Одним з батьків цієї концепції був знаменитий Джо Вайдер. Основна ідея такого тренувального стилю полягає в тому, що часта зміна вправ/серій/діапазону повторень/порядку тощо. ми можемо «заплутати» м’язи і, таким чином, краще стимулювати їх до зростання, тому що вони ніколи не звикнуть до одного подразника. Теоретично це звучить приємно, але для більшості людей це не надто практично. Однією з проблем такого підходу є те, що якщо ми занадто часто змінюємо вправи, ми можемо постійно «вивчати» нові вправи, комбінації та рухи м’язів. Зрештою, ми ніколи не досягнемо правильного прогресу.
Нещодавно вчені з Бразилії опублікували дослідження, в якому вправи випадково змінювались під час навчальної програми. Давайте розглянемо її ближче. Дев’ятнадцять чоловіків (середній вік 23 роки), що мають щонайменше два роки навчального досвіду. Чоловіків було випадковим чином розподілено до однієї з двох груп: контрольної групи та групи, яка варіювала вправи (далі група варіацій). Обидві групи виконали 6 вправ у трьох серіях, тренувальні 4 рази на тиждень протягом 8 тижнів. Два рази на тиждень вони тренували верхню і двічі нижню частину тіла. Контрольна група виконувала однакові вправи щотижня. У варіаційній групі вправи були обрані випадковим чином для кожного тренування через мобільний додаток. Дослідники оцінили чотири критерії - гіпертрофію м'язів (стегна), склад тіла, силу 1-РМ для жиму лежачи та присідання, але їх також цікавила загальна мотивація.
Які були висновки? Варіація вправ не принесла користі першим трьом згаданим критеріям (гіпертрофія, сила та склад тіла), які статистично не відрізнялись між групами. Але вона зробила позитивний вплив на підвищення мотивації до тренувань. Крім того, демотивація була трохи вищою у контрольній групі. Ага! Результати гіпертрофії частково узгоджуються з іншим дослідженням (але у непідготовлених учасників), яке не показало переваг, а також недоліків при частих змінах для нарощування м’язів. Однак вибір вправ варіювався від групи до групи. Вправи не змінювались випадково або часто змінювались, тому дизайн дослідження був іншим.
То що це таке практичний висновок? Потрібно усвідомити, що одним із основних критеріїв гарного тренування (крім безпеки, гнучкості та фізичної реальності) є те, що ми отримуємо задоволення від тренувань! Якщо ви втомилися від фіксованого плану тренувань, вам набридло займатися одними і тими ж вправами та користуватися одними і тими ж тренажерами, і вам подобається більше свободи та варіацій, чудово. Але подумайте про основний принцип вашого прогресу - принцип поступового збільшення навантаження! Виберіть для кожної гри хоча б одну вправу, машину, схему руху, яку ви твердо включили, ви регулярно тренуєтесь і маєте огляд прогресу ваги. В іншому випадку може легко трапитися так, що розгублене залишається лише ти.
Джерело:
Огляд вагових досліджень - СІЧЕНЬ 2020
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.