здоровій

19 листопада ХИЛЛ - НЕОБХІДНИЙ ПОЖИВНИЙ РЕЧОВИН, НЕОБХІДНИЙ У ЗДОРОВІЙ ДІЄТІ

Холін має вирішальне значення для здоров'я печінки

АНОТАЦІЯ:

  • Холін - це водорозчинна поживна речовина, яка зазвичай входить до складу вітамінів групи В, він у великих кількостях міститься в яєчних жовтках, це необхідна поживна речовина для здоров’я мозку, нервової системи та серцево-судинної функції. Це також важливо для профілактики жирових захворювань печінки.
  • Дослідження, що вивчало вплив холіну на ступінь тяжкості неалкогольної жирової хвороби печінки, показало, що споживання меншої кількості холіну значно посилює симптоми, включаючи фіброз (потовщення та рубцювання сполучної тканини)
  • Холін особливо важливий під час внутрішньоутробного розвитку, саме тому його потреба у вагітних зростає в геометричній прогресії
  • Хоча печінка виробляє невелику кількість холіну, решта повинна надходити через дієту. За підрахунками, у США 90% населення відчуває дефіцит холіну
  • Демографічні групи з особливо високим ризиком дефіциту включають вагітних і жінок в постменопаузі, спортсменів, веганок та людей, які надмірно п'ють.

Холін у великій кількості міститься в яєчних жовтках і вперше був виявлений в 1862 р. 1

З тих пір ми дізналися, що це справді необхідна поживна речовина для здорового мозку, нервової системи та серцево-судинної функції. Це особливо важливо під час внутрішньоутробного розвитку 2, і тому потреби у холіні зростають у геометричній прогресії у вагітних. 3

Важливо, що холін використовується у синтезі фосфоліпідів у вашому організмі, найпоширенішим з яких є фосфатидилхолін, більш відомий як лецитин, який необхідний для складу клітинних мембран. 4 Як зазначається у статті, опублікованій у 2013 році: 5

"Люди повинні харчуватися дієтою, що містить холін, оскільки його метаболіт фосфатидилхоліну становить від 40% до 50% клітинних мембран і від 70% до 95% фосфоліпідів у ліпопротеїнах, жовчі та ПАР ...

[Це необхідно] для утворення ацетилхоліну, важливого нейромедіатора; його метаболіт бетаїн необхідний для нормальної функції клубочків нирок і, можливо, функції мітохондрій; шляхом окислення бетаїну забезпечує одиничні вуглецеві одиниці в циклі метіоніну для реакцій метилювання.

Рекомендується достатнє споживання холіну (близько 550 мг/добу), але, за оцінками, споживання холіну у вашому раціоні коливається до трьох разів; нижній та верхній квартилі становили приблизно 150 мг та 500 мг холіну на день відповідно… »

Дослідження також підкреслюють його важливість для здоров'я печінки, і насправді це може бути вирішальним заходом для запобігання жирових захворювань печінки; в тому числі неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП)), що в основному пов’язано з дієтою, багатою на цукор, а не надмірним вживанням алкоголю.

9 з 10 людей мають дефіцит холіну

Хоча печінка виробляє невелику кількість холіну, 6 решта повинна надходити через ваш раціон. На жаль, приблизно 90% населення США відчуває дефіцит холіну. 7 Люди, які мають особливо високий ризик дефіциту, включають:

Холін необхідний для оптимального здоров'я

У 1998 році Холін був офіційно визнаний Інститутом медицини важливим поживним речовиною для здоров'я людини. 17 Це необхідно для:

  • Клітинна сигналізація шляхом отримання сполук для обміну повідомленнями в клітинах 18
  • Будова клітини; шляхом створення жирів для зміцнення складу клітинних мембран
  • Транспорт і метаболізм жирів, оскільки холін необхідний для транспортування холестерину з печінки, а дефіцит холіну може призвести до надлишку жиру та накопичення холестерину 19
  • Синтез ДНК
  • Здоров’я нервової системи (холін необхідний для виробництва ацетилхоліну, нейромедіатора, який бере участь у здоровій роботі м’язів, серця та здорової пам’яті)

Дослідження пов’язують більш високе споживання холіну з низкою переваг, включаючи менший ризик серцево-судинних захворювань, 20, 24% нижчий ризик раку молочної залози 21 та профілактику НАЖХП.

