засвоєння кальцію

Кальцій є одним з найважливіших мінералів в організмі. Це частина кісток і зубів у тілі, виконуючи a структурно-резервна функція в кістках. Крім того, він відіграє фундаментальну роль у ріст і формування кісткової тканиниабо протягом перших років життя та мінімізації втрати кісткової тканини у людей похилого віку. Він також бере участь у нормальна робота м’язів, при скороченні та розслабленні м’язів або при роботі нервів 1 .

Так само ми можемо спостерігати важливість прийому всередину та досягнення добової потреби в кальції, щоб насолоджуватися хорошим функціонуванням та збалансованістю всіх функцій організму.

Скільки кальцію слід отримувати?

Кількість кальцію, яка нам потрібна, сильно варіюється залежно від віку та від фізіологічної ситуації, в якій знаходиться людина, оскільки вона значно зростає під час вагітності та особливо при грудному вигодовуванні 2. Щоб уникнути його дефіциту, рекомендується, щоб у раціоні дорослої людини його вміст становив 1000 мг на день кальцію 3 .

Які продукти слід їсти, щоб задовольнити мої потреби в кальції?

Основними джерелами кальцію в раціоні є молоко та його похідні, як за високий вміст, так і за високий відсоток доступного кальцію та простоту їх прийому 2 .

Однак ми також можемо отримувати кальцій з певних риб, таких як сардини, анчоуси, тофу, виготовлений із солями кальцію, капуста, така як брокколі, капуста, мигдаль, насіння кунжуту, нут та біла квасоля 2 .

Крім того, сьогодні ми можемо знайти на ринку широкий асортимент збагачених продуктів, таких як збагачені кальцієм овочеві напої, деякі пластівці для сніданку, фруктові соки та ін. Щоб знати, чи збагачена їжа кальцієм, слід проконсультуватися з етикетками продуктів 4 .

Окрім знання кількості кальцію в їжі, важливо також знати і його біодоступність, тобто наскільки це справді буде корисно для нашого організму. Зазвичай поглинання кальцію становить близько 30-40% 5 і у випадку з молоком понад 85% є біодоступними 6 .

Що ми можемо зробити, щоб сприяти засвоєнню кальцію в наших рецептах?

Як ми бачили в дописі "Як збільшити засвоєння кальцію", є компоненти, які можуть зменшити всмоктування кальцію, а інші сприяють цьому. Таким чином, для підвищують біодоступність кальцію При розробці рецептів найкраще, що ви можете зробити, це спробувати зменшити можливі негативні взаємодії, що зменшують засвоєння кальцію, і посилити позитивні взаємодії, що збільшують його засвоєння.

Ми можемо випробувати це в дієті наступними способами:

  • Коли ми споживаємо рослинні продукти, які є джерелом кальцію, такі як брокколі, біла квасоля, насіння кунжуту або нут, намагайтеся не змішувати їх із зеленими листовими овочами в одній їжі, наприклад, мангольді або шпинаті, оскільки вони Біодоступність кальцію, що міститься в їжі через вміст оксалатів, а також з такими продуктами, як злаки, бобові або горіхи через вміст фітатів, які також негативно впливають на засвоєння кальцію.
  • Уникайте їжі з високим вмістом насичених жирів, споживаючи продукти, багаті кальцієм, оскільки це зменшує його засвоєння 1 .
  • Поєднуйте продукти, багаті кальцієм, з продуктами, що забезпечують вітамін D, такі як лосось, сардини, яйця, серед іншого, оскільки це збільшує засвоєння кальцію.
  • Включіть продукти, що містять вітамін С, оскільки кислота цього вітаміну сприяє засвоєнню кальцію, тому, якщо ми поєднуємо молочні продукти з продуктами, що забезпечують цей вітамін, такими як фрукти (полуниця, ківі, апельсин), ми сприятимемо засвоєнню кальцію .

1 Ángeles Carbajal Azcona. Відділ харчування. Фармацевтичний факультет. Університет Комплутенсе в Мадриді. Посібник з питань харчування та дієтології. Тема 10: Мінерали.

2 Іспанське товариство дієтології та харчових наук (SEDCA). Кальцій. 27 червня 2019 р.

5 Лопес, Л.Б., Суарес, М.М.Основи нормального харчування. Ред. Афінеум. 2017 рік.

6 Анхель Гіл Ернандес. Договір про харчування. Том II. Склад та харчова якість продуктів. Ред. Панамерикана.