Нові виклики та нові значки на Garmin Connect.
Як довго ми втрачаємо фізичну форму?
Тіло, тренування та менструація.
Звичайно, ви прийшли до цього тексту в пошуках точних вказівок до передгонової дієти, розбитих за хвилиною. Вирішення цього завдання вимагає годин підготовки. Планування харчування може стати вирішальним фактором у вашій діяльності. На ваше щастя, ми трохи розбавили це складне питання і пропонуємо вам прості факти про ваше гоночне паливо.
Кілька місяців тому
Вам слід заздалегідь перевірити своє тіло на дві основні речі: 1) перевірити, як різні типи дієти впливають на вашу працездатність; 2) вам слід точно з’ясувати, яким є ваш адекватний рівень гідратації.
Перше завдання дещо складніше, ніж друге. Хтось клянеться, що єдиною правильною дієтою є банани, білий хліб та варення, а інші покладаються на космічну дієту у вигляді гелів та паличок. Ключовим є низька харчова щільність (менше жиру, білків, клітковини, вітамінів і мінералів) і більше простих цукрів і натрію. На кожному тренуванні «заправляйся іншим паливом» і фіксуй, як ти почувався до, під час та після.
Переконайтеся, що ви вживаєте різні джерела цукру і маєте достатньо солі у своєму раціоні. Це може означати, що ви тестуєте дієту, яка зазвичай зустрічається на перегонових закусках та її альтернативи. Якщо план А не вдається, у вас буде запасний план В. Найголовніше, не розчаровуйтесь цим процесом, майте на увазі, що всі спортсмени на витривалість також проходять цю рулетку.
Розуміння гідратації може бути спрощене до тесту на розрахунок поту.
Смійте стрибати на бігову доріжку або бігову доріжку протягом години. Виконуйте вправу при середньому навантаженні при нормальній кімнатній температурі. Відважитися після фізичних вправ. На кожні 500 г різниці потрібно додавати близько 500-700 мл води. Обов’язково включіть воду, яку ви випили під час тесту. Якщо ви випили півлітра і втратили ще півлітра, загальна втрата становить літр. Що стосується натрію, то на кожні 500 г втрати ваги потрібно поповнювати приблизно 500-1000 мг, щоб збалансувати електроліти. Ви повинні розподіляти споживання води та натрію рівномірно по активності.
48 годин тому
Поповнення поживних речовин для гонки повинно розпочатися за два дні до виступу: на обід, якщо ви готуєтесь, наприклад, до триатлону, або на вечерю, якщо ви збираєтеся на півтриатлону або марафону. Їжа протягом дня повинна містити 9 г вуглеводів на кілограм живої ваги. Це забезпечить достатні запаси глікогену.
Ця доза також слід наступного дня (останній день перед змаганнями). Сніданок повинен бути вашим найбагатшим прийомом їжі і поступово приймайте його так, щоб ваш останній прийом їжі був просто легкою вечерею з простих вуглеводів, наприклад випічка.
Напередодні вранці
Крок 1: Киньте бойовий вираз
Крок 2: Їжте низький глікемічний індекс, велику кількість води та натрію, нежирний і багатий BCAA за 3 з половиною до 3 годин до початку. Наприклад, три склянки яблучного соку, 1 банан, одна доза білка, 1 пляшка спортивного напою.
Крок 3: За 2 години до початку дайте 2 г вуглеводів на кілограм ваги (це максимально розширить запаси глікогену)
Крок 4: приблизно за 30 хвилин до початку прийміть приблизно 100 мг кофеїну (чашка гарної кави) і 200-300 мл води та простих цукрів, таких як шматочок фрукта або силовий гель.
Крок 5: Одягніть свої щасливі шорти
Під час перегонів
Ви вже багато вклали в це. Ви спробували тисячу можливих дієтичних варіантів, і хоча б раз це привело вас до межі плачу. Зараз не час пробувати щось нове, навмисно чи внаслідок гоночної нервозності. Не пийте за раз 2 літри води, якщо знаєте, що понад півлітра спричинить важкий шлунок і поведе вас у туалет. Якщо банани - ваше ідеальне паливо, не їжте енергетичний гель лише тому, що хтось пропонує його вам.
Якщо це триатлон, споживайте найбільше під час велопробігу. Пийте іонні напої, соду або відвар кожні 10-15 хвилин. Споживайте все, що знайшли, що працює для вас, близько 30 хвилин. Прийом повинен становити 30-60 г вуглеводів на годину. Зменшіть на третину під час бігу. Побалуйте себе кофеїном.
Якщо це відносно коротша дисципліна, ніж, наприклад, марафону, споживайте раз на годину.
Після гонки
Якщо можливо, нехай оцінюють ваші біомаркери, напр. Система InsideTracker і з’ясуйте, як ваше тіло витримало навантаження і що потрібно змінити.