить цінні мінерали, вітаміни та жирні кислоти омега-3. Він набрякає при контакті з водою і посилює відчуття ситості. Його енергетичний вміст не є значним, досить використовувати лише чайну ложку-дві, щоб створити відчуття ситості, не вживаючи великої кількості висококалорійної їжі. Його також можна використовувати в багатьох видах їжі. Його можна посипати салатом, з нього можна приготувати пудинг та морозиво. Соуси та овочі можна згустити за допомогою нього, і навіть змішавши з водою, він може замінити яйця.
Зернові культури
Відмінний інгредієнт, який також є багатим джерелом вітамінів і мінералів. Його глікемічний індекс низький, а це означає, що він всмоктується повільно, тому він не значно підвищує рівень цукру в крові. Почуття ситості триває набагато довше, ніж якби ми їли їжу, що містить швидко поглинаючі вуглеводи. Його також можна використовувати у вареному та смаженому вигляді, наприклад, у вареному на молоці, приправленому яблуками та корицею, і він може служити чудовим сніданком. Його також можна вживати в сирому вигляді, замочивши протягом декількох хвилин, навіть з фруктами, сиром, змішаним з йогуртом. Їжу можна замінити борошном, тістечками та млинцями. Її можна їсти як панірувальний сухар або в котлеті замість булочки. Однак у випадку з вівсянкою потрібно враховувати її енергетичний вміст.
Основою ефективної дієти є зміна способу життя!
Звичайно, крім правильного споживання клітковини, існує ще ряд правил, яких слід дотримуватися, щоб досягти своєї мети щодо схуднення. Однією із складових цього є рух. У програмі вправ, яка відповідає нашому віку та самопочуттю, ми просимо допомоги у терапевта з руху. Іншим важливим фактором є правильне харчування, при складанні якого ми повинні слідувати порадам нашого дієтолога. Це тому, що зовсім не важливо, скільки ми споживаємо і як ми його споживаємо. Дієта для схуднення сформульована фахівцем таким чином, щоб вона була персоніфікованою, тривалою та різноманітною, і містить усі інгредієнти, яких нашому організму ні в чому не бракує, але ми напевно досягнемо бажаної форми. “Пам’ятайте, що довгострокова стійка втрата ваги заснована на зміні способу життя. Персоналізована програма способу життя для схуднення може допомогти нам досягти і зберегти потрібну вагу ».