Покірте тягу

Мертвий хід - це не назва ходу в шаховій грі - він стосується вправи, яка дуже популярна серед чоловіків, але, на жаль, дуже нехтується і ігнорується жінками. Це дуже елементарна вправа для розвитку сили та м’язів задньої частини тіла і якщо це ваша мета, ви не повинні виключати її зі свого плану тренувань.

переоцінюйте ширину

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Мертву тягу не називають мертвою, тому що ви впали б після її тренування - вона називається тому, що штанга, за допомогою якої вона виконується, завжди знаходиться на землі на початку та в кінці одного повторення.

Ця вправа найчастіше практикується з довгою віссю, до якої додані диски для обтяження. Якщо ви новачок у цій чудовій вправі, просто виберіть мінімальну вагу коліс, щоб навчитися правильній техніці. Ви можете додати ваги лише тоді, коли впевнені, що робите тягу бездоганно. Вправу також можна практикувати за допомогою гирі або будь-якої іншої гирі - в основному мова йде про виконання рухів, а не про те, що ви піднімаєте в цей момент.

Мертвий настільки цікавий тим, що, на відміну від інших силових вправ, ви не відчуєте однієї конкретної групи м’язів. Стегна і сідниці горять присіданнями, біцепс біцепсом піднімається, але при тязі нічого і все болить одночасно. Це пов’язано з тим, що задіяно багато м’язів, які працюють разом, щоб стимулювати весь організм. В основному це м’язи вздовж хребта, м’язи між лопатками, м’язи навколо стегон, сідниць, задньої частини стегон, а також плечі, передпліччя та живіт.

У мертвої тяги є одна підводна кам’яна проблема, і це технологія. Це відносно складно, але коли ви справляєтеся з цим, ви перемагаєте.

Отже, дотримуючись наступних правил, тренуючи його, ви будете впевнені, що його включення в тренінг вам жодним чином не зашкодить:

1. Положення стоп - основний варіант станової тяги виконується з широкими ногами. Не переоцінюйте ширину ніг - лише якщо ви хочете тренувати варіант із широкою стійкою. Ноги спрямовані прямо перед вами, а вісь штанги лежить приблизно посередині ніздрів (якщо дивитись зверху). Нахиляючись до штанги, злегка зігніть коліна - це не присідання! Одночасно переконайтеся, що під час вправ коліна не згинаються назовні та не нахиляються всередину. Словом, вони завжди повинні бути на місці.

2. Положення рук - тримайте вісь приблизно на ширині рук. Знову ж таки, не переоцінюйте ширину! Ви можете вибрати класичний хват - просто схопіть палицю за палець і заховайте великий палець під ним, або спробуйте так званий фіксуючий захват, де ви хапаєте штангу однією рукою, а іншу однією рукою. Лікті постійно залишаються схрещеними, але не зламаними!

3. Хребет - спина повинна бути прямою, як лінійка. Особливо на початковій фазі вправи, коли ви піднімаєте штангу з землі, вона повинна бути ідеально вертикальною (але не зігнутою!). Зверніть увагу на шийний відділ хребта - голова не повинна нахилятися. Якщо під час вправ ви нахиляєтеся назад, зніміть гирі і випряміть спину.

4. Дихання - міцно утримуйте вісь і вдихніть. Підніміть штангу із затриманим диханням і видихніть вгорі. Знову зробіть вдих на шляху вниз. Видихніть внизу, вдихніть і очистіть шкіру віссю вгору.

5. Повторення - обробляти мертвих 4 серії по 6 - 8 повторень. Якщо ви не впевнені, що тренуєтесь технічно правильно, не соромтеся звертатися за порадою до більш досвідченого тренера або тренера безпосередньо. Включіть його безпосередньо на початку тренування, після початкової розминки та розтяжки.