поліпшіть

Якщо ви дотримуєтесь правильної дієти для кросфіту, ви максимально використаєте всі переваги своєї програми тренувань. Головне - їсти різноманітну та збалансовану дієту, щоб краще працювати в коробці.

Що таке кросфіт?

Кросфіт - це силові та силові тренування, засновані на функціональних вправах високої інтенсивності, які постійно змінюються. Він працює на спритність, координацію, рівновагу, гнучкість, силу, силу, точність, витривалість та швидкість.

Це тренування високої інтенсивності (HIT), в якому використовуються штанги, мішки з піском, гирі, гантелі, кульки для медицини, колеса, мотузки, висувні ящики тощо. Цей функціональний тренінг складається з інтеграції природних рухів нашого тіла у вправи. М’язова група тренується не ізольовано, а все тіло в цілому.

Залежно від типу роботи, яку ви виконуєте, використовуються різні енергетичні системи метаболізму. Дотримуйтесь цих порад щодо кросфіт-дієти, щоб бути спритнішими, коли робите репети або сильніше, переносячи тягарі або піднімаючись по мотузці.

Дієта для кросфіту

Вам потрібно меню, яке містить вуглеводи, такі як хліб і цільні зерна, сезонні овочі та фрукти. Якісні жири, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та оливки; Y нежирні джерела білка, такі як курка без шкіри, яловичина, боби, риба, молочні продукти та яйця.

Надлишок білка не рекомендується, оскільки він перевантажує печінку та нирки, підвищує кислотність та ймовірність травм та остеопорозу. Дієти з високим вмістом білка не збільшують м’язову масу. Набір м’язів досягається за допомогою тренувань та збалансованої дієти для кросфіту. У розвитку м’язів вуглеводи настільки ж важливі, як і білки, оскільки вони спричиняють збільшення інсуліну в крові, анаболічний гормон par excellence.

Кросфітер годування

Їжте 3 основних прийоми їжі та два-три вторинні (в середині ранку та в середині дня). Ви можете трохи перекусити перед сном, якщо рано вечеряєте. Наприклад, якщо ви снідаєте о 8 ранку, вам доведеться їсти близько 11 ранку. Їжте о 14:00. І перекусити о 18:00. Вечеря близько 21:00.

Обід і вечеря відповідають правилу тарілок.

Уникайте простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукрів, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.

Вживайте смажену їжу та жири у своїй дієті для кросфіту в помірних кількостях, оскільки вони повільно засвоюються і можуть створювати відчуття тяжкості або розладу шлунку під час тренувань. Їжа з високим вмістом клітковини може спричинити гази або шлунково-кишковий розлад, тому уникайте їх.

Білки тваринного походження забезпечують необхідні амінокислоти (фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін - і лише для дітей: аргінін, гістидин-), але також необхідно включати білки рослинного походження, такі як бобові, горіхи та похідні сої, оскільки протягом дня вони доповнюють свої амінокислоти і мають менше насичених жирів та холестерину.

У своїх закусках вибирайте продукти з високою калорійністю, такі як бутерброди (сир, шинка, тунець, курка, яйця), фруктовий салат з йогуртом, напіврисовий пудинг, крупи (краще, щоб вони також забезпечували білок) або інші альтернативи таких як інфографіка.

Якщо ви тренуєтеся в першу чергу вранці, не робіть це на голодний шлунок, вправи передбачають витрачання палива (глікогену та жиру). З цієї причини ви повинні споживати вуглеводи, які забезпечують необхідний м’язу глікоген і таким чином запобігають появі втоми.

Під час фізичних вправ відбувається м'язовий катаболізм (руйнування білків), для зупинки та оптимізації синтезу нових білків можна їсти знежирені молочні продукти, яйце, нежирне м'ясо, копчений лосось, горіхи. Не забувайте про сприятливі жири, такі як оливкова олія, горіхи та авокадо, які містяться у вашій дієті для кросфіту.

Добавки

Оскільки ця дисципліна є дуже захоплюючою, часто люди, які звертаються до нас, щоб спланувати дієту для кросфіту, починають збільшувати щотижневі тренувальні заняття. Дуже важливо тренуватися в повноцінному харчовому стані і добре відновлюватися після тренувань.

Для посилення розвитку м’язів споживайте 0,3 г білка на кг ваги після тренування. Якщо ви хочете сприяти анаболізму м’язів, для зміцнення сили, цікавий нічний болюс із 20 г казеїну, присутній у свіжому сирі, про-йогурті, кварку або сирі.

Сироватковий білок, збагачений BCA (лейцин, ізолейцин та валін), дуже зручний у вашому раціоні для кросфіту після силових тренувань. Ефективна доза коливається в межах 5-20 г/добу. Якщо ви веган, існує білкова суміш на основі ізольованого білка гороху, білка коричневого рису та конопель.

Креатин сприяє синтезу фосфокреатину, який є основним джерелом енергії для силових видів спорту (поряд з АТФ та м’язовим глікогеном). Скорочує час відновлення та збільшує масу тіла завдяки затримці рідини.

Ви повинні подбати про споживання білка, оскільки креатин фосфат синтезується з 3 амінокислот (компонентів білків). Але якщо ви споживаєте занадто багато білка, не маючи достатньої загальної енергії, білок використовується для палива (утворення небажаних відходів) замість створення нових структур і речовин, таких як креатин.
Креатин природним чином міститься в м’ясі та рибі. Спортивні дієтологи іноді рекомендують креатинові добавки, оскільки, за підрахунками, організм може виробляти лише 1 грам на день. Ефективна доза становить 3 г/добу (до активності з високою інтенсивністю).
У спортсменів з великим тренувальним навантаженням зручно доповнювати дієту кросфіт ГМБ (гідрокси метилбутират), який, оскільки є похідним амінокислотного метаболізму лейцину, покращує толерантність до тренувань високої інтенсивності, оскільки стимулює синтез білка, зменшує пошкодження м’язів, що утворюються під час фізичних вправ, і посилює силу.

Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.

Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.

Що ви думали про цей пост? кросфіт дієта ? Залиште нам коментар про те, як розвиваються ваші WOD (тренування дня), і наші дієтологи проконсультують вас.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.