покрівельні

Їжа - це повторювана подія у нашому житті, під час якої ми не тільки пом’якшуємо голод, але й покриваємо енергетичні потреби нашого організму їжею, яку ми їмо.

Різні поживні речовини (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали) забезпечують підтримку наших складних обмінних процесів, плавний розвиток, оновлення, працездатність та захист нашого організму. Однак харчування також несе ризик, оскільки неправильно складена дієта може зіграти певну роль у розвитку багатьох захворювань (наприклад,. запор, ожиріння, високий кров'яний тиск, ненормальний рівень жиру в крові, рак травної системи, діабет тощо).

Ми всі можемо їсти, але ми повинні дізнатися, скільки з того, що нам слід споживати, щоб зберегти здоров’я. Профілактика завжди простіша за лікування.

Харчові звички розвиваються в дитинстві, тому від нас залежить, чи навчиться наша дитина правильному вибору їжі, які групи їжі вона знає та віддає перевагу, напрямок, у якому формуються його харчові звички, та харчова поведінка, що характеризує дорослість. Ми хочемо дати своїй дитині все найкраще, чому харчування було б винятком?

Отже, двома ключовими словами є КІЛЬКІСТЬ та ЯКІСТЬ.

На попит на енергію впливає кілька факторів. Вік, стать, стан харчування, фізична активність та спосіб життя дитини визначають, чи потрібно йому більше чи менше енергії. Таким чином, можуть існувати відмінності між двома дітьми одного віку. Не будемо впадати у відчай, якщо порівняно із сусіднім маленьким хлопчиком наша розсада просто щипає, як маленька пташка. Якщо ваша вага адекватна, а ваш розвиток задовільний, турбуватися нема про що.

Прийом їжі завжди повинен бути з урахуванням індивідуальних потреб. Його середнє значення можна легко розрахувати за простою формулою:

• Хлопчики: 1000 + 100 х кількість років = ккал/добу
• Дівчата: 1000 + 100 х кількість років - 200 = ккал/добу

Звичайно, правильного споживання енергії недостатньо. Також нам потрібно звернути увагу на співвідношення кожної поживної речовини. Ми робимо правильно, покриваючи 7-15% своїх енергетичних потреб з білка, 30% з жиру і 50-60% з вуглеводів.

THE білки вони особливо важливі для розвитку та росту дитини. Важливо забезпечити потреби в білках переважно продуктами тваринного походження, оскільки вони містять життєво важливі, незамінні амінокислоти, які наш організм не може виробляти.

THE вуглеводи більшість складних вуглеводів має відбуватися за рахунок цукру.

THE жири з яких рослинні олії вигідніші за тваринні жири. Це можна пояснити їх сприятливим складом жирних кислот.

THE вітаміни, клітковина, мінерали вони не є ні енергією, ні будівельними поживними речовинами, проте вони мають важливе значення для функціонування нашого організму. Тож, звичайно, вони також не можуть відсутні у раціоні нашої дитини.

Стільки про теорію! Давайте намалюємо свідоме харчування на практиці.

Наші продукти можна розділити на п’ять основних груп:

• хліб та крупи
• фрукти та овочі
• м’ясо та альтернативи
• молоко та молочні продукти
• жири

Дієта нашої дитини повинна включати продукти з усіх п’яти груп, лише тоді ми можемо бути впевнені, що ми забезпечили для нього всі поживні речовини.

Зверніть увагу на різноманітність. Це стосується не тільки використовуваної сировини, але і способу приготування, консистенції та температури їжі. Нехай він знає якомога більше продуктів. Якщо щось вам особливо не подобається, не змушуйте. Спробуйте іншу сировину або інший спосіб приготування (наприклад, ви не їсте овочі зеленої квасолі, але вам подобається їсти шарувату зелену квасолю).

Хліб та крупи

Завдяки високому вмісту крохмалю, вони в основному забезпечують енергією, але вони також мають значний вміст клітковини, мінералів та вітамінів групи В. Ми віддаємо перевагу хлібам з борошна грубого помелу (коричневий, житній, насіння), пластівцям з низьким вмістом цукру, мюслі. Хорошим вибором є приготування коричневого рису, макаронів з твердих сортів, пшона та гречки як гарнір.

