краще

Чи знали ви, що споживання білка корисно для вашого здоров'я? Як підкреслюється в дослідженні, опублікованому в Food & Function, адекватне споживання високоякісного білка має важливе значення як для росту, так і для оптимального розвитку та здоров'я людей. У цій статті ми представляємо кілька багатих білком рецептів, якими ви зможете насолодитися вдома. Вони смачні!

Що таке білки?

Відповідно до згаданого дослідження, білки - це амінокислоти (АА), пов’язані пептидними зв’язками. Що ще, є найбільш фундаментальним компонентом тканин у тварин і людини. З цієї причини він входить до групи макроелементів поряд з вуглеводами та ліпідами.

Крім усього іншого, вони відповідають за структурування формування, розвитку та оновлення органів та систем організму. З чого вони зроблені? Вони містять вуглець, кисень, водень та азот, а також мінерали (сірка, фосфор та залізо).

При попаданні в організм вони поділяються на структурні одиниці, тобто, амінокислоти, що поглинаються системою в процесі травлення.

Види амінокислот

Існує 20 типів амінокислот і завдяки їм утворюються білки. Дев'ять з них отримують з їжею. Решта виробляються організмом без необхідності їх безпосереднього поглинання.

  • Основи: міститься в їжі. Серед них: гістидин, лейцин, метіонін та валін.
  • Не є важливим: виробляється організмом природним шляхом. Ми можемо отримати їх з незамінних амінокислот. Такі як: аланін, арцинін, гліцин та пролін.

Чому білки корисні?

Білки є одними з найважливіших макроелементів для організму. Хоча багато хто це ігнорує, відіграють дуже важливу роль у життєво важливих функціях організму, за результатами дослідження, опублікованого в The American Journal of Clinical Nutrition.

Згідно з висновками цього дослідження, споживання білка забезпечує поліпшення апетиту, контроль маси тіла та кардіометаболічні фактори ризику. Зокрема, це допомагає зберегти м’язову масу тіла, сприяє зменшенню рівня тригліцеридів і подовжує відчуття ситості, зменшуючи схильність до переїдання.

Звичайно, крім вищезазначеного, білки мають вирішальне значення в інших біологічних процесах в організмі. Завдяки цьому його оптимальне споживання є ключовим для підтримання добробуту. Тим не менше, Рекомендована добова кількість може змінюватися залежно від віку, стану здоров’я та звичок людини; тому бажано проконсультуватися з дієтологом.

Деякі продукти, що належать до білкової групи

Існує велика різноманітність здорової їжі, яка містить білок. Щоденне споживання є визначальним для отримання цієї поживної речовини. Звичайно, як ми вже згадували, важливо встановити рекомендовану добову кількість за допомогою фахівця з харчування.

  • М'ясо
  • Риба
  • Яйце
  • Бобові та горіхи
  • Молочні продукти
  • Насіння
  • Кіноа
  • Крес-салат
  • Спаржа
  • Шпинат
  • Брокколі
  • Листя салату

Рецепти з високим вмістом білка

Ви хочете збільшити споживання білка? Ось серія рецептів, багатих білком, які можуть бути дуже корисними для вашого організму.

Салат з нуту та рису

Інгредієнти

  • 3 склянки нуту (450 г)
  • ¼ чашка коричневого рису (50 г)
  • 2 столові ложки родзинок (20 г)
  • 2 столові ложки волоських горіхів (20 г)
  • 3 склянки шпинату (100 г)
  • 1 апельсин
  • 6 столових ложок оливкової олії (90 г)
  • 2 столові ложки бальзамічного оцту (2 мл)
  • Сіль за смаком)

Підготовка

Соєве рагу з овочами

Інгредієнти

  • 1 склянка зеленої сої (200 г)
  • 2 картоплини
  • 1 цибулина
  • 3 зубчики часнику
  • 1 кабачок
  • 6 склянок води (1500 мл)
  • 1 склянка зеленої квасолі (200 г)
  • 4 столові ложки оливкової олії (60 г)
  • Сіль за смаком)

Підготовка

  • Для початку дуже добре промийте сою і очистіть квасоля.
  • Далі ріжемо цибулю невеликими квадратиками і виливаємо на сковороду оливкову олію.
  • Потім додайте цибулю і, коли він підрум’яниться, додайте квасолю.
  • Потім додайте сою і залийте суміш водою.
  • Тримати на повільному вогні 35 хвилин.
  • Таким же чином додайте картоплю, очистивши її від шкірки і нарізавши невеликими квадратиками.
  • Потім наріжте кабачки, додайте його до попередньої суміші і тримайте на вогні ще 15 хвилин.
  • Перед закінченням зробіть повторний повтор з 3 столовими ложками зубчиків оливи та часнику.
  • Нарешті, додайте мальків і приправте сіллю за смаком.

Рисовий пудинг

Інгредієнти

  • 4 склянки молока (1 літр)
  • Шкірка лимона
  • 2 палички кориці
  • 1 склянка рису (200 г)
  • ½ склянка цукру (100 г)

Підготовка

  • Спочатку нагрійте молоко з лимонною шкіркою і двома гілками кориця.
  • Потім залиште на середньому вогні, поки молоко не закипить.
  • Поки він закипає, промийте рис.
  • Далі зливаємо і висипаємо рис.
  • Потім поставте його на середню температуру і дайте варитися 1 годину. Важливо, щоб ви час від часу помішували, щоб воно не прилипало.
  • Далі видаліть цедру лимона і палички кориці.
  • Перед закінченням дайте йому відпочити протягом 5 хвилин.
  • На завершення посипте корицею.

рекомендації

  • Чим більше фізичних навантажень ви будете робити, тим більше білка вам буде потрібно.
  • Уникайте сигарет та алкогольних напоїв.
  • Пийте велику кількість води щодня.
  • Отримуйте 30 хвилин фізичної активності на день.
  • Їжте продукти, багаті водою.
  • Якщо ви збираєтеся споживати білок за допомогою шейків, робіть це помірно для профілактики ураження печінки та нирок.
  • Не забувайте, що коктейлі не замінюють їжу.
  • Можливо, доцільно проконсультуватися з дієтологом, щоб скласти дієту, адаптовану до вас.

Ну, готові отримати потрібні вам білки? Не соромтеся спробувати ці рецепти. Крім того, враховуйте продукти, які забезпечують вас цією поживною речовиною, і додайте їх у свій раціон.

  • Ву, Г. (2016, 1 березня). Харчове споживання білка та здоров’я людини. Харчування та функції. Королівське хімічне товариство. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
  • Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Білок для життя: огляд оптимального споживання білка, стійкі джерела їжі та вплив на апетит у старіючих дорослих. Поживні речовини. 2018; 10 (3): 360. Опубліковано 2018 р. 16 березня. Doi: 10.3390/nu10030360
  • Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015, 1 червня). Роль білка у втраті ваги та підтримці. Американський журнал клінічного харчування. Американське товариство з харчування. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  • Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Дієтичний білок, втрата ваги та підтримка ваги. Щорічний огляд харчування, 29(1), 21–41. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056
  • Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Дієтичний білок - його роль у ситості, енергетиці, втраті ваги та здоров’ї. Британський журнал харчування, 108(ДОДАТОК. 2). https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).