У наступній статті представлений розвиток витривалості на основі моделі OPT (Optimum Performance Training) (основна концепція NASM - навчання PES). Всі здатності до кондиціонування збільшуються відповідно до структури стабілізації - сили - вибуховості (продуктивності). Конкретний розвиток витривалості, який обговорюється в цій статті, важливий як для середнього населення, так і для змагальних спортсменів, звичайно, завдяки різним процесам отримання енергії. - Зопчак L.

допомогою

Фітнес-програма спортсмена має кілька елементів, але однією (часто часто неправильно зрозумілою професіоналами) її частиною є витривалість кровообігу. Витривалість - це рівень фізичної витривалості кровообігу, який є однією з найважливіших складових якісного життя та спорту. Відповідно до офіційного визначення, витривалість - це стійкість організму до втоми при тривалих спортивних навантаженнях. Рівень цього залежить насамперед від функціонування серцево-судинної системи та дихальної системи. Це кардіореспіраторна фітнес (CRF).

Щоб зрозуміти, як тренування на витривалість слід проводити найбільш ефективно, спортсмен і тренер повинні знати, як виконувати тренування. Багато помилково ставляться до тренувань на витривалість та аеробних тренувань (біг підтюпцем, довгий час їзда на велосипеді в низькому та середньому темпі) як синоніми. Це непорозуміння може затримати або навіть перешкодити спортсмену досягти конкретних спортивних цілей.

Основними цілями тренувань на витривалість є:

  • Для підвищення продуктивності: Основна мета - зберегти пікові показники якомога довше під час гонки/матчу.
  • Зменшення психічної тривожності: При втомі рівень концентрації уваги та впевненості в собі знижується, а працездатність значно погіршується.
  • Контроль ваги: Правильне тренування може ефективно контролювати склад тіла (вага тіла, м'язова маса, відсоток жиру в організмі тощо)

Якщо метою є покращення витривалості та витривалості м’язів, то важливим є контрольоване перевантаження (не плутати з перетренованістю!). Для спортсмена важливо отримувати важкі навантаження порівняно з їхнім поточним рівнем фізичної підготовки. Збільшення навантаження спричинить втому і після належної регенерації з’являться ознаки розвитку серцево-судинної системи. Якщо ми навантажуємо спортсмена в ідеалі (поточні здібності дещо сильніші), його тіло адаптується до більш високого навантаження. Навіть якщо ми це врахуємо, ми все одно зможемо побачити, що тренування на витривалість довгий час не дорівнює пробіжці середньої інтенсивності. Нам потрібно розробити аеробні та анаеробні системи енергопостачання. Це особливо важливо для спортсменів, які екстремально використовують свої процеси енергопостачання для максимізації продуктивності (наприклад, останні 200 м під час бігу на 5000 м або футболісти за останні 20 хвилин.

Рівні підготовки

Є багато способів, як перевантаження спортсмена може належним чином допомогти розвинути витривалість. (Найвідоміші - фартлек, табата, круїзи та інтервальні тренування). Незалежно від того, який метод ми використовуємо, важливо знати про конкретні рівні моторики спортсмена, щоб програма могла бути розроблена більш ефективно. Давайте розглянемо 3-рівневу модель.

Перш за все важливо, щоб спортсмен мав достатню базову витривалість, щоб уникнути перетренованості або втоми. Це відбувається переважно в зоні від 65 до 75% від максимального пульсу (HRmax). Це безпечно для здорових дорослих. Це рейтинг шкали сприйнятих навантажень, рівні 12 та 13 шкали сприйнятих зусиль (6-20). Якщо використовується тест на розмову, спортсмену буде важко говорити лише через 15-20 секунд.

З урахуванням поточного рівня, дотримуючись принципу градації, потрібно постійне аеробне навантаження від 30 до 60 хвилин. З часом як час тренування, так і інтенсивність слід поступово збільшувати. Спортсмени, які здатні підтримувати інтенсивність кожного рівня мінімум 30 хвилин 2-3 рази на тиждень, готові використовувати більш інтенсивні методи тренування, такі як інтервальні тренування.

Цей рівень ефективний для спортсменів, які вже мають помірну серцево-судинну витривалість. Цей рівень є введенням в інтервальні тренування, де рівні інтенсивності чергуються. Інтервали становлять від 65 до 85% від максимального пульсу. Шкала сприйнятих зусиль відповідає рівням 14 та 16. У мовному тесті спортсмен дає оцінку "важко" навіть на початку виступу.

Цей рівень не такий, як анаеробні інтервальні тренування високої інтенсивності. Тут інтенсивність фаз роботи ще більш поміркована (наприклад, біг замість спринту) на додаток до періодів відпочинку з низькою інтенсивністю (наприклад, повільні пробіжки). Ця версія є більш приємною та менш нудною, ніж робота на рівні стійкого стану (заборгованість киснем покривається поглинанням кисню).

Як правило, для інтервальних методів співвідношення робота - відпочинок має становити 1: 3 (наприклад, 3 хвилини інтервалу регенерації через 1 хвилину більшої інтенсивності). Після певного рівня розвитку витривалості співвідношення можна змінити на 1: 2, а то і 1: 1. У разі спортивного навантаження тривалість інтервалів також можна регулярно змінювати. Спортсмен може провести на цьому рівні до 2-3 місяців. Замість часу, вказаного в календарі, він повинен базуватися на рівні рухових навичок спортсмена.

На цьому рівні включаються спортсмени з вищою серцево-судинною витривалістю. Тут в основному використовується метод інтервалу високої інтенсивності (короткі, інтенсивні секції спринту з активними секціями відпочинку (наприклад, спринти з повільним бігом)). Робочі цикли відбуваються при 65-95% від максимального пульсу, який знаходиться між 17 і 19 рівнями шкали сприйнятих зусиль. Тест мовлення дає «неможливий» результат.

Нещодавнє дослідження (див. Бібліографію) чітко демонструє фізіологічні ефекти інтервалу високої інтенсивності. Перед початком третього рівня потрібно переконатися, що тіло спортсмена належним чином підготовлене до більшого навантаження (з якісними, а не кількісними тренуваннями). На перших двох рівнях спортсмен повинен витратити достатньо часу, щоб ефективно застосувати третій рівень.

Резюме

Тренери (сили) повинні відповідно планувати цикли тренувань на витривалість, щоб можна було здійснити відповідні адаптації. Тренування в стійкому стані важливі для набуття базової витривалості (наприклад, після травми, у разі перезапуску тощо), на якій ви можете продовжувати пізніше. Застосування різних методів тренувань може усунути нудьгу і злети і падіння. Трирівневий метод дозволяє прогресивний розвиток, тим самим оптимізуючи (специфічну для спорту) навантажувальну здатність та витривалість. Ось так розвиток спортсмена стає безпечним та ефективним.

Бібліографія

1 Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. Високоінтенсивні інтервальні тренування для максимізації серцевих переваг тренувальних вправ? Вправа Sport Science Review, 2009; 37 (3), 139-46.

2. Daussin FN та ін. Вплив інтервальних та постійних тренувань на кардіореспіраторну та мітохондріальну функції: зв’язок із покращенням аеробних показників у сидячих суб’єктів. Американський журнал фізіології: регулятивна, інтегративна та порівняльна фізіологія. 2008; 295, R264-72.

Брайан Саттон, MS, MA, PES, CES, NASM-CPT

Переклад: Мате Унгварі, CPT, PES, менеджер з відпочинку MSC, координатор IWI SA