Фрукти та овочі - важливі волокна,

джерела мінералів і вітамінів, особливо вітаміну С. Ми намагаємось включити овочі, придатні для сезону, сирими в раціон нашої дитини, але ми також можемо зробити їх для супу, овочів, запіканок, фаршу, на пару і салатів. Згустіть овочі, збиваючи замість ривків. Адекватне надходження вітаміну С особливо важливо взимку. Квашена капуста, цибуля, яку також можна вирощувати на вікні кухні, цитрусові (лимон, апельсин, грейпфрут) можуть допомогти нам допомогти нашим дітям пережити хворобу без хвороб. грип період. Вміст вітамінів у заморожених овочах також можна зберегти, пом’якшуючи або готуючи їх на пару, замість того, щоб готувати у воді. По можливості уникайте цукрових соків, компотів та консервованих овочів з високим вмістом солі.

М’ясо та його альтернативи забезпечують організм білком і залізом.

В раціон нашої дитини повинні входити переважно нежирна курка, індичка та риба. Ми також можемо робити печінку раз на тиждень. Не вживайте більше 3-4 яєць на тиждень. Готуючи м’ясо, ми практикуємо сучасні техніки випікання (приготування на пару, смаження, смаження на грилі або смаження в алюмінієвій фользі). Обов’язково враховуючи жир і сіль, вибираючи м’ясні нарізки. Сухими бобовими (квасоля, горох, сочевиця) ми іноді можемо замінити порцію м’яса.

Молоко та молочний білок,

Вони також містять жир і вуглеводи, але також слід враховувати їх вміст вітамінів і мінералів. Оскільки найкращі джерела кальцію є важливими у харчуванні нашої дитини. Вибирайте молоко та сири з низьким вмістом жиру (наприклад, кмин, Лестян, Прітамінос, Тенкес, Похід) та фруктові йогурти без цукру. Ми також можемо зробити сир в домашніх умовах. Його можна заправити кефіром, подрібненими фруктами, лимонним соком, тертою цедрою лимона, ваніліном, родзинками. День у день ми можемо дивувати свою дитину новими варіаціями.

Жири в основному забезпечують енергією.

Для приготування обов’язково використовуйте рослинне масло, включаючи лише найнеобхіднішу кількість. Маргарини підходять для їжі, особливо якщо вони мають знижений вміст жиру, а також збагачені вітамінами (A, D) (наприклад, Delma light, Flora).

І те, що потрібно чи ідеально?

У таблиці нижче наведені альтернативи для вікової групи 7-10 з різних груп поживних речовин.

Також потрібно поговорити про заміщення рідини.

Для спраги найкраще пити воду. Кола, цукристі сиропи, безалкогольні напої - це просто порожні, нікчемні калорії. Ми купуємо волокнисті натуральні варіанти соків.

Можливо, було помітно, що до цього часу не було сказано жодного слова про печиво, торти, цукерки, шоколад. Не випадково! Ми часто робимо помилку, використовуючи цукерки як нагороду. Однак наша дитина щодня знаходить спосіб отримати до нього доступ. І все ж ніхто не матиме жалюгідного дитинства, якщо він не зможе їсти шоколад щодня. Будьмо послідовними! Додайте цукерки не частіше одного-двох разів на тиждень, завжди як завершальний штрих до їжі, але ніколи не замість або між прийомами їжі.

Ритм їжі також є частиною збалансованого харчування.

Їжа з п’яти страв вважається ідеальною. Окрім сніданку, обіду, вечері, вам також потрібно десять годин і перекус. Ніколи не забуваймо про ситний сніданок, і ми зробимо це краще, якщо також зробимо твою годину. Таким чином ми можемо бути впевнені, що чіпси та шоколадний шкільний шведський стіл наші саджанці не придбають. Обід також може стати проблемою, якщо немає можливості скористатися шкільною їдальнею. Будьте обережні, щоб не вирішити цю проблему одностайною пропозицією ресторанів швидкого харчування. Натомість подбайте про обід дитини на наступний день напередодні ввечері, який ви зможете легко розігріти та з’їсти.

Ну, це найважливіші міркування, які слід враховувати, складаючи дієту нашої дитини. Але майте на увазі, що наша найефективніша зброя у виробленні хороших харчових звичок - це ПРИКЛАД. Якщо на сімейний стіл регулярно приносити різноманітну, корисну та останню, але не менш важливу смачну їжу, яка, здається, сподобається батькові та матері, тоді діти із задоволенням її спробують, і, сподіваємось, вона їм теж сподобається.

Література:
• Декрет EMMI 37/2014 (IV.30.) Про харчові вимоги до здоров'я для громадського харчування
• Рекомендації щодо цілоденного харчування для дітей у віці 4-6 років OÉTI, 2004 рік.
• Рекомендації щодо харчування дітей у віці 7-14 років OÉTI, 2004 рік.