Добре виспатися сьогодні - це не звичайно. Збільшується кількість людей, які страждають порушеннями сну. У сьогоднішній статті ось кілька порад, які допоможуть вам поліпшити якість вашого сну. Якщо ви страждаєте безсонням, якість вашого життя значно знижується. Крім того, безсоння може призвести до різних ускладнень зі здоров’ям.
Нестача сну, а також погана якість сну, може спричинити:
- ослаблення імунної системи - якісний та достатній сон підтримує нормальну роботу імунної системи, оптимізує гормональну систему та покращує загальну регенерацію організму,
- збільшення ваги - поганий та недостатній сон підвищує апетит, впливаючи на гормони лептин та грелін, які відповідають за підвищений голод,
- підвищений ризик розвитку діабету - Нестача сну та неякісна якість може призвести до швидшого розвитку діабету,
- короткочасні розлади пам’яті - тому що мозок недостатньо відпочив,
- швидше старіння організму - хороший і достатній сон впливає на секрецію гормону росту, який допомагає вам виглядати і почуватись краще,
- проблеми з примхливістю та депресією - мало, але також багато сну призводить до підвищеної дратівливості, примхливості і навіть розвитку депресії.
5 порад щодо покращення якості сну
- Дотримуйтесь регулярного плану сну
Перевіреною та ефективною технікою підтримки якості сну є дотримання плану сну - лягати спати щовечора в один і той же час, а також вставати щоранку в той же час. Тривалість сну не повинна бути більше 8 годин і менше 6 годин. Відчуйте, як ваше тіло готується до сну ввечері зі збільшенням втоми. Найкраще лягати спати до півночі, оскільки більшість процесів регенерації відбувається в організмі між 23:00 і 01:00. У цей проміжок часу відбувається також природне виведення токсинів з організму.
Якщо ви відчуваєте виснаження протягом дня, не пригнічуйте втому кавою. Короткий денний сон (приблизно 20 хв.) Є ідеальним рішенням для подолання денного припливу втоми. Мозок розслабляється, тіло набирається достатньо сил, і ви можете продовжувати свій розпорядок дня. Важливо не спати більше 30 хвилин, щоб не порушити вечірній сон (план сну).
Підтримка виробництва мелатоніну
Гормон мелатонін є генеральним директором сну. Вдень (при світлі) його виробництво найнижче. З заходом сонця його виробництво поступово збільшується. Людина відчуває втому, виснаження. У період з 21:00 до 03:00 його виробництво знаходиться на найвищому рівні. Після 03:00 його вироблення поступово зменшується, а зі східцем сонця його значення в крові зменшується до мінімуму (пробудження).
З цього випливає, що гормон мелатонін дуже чутливий до світла. Якщо ми хочемо природно збільшити його виробництво (щоб полегшити засинання та підтримку якості сну), слід дотримуватися наступних правил:
- Уникайте інтенсивного штучного освітлення принаймні за годину до сну,
- переконайтесь, що в кімнаті, де ми будемо спати, буде абсолютна темрява (навіть найменше проникнення світла в кімнату може порушити вироблення мелатоніну),
- в межах 5 метрів від голови у вас не повинно бути ввімкнено таких пристроїв, як мобільний телефон, телевізор, ПК, ноутбук, iPad тощо.
- якщо ви прокидаєтесь вночі і вам потрібно сходити в туалет, використовуйте приглушене світло (якщо ви ввімкнете велике світло протягом ночі, вироблення мелатоніну майже повністю припиниться, і у вас виникнуть проблеми із засипанням знову).
Природне вироблення мелатоніну може також збільшити незамінна амінокислота триптофан, з якої мелатонін синтезується безпосередньо в організмі. Як дієтичну добавку L-триптофан рекомендується приймати вранці та ввечері (за годину до сну). Триптофан Б від Kompava додатково збагачений вітамінами групи В, які підтримують його перетворення в ефективний мелатонін.
Не вживайте вуглеводи перед сном
Вживання вуглеводів призводить до підвищення рівня цукру в крові, що може порушити процес сну і погіршити загальну якість сну (погані сни). Глюкоза в крові небезпечна для організму. Організм захищатиметься від цукру, виключаючи інсулін, завдання якого - очищати цукор від крові. Це складний механізм, який сильно навантажує організм під час сну. Тому не вживайте жодних вуглеводів (включаючи фрукти) принаймні за 2-3 години до сну.
У разі вечірнього голоду потягніться до горіхів (волоських горіхів, мигдалю, кеш'ю тощо). Підходящою альтернативою вуглеводній їжі є також білий йогурт, фігури, сир тощо.
Уникайте перегляду телевізора перед сном
В ідеалі у вас взагалі не повинно бути телевізора в спальні. Перегляд телевізора порушує процеси сну і погіршує сон. Телевізор - потужний стимулятор мозку, який зменшує вироблення мелатоніну (інтенсивне спалахування світла) і багато разів позбавляє людину психічного благополуччя та спокою. Уникайте перегляду телевізора перед сном і віддайте перевагу цьому часу, читаючи книги, слухаючи приємну музику, теплу ванну або свого партнера.
Нам, мабуть, не доводиться писати про те, що спорт - найкращий засіб від безсоння. Можна навіть стверджувати, що регулярні адекватні заняття спортом є ефективним засобом боротьби з усім. Тож будьте фізично активними. Щоденні заняття спортом (мінімум 30 хвилин) полегшать вам засинання та покращать якість сну.
- Ми знаємо, чому ви повинні включати баранину у свій раціон
- Формуйте живіт під час сну Все, що вам потрібно, це цей інструмент, і кілограми знизяться!
- ВІДЕО Нове дослідження доводить, що собака завжди намагається врятувати свого господаря
- Депіляція гарячим воском для дам та панів - здивуйте свою половинку ідеально гладким тілом!
- Ви викидаєте з раціону яйця Ви робите помилку, бо вони безцінні