Цьому омані не бракує прослизання та щедрих спрощень. Подивимось. Твердження про те, що для нарощування м’язів потрібна певна кількість білка на кг корисної маси тіла (маса тіла мінус неважлива вага жиру), частково відповідає дійсності. Почасти вам дійсно потрібен білок для нарощування м’язів. Але, як виявляється стільки разів, формула не така проста. Процеси в організмі дещо складніші, ніж цей, і людина працює трохи більш точеним. (В іншому випадку, чому еволюція тривала б так довго?) Завжди має бути підозрілим, якщо рішенням є лише зміна/зміна одного фактора.
З багатьох інгредієнтів споживання білка - це лише той, який впливає на ріст м’язів. І так не найголовніше. У рівнянні нарощування м’язів є кілька змінних: гормональний баланс, інтенсивність і частота тренувань, час прийому їжі, загальний харчовий статус та біологічна цінність білка (скільки білка насправді засвоюється з даного джерела). Оскільки кількість необхідного споживання білка залежить від вищезазначених факторів, теорія фіксованої кількості білка суперечить логіці. Давайте розглянемо змінні по одному!
Гормональний баланс
Успішне нарощування тканин вимагає співіснування певних гормональних процесів. Якщо відношення андрогенів (чоловічих негормонів) до кортизолу або відношення IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту) до низькозв’язаного IGF-1 є низьким, це може негативно вплинути на нарощування м’язів, оскільки організм не в змозі для отримання анаболічного (будівельного) статусу. Якщо немає гормонального балансу, це все одно, що намагатися наростити м’язи, читаючи на ньому. Що й казати, це не допомагає вживати стільки білка, що з зоопарку вилуплюються леви.
Інтенсивність і частота тренувань
Розвиток м’язів залежить від інтенсивності та щільності тренування. Це майже очевидно, оскільки миття - це не стільки, скільки тренування 1 на місяць. Численні дослідження показують, що висока інтенсивність (наприклад, тренування з обтяженнями або спринтерськими інтервалами) підвищує рівень гормону росту та андрогенів і стимулює м’язи до адаптації, росту та підвищення працездатності. Спокійні, не надто напружені аеробні вправи, тренування нічого не варті. Бігун на довгі дистанції даремно лопає стейки яйцями: він не буде сильнішим або мускулістішим.
Якщо тренування слідують одна за одною занадто часто, і тіло не встигає відпочити, може статися втрата м’язів. Дослідження з Університету Алабами виявили, що надмірне тренування може призвести до хронічного збільшення кількості ІЛ-6 (інтерлейкіну-6), що може спричинити запалення на рівні тіла. І м’язова тканина стає жертвою цього.
Терміни прийому їжі
Ефективність включення білка найвища через 30 хвилин після тренування. Через цей час рівень синтезу білка (нарощування білка) у м’язах безперервно знижується. Наприклад, 30 г білка після тренування використовується організмом стільки, скільки 60 г через 5 годин після тренування. Однак вживання білка перед фізичними вправами може бути особливо шкідливим (див. Помилкова дієта №2).
Загальний харчовий статус
Для того, щоб білок був повністю використаний, його не слід приймати самостійно та у великих кількостях. Дослідження ФАО (Продовольчої та сільськогосподарської організації) доводять, що велике споживання енергії позитивно впливає на біологічну цінність білка, і навпаки. Чим більше жиру або вуглеводів ми споживаємо (споживання енергії) на додаток до білка, тим менше білка нам потрібно для ефективного нарощування м’язів. Роль вуглеводів і жирів, звичайно, виходить далеко за межі транспорту енергії: вони беруть участь у багатьох інших важливих процесах. Вуглеводи беруть участь у критично важливих анаболічних (будівельних) діях (посилюючи вплив гормону росту та IGF-1), особливо після фізичних вправ (див. Дієтна помилка №5). А жири необхідні для здорового гормонального балансу (див. Неправильне уявлення про дієту No4).
Тож ми бачимо, що цього немає один правда, яка стоїть понад усе. Нарощування м’язів, як і будь-який складний процес, є результатом ряду факторів. З них кількість споживання білка лише одна. Молодшим людям зазвичай потрібно менше білка, оскільки їх гормональна система працює ефективніше. Досить приймати менше білка з високою біологічною цінністю. Навіть невеликої кількості білка після тренування може бути достатньо, хоча якщо його не вжити в потрібний час, жодне відро не буде ефективним. Найважливішим фактором є отримання білка з якісного та цінного джерела, інакше він може нанести велику шкоду.