Віджимання - це вправа, яке може допомогти вам наростити м’язову масу верхньої частини тіла, використовуючи для опору лише власну вагу. Вони зручні тим, що не потребують ніякого обладнання. Однак можна виконувати занадто багато віджимань. Як правило, рекомендується не робити силові вправи щодня, щоб уникнути травм та сприяти правильному розвитку м’язів.
Норми вправ
Американський коледж спортивної медицини рекомендує отримувати щонайменше 30 хвилин серцево-судинної діяльності п’ять разів на тиждень. Відповідні заходи включають ходьбу, біг підтюпцем, біг та їзду на велосипеді. Також вам потрібно щонайменше 20 хвилин силових тренувань, два рази на тиждень, для підтримання міцного здоров’я та фігури. Ви можете перевищувати ці мінімальні кількості і все одно бачити позитивні ефекти, але фізичні вправи щодня, зокрема силові тренування, можуть ускладнити збільшення розміру м’язів.
Функція
Самі віджимання - це проста вправа, але вони вимагають абсолютно правильної техніки для правильного виконання та отримання найбільшої користі. При правильному виконанні тренувань з віджиманням одночасно працюють на грудях, руках, пресах і плечах. Це називається складеною вправою, оскільки одночасно працює більше одного суглоба. М’язам потрібен час, щоб відновитись після силових тренувальних вправ, таких як віджимання, і робити їх кожен день може завдати шкоди м’язам. Якщо ви все одно хочете продовжувати тренуватися щодня, не працюйте одні і ті ж групи м’язів два дні поспіль. Натомість виконуйте віджимання та інші вправи на верхню частину тіла в інші дні; тим часом виконуйте тренування для зміцнення ніг.
Негативні наслідки
Всякий раз, коли ви виконуєте силові тренувальні вправи, такі як віджимання, ваші м’язи перенапружуються і трохи розриваються на мікроскопічному рівні. Це не проблема, якщо ви даєте своєму тілу час на відновлення. Під час відновлення ваше тіло створює нову м’язову тканину, щоб замінити раніше розірване; так ви нарощуєте м’язову масу. Однак, якщо ви не отримуєте достатнього відпочинку між віджиманнями, тканина не встигне зажити, а це означає, що ви неодноразово травмуєте м’яз і не отримаєте збільшення обсягу в результаті діяльності.
Запобігання травматизму
Кількість віджимань, які ви можете робити за один сеанс вправ, багато в чому буде залежати від вашого поточного рівня фізичної підготовки та ваших цілей у навчанні. Однак якщо ви підштовхуєте себе до кожного тренування до такої міри, що не можете зробити ще один віджимання, не втративши належної техніки, вам слід відпочити. Насправді вам слід почекати принаймні 48 годин, перш ніж займатися знову, радить Body building.com. Це може допомогти запобігти травмам і дозволить побачити результати, що проявляються у вигляді збільшення м’язової маси.
Більше статей
Чи погано робити віджимання та підборіддя щодня? →