Що таке серотонін і як він працює?

тілу

Серотонін, гормон нервової тканини, є одним з основних нейромедіаторів, тобто передавачі нервових імпульсів. Це біологічно активна речовина, яка утворюється з амінокислоти триптофан. Він міститься в центральній нервовій системі, тромбоцитах і клітинах травного тракту.

Як передавач нервових імпульсів, він впливає на настрій, пам’ять, сприйняття болю, сон та апетит, а також впливає на напругу гладких м’язів. Серотонін був виявлений у плазмі крові італійським вченим Вітторіо Ерспамером в 1935 р. Назва серотонін походить від двох слів: сироватка і тон (напруга).

Що відбувається, коли серотоніну низький?

Є багато причин, чому ми маємо низький рівень серотоніну. Це може бути, наприклад, відсутність їжі або загальна відсутність сонячного світла. Ось чому взимку, коли сонячного світла менше, багато людей почуваються нещасно. Дефіцит серотоніну зменшує передачу нервових імпульсів, що призводить до перепадів настрою, депресії, тривоги, страху, дратівливості, агресії та переїдання. Дефіцит серотоніну через зміни метаболізму може спровокувати деякі психічні розлади, такі як маніакально-депресивний психоз, тривожний розлад.

10 порад, як вплинути на кількість серотоніну в організмі

Є кілька способів збільшити вироблення серотоніну та підтримати ваш гарний настрій. На рівень серотоніну можуть впливати різні засоби.

1. L-триптофан

Серотонін у їжі не проникає крізь стінку, що відокремлює кров від мозку, а отже, і шляхи центральної нервової системи. Однак амінокислота триптофан потрапляє в мозок, з якого мозок виробляє серотонін. Джерелом триптофану можуть бути не тільки дієтичні добавки, що містять цю амінокислоту, але і деякі продукти харчування. Джерела триптофану включають м’ясо (особливо лосось та індичку), хліб з непросіяного борошна, яйця, бобові, сливи, горіхи, помідори та зелені листові овочі, такі як салат айсберг та салат.

2. Вітаміни групи В

Вітаміни групи В необхідні для вироблення серотоніну. Цей комплекс вітамінів можна отримати або шляхом прийому харчових добавок, що містять його, наприклад В-комплексу, або за допомогою відповідної дієти. Бобові, картопля, листові овочі, брокколі, цвітна капуста та шпинат - чудові джерела вітамінів групи В. Вітамін В також присутній у горіхах, сухофруктах, винограді, полуниці та персиках.

3. Кальцій і магній

Також достатньо кальцію та магнію для виробництва серотоніну. Обидва мінерали можна отримати, використовуючи якісні харчові добавки, або споживаючи продукти, багаті цими речовинами. Джерела цих мінералів включають молоко та молочні продукти, мак, горіхи, мигдаль, цільнозернові та зернові продукти, какао та сою.

4. Досить здорових жирів

Це не жир, як жир. Думки різняться щодо того, який жир здоровий, а який ні. Найкращі - це натуральні жири, які переробляються якомога менше. Це можуть бути рослинні олії холодного віджиму (бажано оливкова та лляна олія) або олії в непрозорій тарі з позначкою «нерафінована». Приклад і кокосова олія, які допомагають використовувати незамінні жирні кислоти, також можуть бути придатними насиченими жирами. Відмінне джерело т.зв. Волоські горіхи та авокадо - також хороші жири.

5. Збалансоване харчування

Достатнє вироблення серотоніну залежить від постійного споживання якісної дієти, яка повинна бути регулярною та збалансованою, тобто містить достатньо поживних речовин, вітамінів, мінералів та інших необхідних речовин. Дієта повинна бути різноманітною, в меню не повинно бракувати достатньої кількості свіжих фруктів і овочів. Також підходять заморожені овочі, оскільки заморожування - це найбільш щадний спосіб їх збереження. Перероблена їжа не сприяє підвищенню вироблення серотоніну, а також містить чужі для нашого організму хімічні речовини, і їх переробка накладає навантаження на наш організм.

6. Рожевий очиток

Такі трави, як рожевий очиток, також можуть сприяти збільшенню вироблення серотоніну. У народі його називають т. Зв золотий корінь, оскільки він також зменшує негативні наслідки стресу. Це надає нашому тілу життєвих сил та енергії, що оцінять навіть активні спортсмени. Ця рослина містить активні речовини розавін та салідрозид (глікозид), які підвищують рівень серотоніну в мозку.

7. Сонячне світло

Ми всі це знаємо. Велика кількість сонячного світла підтримує вироблення серотоніну, а отже, гарний настрій і дає нам життєву енергію.

8. Фототерапія

Фототерапія, світлотерапія, практикується в багатьох клінічних умовах. Фототерапія сприяє достатньому виробленню дефіциту серотоніну, особливо взимку, коли сонячного світла менше. Фототерапія також може покращити прояви депресивних синдромів завдяки збільшенню продукції серотоніну. Його слід проводити з освітленням з інтенсивністю 10000 люкс протягом 30 хвилин на день або з освітленням з інтенсивністю 2500 люксів на 1-2 години на день. Ефект починається лише після однієї години освітлення.

9. Вправа

Регулярні фізичні вправи підтримують вироблення нейромедіаторів, а отже, вироблення серотоніну і тим самим знімає депресію. Легкі вправи або ходьба також дуже ефективні. Вправи повинні освіжати, але не втомлювати. Виснажливі вправи не сприяють гарному настрою. Вправи йоги пропонують ідеальне поєднання фізичних вправ та душевного балансу.

10. Багато відпочинку та якісного сну

Достатній відпочинок і якісний сон необхідні не тільки для регенерації організму, але і для достатнього вироблення серотоніну. Більшості людей потрібно сім годин якісного сну, щоб виробляти достатню кількість серотоніну.