21 вересня 2011 р
Габріель Фантуцці, бакалавр з питань харчування (UBA), дає нам корисні рекомендації щодо харчування, щоб працювати в оптимальних умовах 42K, який відбудеться в середині жовтня в Буенос-Айресі.
Готуючись до цього змагання, слід взяти до уваги кілька моментів: якщо ми не будемо їх поважати, це перший крок до того, щоб "проколотись" наполовину.
Давайте уявимо м’язи насамперед як великий резервуар бензину: вуглеводи є основним паливом для завантаження та поповнення, щоб досягти найкращих результатів. Ця поживна речовина, вуглеводи, відкладається в м’язі у вигляді глікогену і чим більша кількість зберігається, тим менша втомлюваність, менший ризик травмування і більша продуктивність. Найкращий спосіб повністю зарядитися енергією на початку - це прослідкувати тиждень поступового збільшення споживання вуглеводів. У наші дні важливо не нехтувати своїм харчуванням, щоб підтримувати високі запаси глікогену. Деякі спортсмени зазвичай розпочинають тренувальне навантаження, вони також зменшують споживання вуглеводів, думаючи: "оскільки я не так багато тренуюсь, я не повинен їсти стільки, щоб уникнути набору ваги. Це серйозна помилка, яка в більшості випадків призводить до зниження продуктивності.
Якщо припустити, що залишилось 42 тис. Тижнів ... Як зарядити паливний бак?
Перші 3 дні попереднього тижня, наприклад, понеділок, вівторок та середа, снідайте та перекушуйте хлібом, крупами, джемами чи солодощами, медом або фруктами (жодного йогурту зі злаками недостатньо для жодного спортсмена в цьому етап!), обід, який включає макарони, бобові або рис, що супроводжується овочами (в салатах або на пару) і вечеря з 1 порцією нежирного м’яса (або курки або риби) з салатами всіх видів і кольорів. Як в середині ранку, так і в середині дня, незалежно від того, тренуємось ми чи ні, включаємо прийом фруктових соків, свіжих фруктів, крупи або йогурту зі злаками.
Наступні дні (четвер і п’ятниця) збільште споживання вуглеводів, обідаючи локшиною або рисом (можна разом із овочами) та вечерею з 1 порцією нежирного м’яса у поєднанні з макаронами, картопляним пюре або солодким картоплею або рисом.
День до:
Напередодні важливо вживати їжу з високим вмістом вуглеводів і легко засвоювану. Для цього обід і вечеря включатиме 1 невелику порцію нежирного м’яса з локшиною або рису з олією та сиром або дуже легкі соуси (щоб порція локшини або рису була більшою за ту, яку вони споживали попередніх днів).
Передсмагальний сніданок повинен включати хліб, крупи, солодощі з айви або солодкої картоплі, варення, за винятком того, що це білий хліб і що він не включає клітковини (відсутність цільного зерна або чорного хліба, оскільки це уповільнює травлення). Додайте трохи фруктового соку і дайте йому необхідний час для засвоєння (це дуже особисте, найголовніше - перевірити на тренуванні, щоб знати, як далеко заздалегідь приготувати цей останній твердий прийом їжі, що зазвичай вимагає принаймні 1 години травлення ).
Перед початком:
За півгодини, що залишилася до початку, гідратуйте півлітра води.
Харчування в рамках змагань може бути окремою главою, але, як правило, ви можете використовувати гелі (ТЕСТУЙТЕ ЇХ ПЕРЕД ГОНКОЮ) зі швидкістю приблизно 1 кожні 35 'до 40', споживані разом з водою. Також важливо максимально використати станції гідратації та пити якомога більше, включаючи спортивні напої.
Після гонки:
Щоб добре оговтатися від таких зусиль, після прибуття та протягом неділі, їжте часті страви на основі вуглеводів, особливо в першу годину після змагань: соки (NO LIGHT), солодощі, фрукти, спортивні напої, білий хліб, каші з цукром, обід і вечеря з макаронами або нежирним м’ясом з картопляними або рисовими салатами.
І в якості останньої рекомендації існує основне правило, якого слід дотримуватись як для цього змагання, так і для будь-якого іншого: НІКОЛИ НЕ СПРУЖУЙТЕ БУДЬ-ЯКИХ ПРОДУКТІВ ТА НАПИТКІВ ПЕРШИЙ РАЗ В ГОНЧИНИ. ВСЕ МОЖЕ ТЕСТУВАТИ ПЕРЕД ПІД НАВЧАННЯМИ.
Сподіваюся, ці поради корисні, і перш за все, що ви можете насолоджуватися, а не страждати від наступних 42 К.