Багато спортсменів вже завантажили мій щоденник тренувань, який я зараз безкоштовно роздаю всім, хто хоче розпочати систематичну роботу над собою та мати огляд того, що і скільки вони роблять.
Тепер я хотів би написати кілька рядків про те, як я заповнюю це та що означають окремі скорочення. Звичайно, я також використовую його як план тренувань та підготовки до індивідуальних тренувань.
Пояснення до навчального щоденника - ПЕРША КОРОБКА:
У першій колонці я завжди пишу дату або день, коли ми навчали це навчання, напр. Середа 4.3.2015
Я використовую ці скорочення найчастіше.
маса = вага - тут я пишу, з якою вагою штанги/гирі тощо, ми виконували вправи, напр. 16 кг.
O = обсяг - я пишу тут, час - як довго ми виконуємо окремі вправи або як довго ми присвячуємо себе техніці. Наприклад 10 хв у розминці.
IO = інтервал відпочинку - це час паузи між окремими вправами, напр. якщо я виконую деякі інтервальні тренування, а пауза становить 30 секунд, тоді я пишу у полі, що IO: 30 с
IZ = інтервал навантаження - представляє час, коли ми виконували кожну вправу. Я знову скористаюся інтервальним тренуванням, якщо хочу зробити одну вправу тривалістю одну хвилину, напишу IZ: 1´
Серія = скільки повторень і скільки серій ми виконали або хочемо виконати, напр. 4 × 15 (4 серії по 15 повторень)
Використання та заповнення окремих колонок залежить від типу навчання. Наприклад якщо я виконую тренування, орієнтовані більше на гіпертрофію, тоді мені зазвичай потрібні серія та вага + введення (інтервал відпочинку), і я не вирішую інтервал навантаження, оскільки це не є для мене важливим.
Якщо у мене є напр. інтервальне тренування, тому я не вирішую кількість повторень, а вирішую лише ІЗ (інтервал навантаження) та ІО (інтервал відпочинку) та серії, скільки разів ми повторюємо окремі інтервали, я не вирішую кількість повторень.
Пояснення до навчального щоденника - ЗАВДАННЯ:
У полі цілей я завжди пишу, що є головною метою тренування. Зазвичай це: втрата ваги або корекція стереотипу рухів, основне тренування, техніка присідання тощо. Це завжди залежить від конкретного клієнта.
Метою тренінгу є ... ?
Тут я напишу те, що хочу зробити, розігріваючи тіло, як приклад згадаю: Стрибки Джекі, біг за алфавітом або присідання. Для цього я відразу напишу O - тобто обсяг, напр. 5´
Які вправи чи який тип розминки я буду використовувати.
Після розминки проводяться вправи для розминки або мобілізації суглобів. Завжди пишіть вправу, щоб ви могли її зрозуміти. Я також напишу, скільки я хочу виконувати кожну вправу або скільки я насправді робив, напр. 2Ліва стопа 2Права нога.
Тут я напишу, які вправи я використовував у розминці.
У першій комірці цього розділу я завжди писатиму, який тип тренінгу ми проводили чи будемо робити. Я напишу там напр. круговий тренінг, або тренінг HIIT тощо. Я також можу відразу додати до інших комірок ПРОbjem, Яntervaly ВІДнавантажень і ПРОвідпочинок.
Згодом я запишу конкретні вправи з певною вагою та окремими інтервалами в клітинах нижче. Це може виглядати приблизно так:
Гойдалки для гирі | 20 кг IZ: 30s, IO: 1´ |
Присідання 60 кг 4 × 5 В/В: 90 с
Тут я записую всі основні вправи, які ми виконували.
Пояснення до навчального щоденника - ВИСНОВОК:
В заключній частині я напишу те, що ми зробили наприкінці тренінгу. Ми можемо включити туди, напр. розтягування або міофасціальне звільнення на циліндрі BLACKROLL, або дихальні вправи. Знову ж таки, це залежить від вихованця та мети навчання. Не забудьте записати, скільки часу ви насправді витратили.
Тут я напишу напр. Розтягування
У нотатках я запишу почуття від мого навчання, або будь-які помилки чи недоліки, які мали місце. Я можу помістити тут:
Навчання пройшло нормально - він впорався
Навчання було занадто складним, довелося змінити оригінальний відпочинок на довший.
Я сподіваюся, що тепер у вас буде ідеальний огляд того, що ви навчили, і що саме означають усі скорочення. Таким чином ви можете озирнутися на те, якими були ваші тренінги, а потім відшукати можливі помилки та проаналізувати досягнення/недосягнення мети 🙂
Якщо випадково у вас ще немає цього чудового навчального щоденника (плану), ви можете завантажити його на моєму веб-сайті ТУТ: (натисніть)