Планка, словацька = дошка - це обман навчальних циклів у кожному тренажерному залі.
Планка - це заново відкрита ізометрична вправа, зосереджена головним чином на силі та силі центру тіла. Чи справді це зміцнює м’язи живота? Це справжня вправа, гідна уваги та вправ, або просто модна тренування?
Якщо ваша головна мета - схуднути, побудувати міцний центр тіла (серцевина), і ви гидуєтесь від нескінченних повторень сидячих ситуацій, я маю ідеальне рішення для вас. Планка - це, мабуть, зовсім інший підхід до тренування живота, ніж ви застосовували до цього часу.
Сама дошка не гарантує вам м’язових м’язів живота або спалювання жирових запасів, але це також може значно допомогти вам у виконанні цих цілей. Однак важливо, щоб ви були послідовними в техніці та каденції (як часто ви будете тренувати дошку).
Наука під назвою Планк.
Дошка швидко набула популярності як одна з найкращих вправ поза тренажерним залом. Ця вправа стимулює м’язи живота, а також плечі, руки та ноги. За допомогою регулярних фізичних вправ це може навіть поліпшити душевну рівновагу. Ви стаєте сильнішими не тільки м’язами.
Різні типи дощок варіативно стимулюють різні ділянки м’язів. Залежно від того, наскільки вам підходить, на додаток до "стандартної" дошки, ви також можете спробувати її зворотний, бічний або інший більш вимогливий варіант.
У порівнянні з сидіннями, виконання плану показує меншу навантаження на поперек відповідно. м’язи, оскільки хребет у цій техніці утримується в нейтральному положенні.
Якщо дошка виконана належним чином, вона стимулює все ядро (центр тіла), що сприяє поліпшенню постави та запобігає болю в спині та ногах.
Посилена діафрагма додає кращого балансу тіла до спортивних результатів. Немає сумнівів, чому дошка - одна з пріоритетних вправ майже у кожній навчальній програмі.
Планка - це ізометрична вправа, що означає вас дозволяє тренувати м’язи свого ядра без руху - статичне положення. З цієї причини він доступний для впровадження буквально в будь-якому місці.
Вправи мають деякі недоліки?
Може здатися, що дошка - це справді диво. Однак це одна з найскладніших вправ за всю історію. Доцільно також розглянути, чи насправді переваги перевищують потенційні ризики.
Багато тренерів з фітнесу дуже скептично ставляться до плану. Вони забезпечують кращі способи тренування м’язів живота. Що стосується статичної витривалості, вони повідомляють про негативний вплив на шлунок. Крім того, оскільки, як повідомляється, ізометричне навантаження для оптимальної стимуляції знаходиться в діапазоні 60-90 секунд, перетворення дошки на виснаження займає більше часу. Отже, планка не збільшує м’язову силу або розмір м’язів.
Ця група експертів вважає, що планка завищена. Деякі навіть стверджують, що це може бути небезпечно. Сотні людей щороку потрапляють до лікарні з костоходритом, запаленням хряща, прикріпленого до грудини. Ізометрична дошка не цілком підходить навіть людям, які страждають від високого кров’яного тиску. Загалом, ізометричні вправи підвищують артеріальний тиск. Ще одним недоліком є те, що планка створює тиск на поперековий відділ хребта, що знову збільшує ризик отримання травм.
Вправляючись на дошці, не можна додати додаткове навантаження, яке збільшило б витривалість. Так само, як і при вільних силових тренуваннях. Цей фактор значно обмежує силу та потенційний ріст м’язів.
Однак професійні вправи на дошці можуть змінювати рівень складності. Зі збільшенням стану та працездатності рекомендується змінювати різні типи дощок, що забезпечує подальший розвиток сили та витривалості.
Це означає, що дошка - це хороша чи погана вправа?
Це те саме, що і з усіма іншими вправами. Кожна вправа (включаючи дошку) надає переваги та недоліки. Включення дощок у тренування може принести плоди у вигляді зміцнення центру тіла, окреслення черевних м’язів та витривалості серцевини. Індивід залишається, чи буде він більше підходящим для початківців або професіоналів. Його також можна використовувати в реабілітації.
Якщо ви включите в тренування розумну дієту (і дошки), дошка допоможе вам сформувати і зміцнити своє ядро.
Завдяки універсальності вправи, це може допомогти достатній кількості цегли на животі, поліпшити вже згаданий баланс і гнучкість.
Однак майте на увазі, що фактичне виконання дощок без впливу інших факторів (тренування, дієта, регенерація) не призведе до видимих результатів.
Тренування живота та всього тіла ви знайдете у повному посібнику для тренувань для чоловіків. Почніть тренуватись із РУХУ для чоловіків.