Помідор (Solanum lycopersicum) - плід сімейства пасльонових, що походить з Південної Америки.

Незважаючи на те, що він є ботанічним фруктом, його зазвичай їдять і готують як овоч.

Помідори є основним дієтичним джерелом антиоксиданту лікопіну, який пов’язаний із багатьма перевагами для здоров’я, включаючи менший ризик серцевих захворювань та раку.

Вони також є чудовим джерелом вітаміну С, калію, фолієвої кислоти та вітаміну К.

Зазвичай червоні, коли дозрівають, томати також можуть бути різних кольорів, включаючи жовтий, оранжевий, зелений та фіолетовий. Крім того, існує безліч підвидів помідорів з різною формою та смаком.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про помідори.

помідори
Поділитися на Pinterest

Факти харчування

Вміст води в помідорах становить близько 95%. Інші 5% складаються в основному з вуглеводів і клітковини.

Ось поживні речовини невеликого сирого помідора (100 грам) (1):

  • Калорії: 18
  • Вода: 95%
  • Білок: грами 0,9
  • Вуглеводи: 3,9 грама
  • Цукор: 2,6 грама
  • Клітковина: 1,2 грама
  • Жир: 0,2 грама

Вуглеводи

Вуглеводи складають 4% сирих помідорів, що менше 5 грамів вуглеводів для середньої проби (123 грами).

Прості цукри, такі як глюкоза та фруктоза, складають майже 70% вмісту вуглеводів.

Клітковина

Помідори є хорошим джерелом клітковини, забезпечуючи приблизно 1,5 г на помідор середнього розміру.

Більшість волокон (87%) у помідорах нерозчинні у формі геміцелюлози, целюлози та лігніну (2).

Вітаміни та мінерали

Помідори є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів:

  • Вітамін С. Цей вітамін є необхідною поживною речовиною та антиоксидантом. Помідор середнього розміру може забезпечити приблизно 28% референтного щоденного споживання (RDI).
  • Калій. Незамінний мінерал, калій корисний для контролю артеріального тиску та профілактики серцевих захворювань (3).
  • Вітамін К1. Відомий також як філохінон, вітамін К важливий для згортання крові та здоров'я кісток (4, 5).
  • Фолат (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат, важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин. Це особливо важливо для вагітних (6, 7).

Інші рослинні сполуки

Вміст вітамінів і рослинних сполук у помідорах може сильно відрізнятися залежно від сорту та періодів відбору проб (8, 9, 10).

Основними рослинними сполуками в томатах є:

  • Лікопін Червоний пігмент та антиоксидант, лікопін широко вивчався щодо його сприятливого впливу на здоров’я (11).
  • Бета каротин Антиоксидант, який часто надає їжі жовтого або оранжевого відтінку, бета-каротин перетворюється у вітамін А у вашому організмі.
  • Нарінгенін, виявлений у шкірі помідорів, показав, що цей флавоноїд зменшує запалення та захищає від різних захворювань мишей (12).
  • Хлорогенова кислота. Потужна антиоксидантна сполука, хлорогенова кислота, може знижувати кров’яний тиск у людей із підвищеним рівнем (13, 14).

Хлорофіли та каротиноїди, такі як лікопін, відповідають за насичений колір помідорів.

Коли починається процес дозрівання, хлорофіл (зелений) деградує, а каротиноїди (червоний) синтезуються (15, 16).

Лікопен

Лікопен, найпоширеніший каротиноїд у стиглих помідорах, особливо помітний, коли мова йде про рослинні сполуки в плодах.

Він виявляється у найвищих концентраціях у шкірі (17, 18).

Загалом, чим червоніший помідор, тим більше в ньому лікопіну (19).

Томатні продукти, такі як кетчуп, томатний сік, томатна паста та томатні соуси, є найбагатшими дієтичними джерелами лікопіну в західній дієті, забезпечуючи понад 80% дієтичного лікопіну в США (20, 21).

Грам на грам, кількість лікопіну в перероблених томатних продуктах зазвичай набагато вища, ніж у свіжих помідорах (22, 23).

Наприклад, томатний соус містить 10–14 мг лікопіну на 3,5 грами (100 грам), тоді як невеликий свіжий помідор (100 грамів) містить лише 1–8 мг (24).