Насправді, холін, здається, є ключовим фактором - який можна контролювати - для розвитку жирової печінки, ймовірно, шляхом збільшення секреції частинок ліпопротеїдів дуже низької щільності (ЛПНЩ) у вашій печінці. 22

Холін відіграє вирішальну роль у НАЖХП

У статті, опублікованій у 2010 році, Кріс Мастерджон, який має ступінь доктора філософії з питань харчування, пише: 23

"Вивчивши відповідну літературу та скопившись набагато далі, ніж хтось інший витратив час, я дійшов висновку, що ні жир, ні цукор, ні алкоголь не несуть головну відповідальність тут.

Швидше, ці шкідливі елементи - це просто лакеї начальника, дефіцит пагорба. Це правильно, люди, зникнення печінки та яєчних жовтків з американської дієти є тим, що несе більшу частину вини [за зростання рівня жирової хвороби печінки].

Більш конкретно, я вважаю, що дієтичний жир сьогодні, насичений або ненасичений, і все, що печінка хоче перетворити на жир, як-от фруктоза та етанол, сприятиме накопиченню жиру, поки у нас недостатньо холіну ".

Цікавий зв’язок між холіном та жировою печінкою виник в результаті досліджень діабету 1 типу.

Дослідження в 1930-х роках показали, що лецитин у яєчному жовтку (який містить велику кількість холіну) може вилікувати жирову хворобу печінки у собак з діабетом типу 1. Пізніше вони виявили, що сам холін забезпечує таку ж користь. Далі Мастерджон пояснює: 24

«Зараз ми знаємо, що холін необхідний для отримання фосфоліпіду, який називається фосфатидилхолін (ПК) ... важливий компонент частинок ліпопротеїдів дуже низької щільності, який ми повинні виробляти для вилучення жиру з печінки.

Амінокислота метіонін може діяти як попередник холіну, а також може використовуватися для перетворення різного фосфоліпіду, який називається фосфатидилетаноламін, безпосередньо в ПК.

Тому сукупний дефіцит холіну та метіоніну серйозно вплине на наші здібності збирати жири в печінці та направляти їх у кров ».

Дієта з високим вмістом насичених жирів збільшує потребу в холіні

За словами Мастерджона, хоча насичені жири корисні для вашого здоров'я, вони збільшують потребу в холіні - і в більшій мірі, ніж шкідливі для здоров'я жири, такі як кукурудзяна олія (приблизно більше 30%), - тому за відсутності достатньої кількості холіну навіть ці здорові жири можуть сприяти розвитку жирової печінки.

Простіше кажучи, холін є необхідним інгредієнтом, який допомагає мінімізувати жир у печінці, незалежно від причини.

Хоча дієтичні жири можуть сприяти жирності печінки, коли рівень холіну низький, найбільшим винуватцем НАЖХП є надлишок цукру, особливо фруктози, оскільки печінка повинна все це метаболізувати, що в основному стає жиром, а не використовуватися для отримання енергії, такої як глюкоза. За словами Мастерйона: 25

“У 1949 р.… Дослідники показали, що сахароза та етанол мають однаковий потенціал спричиняти жирову печінку та, як наслідок, запальні пошкодження, і що більше білка в раціоні, а також додатковий метіонін та холін можуть повністю захистити вас від цього ефекту. 26

На відміну від цього, набагато новіші дослідження показали, що сахароза була ключовою у розвитку жирової хвороби печінки в моделі з дефіцитом метіонін-холіну (MCD) ...

Модель MCD виробляє не тільки накопичення жиру в печінці, але масове запалення, подібне до найгірших форм жирової хвороби печінки, які спостерігались у людей. Про цю дієту ніхто не згадує, це те, що вона складається в основному з сахарози, а її жир повністю складається з кукурудзяної олії! ...

З усіх цих досліджень чітко видно, що для розвитку жирової печінки необхідні жир або будь-що, з чого виробляється жир у печінці, наприклад фруктоза та етанол.

Але на додаток до цього, деякі фактори - що викликає занепокоєння, здається, дефіцит холіну - повинні позбавити печінку здатності експортувати цей жир.

Більш пізні дослідження 27 також виявили докази епігенетичних механізмів холіну, що також допомагає пояснити, як холін допомагає підтримувати здорову функцію печінки.

Здорові джерела холіну

У 1970-х роках багато лікарів радили своїм пацієнтам не їсти яйця або принаймні яєчні жовтки, щоб мінімізувати споживання холестерину та насичених жирів. І те, і інше насправді корисно для вас, а яйця - одне з найважливіших здорових продуктів харчування.

Одне яйце, зварене круто, може містити від 113 міліграм27 (мг) до 147 мг 28 холіну, або близько 25% від вашої добової потреби, що робить його одним з найкращих джерел холіну в американській дієті. 29

Це друге місце після яловичої печінки, яку годують травою, яка містить 430 мг холіну на 100-грамову порцію. 30 Як зазначено на веб-сайті “Посібник з дієти з жирною печінкою”: 31

«Яйця посідають дуже високе місце у списку продуктів з високим вмістом лецитину, який перетворюється на холін або сам холін. Враховуйте, що лише жовтки, а не білки, мають лише сліди цього мікроелемента.

Холін має важливе значення у виробництві фосфатидилхоліну - молекули жиру, яка називається фосфоліпід. Але почекай! Не всі жири погані? Ні, особливо якщо вони необхідні для вашого здоров’я в цілому і, зокрема, для здоров’я печінки.

Підсумок: якщо у вас недостатньо холіну, ваша печінка не може позбутися жиру. Натомість воно починає накопичуватися всередині нього, що створює жирову печінку ".

Іншими корисними джерелами холіну є дикий аляскінський лосось, 32 органічних курки вільного вигулу, овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та спаржа (1/2 склянки цих овочів містять приблизно 31 мг, 24 мг та 23,5 мг холіну відповідно), гриби шиітаке та олія криль.

У дослідженні 2011 року, 33, 34 було виявлено 69 фосфоліпідів, що містять холін, в олії криля, в тому числі 60 фосфатидилхолінових речовин.

Чи отримуєте ви достатньо холіну для захисту свого здоров’я?

Хоча дієтичне контрольне споживання холіну ще не встановлене, Інститут медицини встановив значення "адекватного щоденного споживання" 425 мг на день для жінок, 550 мг для чоловіків 35 і 250 мг для дітей 36, щоб допомогти запобігти дефіциту і можливе пошкодження ваших органів і м’язів.

Однак майте на увазі, що вимоги можуть сильно відрізнятися залежно від загального раціону, віку, етнічної приналежності та генетичного складу.

Як зазначається у статті, "38 людей з одним із декількох дуже поширених генетичних поліморфізмів у генах метаболізму холіну частіше розвивають дисфункцію печінки при дефіциті холіну".

Крім того, як згадувалося раніше, дієта з високим вмістом насичених (або здорових) жирів може збільшити потребу в холіні. Вагітним жінкам, жінкам у постменопаузі та спортсменам також потрібні більші суми.

Якщо у вас вже є НАЖХП, вам також слід пильно стежити за споживанням холіну. Дослідження тяжкості НАЖХП у 664 людей показало, що споживання меншої кількості холіну значно посилює симптоми, включаючи фіброз (потовщення та рубцювання сполучної тканини). 39

Максимально допустимий рівень споживання холіну становить 3,5 грама на день. Побічні ефекти надлишку холіну включають низький кров’яний тиск, пітливість, діарею та запах риб’ячого тіла. 40 Як вже згадувалося, яйця є важливим харчовим джерелом холіну; у кожному яєчному жовтку міститься більше 100 мг холіну, і це простий спосіб забезпечити достатнє надходження.

Тепер прийом добавки холіну - це ще одна альтернатива, якщо ви стурбовані тим, щоб отримувати достатню кількість холіну з раціону.