Однак майте на увазі, що кетчуп часто вживають у дуже невеликих кількостях. Тож може бути простіше збільшити споживання лікопіну, вживаючи в їжу сирі помідори, які також мають набагато менше цукру, ніж кетчуп.

Інші продукти у вашому раціоні можуть мати сильний вплив на поглинання лікопіну. Споживання цієї рослинної сполуки з джерелом жиру може збільшити поглинання до чотирьох разів (25).

Однак не всі поглинають лікопен з однаковою швидкістю (26).

Хоча перероблені томатні продукти багатші на лікопін, рекомендується вживати свіжі цілі помідори, коли це можливо.

Користь томатів для здоров’я.

Споживання помідорів та продуктів на основі томатів пов’язане із покращенням здоров’я шкіри та меншим ризиком серцевих захворювань та раку.

Здоров’я серця

Хвороби серця, включаючи інфаркти та інсульти, є найпоширенішою причиною смерті у світі.

Дослідження серед чоловіків середнього віку пов'язувало низький рівень лікопіну та бета-каротину в крові з підвищеним ризиком серцевих нападів та інсультів (27, 28).

Збільшення доказів клінічних випробувань свідчить про те, що добавки лікопіну можуть сприяти зниженню холестерину ЛПНЩ (поганого) (29).

Клінічні дослідження томатних продуктів вказують на переваги проти маркерів запалення та окисного стресу (30, 31).

Вони також виявляють захисний ефект на внутрішній шар судин і можуть зменшити ризик згортання крові (32, 33).

Профілактика раку

Рак - це неконтрольований ріст аномальних клітин, які поширюються за свої нормальні межі, часто вриваючись в інші частини тіла.

Спостережні дослідження спостерігали зв’язок між помідорами та продуктами на основі томатів, а також меншу частоту раку передміхурової залози, легенів та шлунка (34, 35).

Хоча високий вміст лікопіну вважається відповідальним, для підтвердження причини цих переваг необхідні високоякісні людські дослідження (36, 37, 38).

Дослідження серед жінок показує, що високі концентрації каротиноїдів, що містяться у великих кількостях у помідорах, можуть захистити від раку молочної залози (39, 40).

здоров'я шкіри

Помідори вважаються корисними для здоров'я шкіри.

Їжа на основі томатів, багата лікопіном та іншими рослинними сполуками, може захистити від сонячних опіків (41, 42).

Згідно з одним дослідженням, люди, які споживали 1,3 унції (40 грам) томатної пасти, яка забезпечує 16 мг лікопіну, з оливковою олією щодня протягом 10 тижнів відчували на 40% менше сонячних опіків (43).

Процес комерційного дозрівання

Коли помідори починають дозрівати, вони виробляють газоподібний гормон, який називається етилен (44, 45).

Комерційно вирощені помідори збирають і відправляють, поки вони ще зелені та недозрілі. Щоб зробити їх червоними перед продажем, харчові компанії обприскують їх штучним газом етилену.

Цей процес гальмує розвиток природного смаку і може призвести до несмачних помідорів (46).

Тому помідори, що вирощуються місцево, можуть мати кращий смак, оскільки їм дозволяється дозрівати природним шляхом.

Якщо ви купуєте недозрілі помідори, ви можете прискорити процес дозрівання, загорнувши їх у аркуш газети і потримавши на кухонній стілці кілька днів. Тільки обов’язково перевіряйте їх щодня, чи не дозріли вони.

Безпека та побічні ефекти.

Помідори, як правило, добре переносяться, а алергія на томати дуже рідкісна (47, 48).

Алергія

Хоча алергія на помідори зустрічається рідко, люди, які страждають алергією на пилок трав, частіше страждають алергією на помідори.

Цей стан називається синдромом алергії на пилок їжі або синдромом алергії на ротову порожнину (49).

При оральному синдромі алергії ваша імунна система атакує фруктові та рослинні білки, подібні до пилку, що призводить до алергічних реакцій, таких як свербіж у роті, свербіж у горлі або набряк рота або горла (50).

Люди з алергією на латекс також можуть відчувати перехресну реактивність з помідорами (51, 52).

Суть

Помідори соковиті і солодкі, повні антиоксидантів, і можуть допомогти в боротьбі з різними захворюваннями.

Вони особливо багаті лікопіном, рослинною сполукою, що стосується поліпшення здоров'я серця, запобігання раку та захисту від сонячних опіків.

Помідори можуть бути цінною складовою здорового харчування.