допомагаєте

Планка

Слово має іноземне походження, але, безумовно, не є іноземним терміном для більшості спортсменів, тренерів, любителів активних видів спорту та тих, хто підтримує фізичну форму. На перший погляд, це може бути простою вправою, але насправді це досить складно. Зрештою, кожен, хто хоч раз займався дошкою, знає, що навіть звичайна одна хвилина раптом здається безмежно довгою.

Планка, яку ще називають дошкою, - чудова вправа для зміцнення середньої частини тіла, ноги і плечі.

Що стосується часу, фізичних зусиль та досягнутих результатів, дошка є однією з найефективніших вправ за всю історію. Недарма останнім часом він користується великим інтересом і популярністю, особливо для тих, кого ми можемо сказати "не витрачайте час".

Для кого призначена планка?

Якщо ви також шукаєте відносно легкий, економію часу, але 100% ефективний спосіб із видимим ефектом щодо того, як покусити своє тіло, починайте садити. Крім того, ця самозважена вправа не вимагає жодних додаткових вкладень, крім вашої відданості та часу. І як бонус, ваше тіло отримує більше, ніж "просто" фіксовані криві. Ви також можете включити його у тренінг з HIIT - більше про нього ви можете прочитати в цій статті.

Основні причини планування:

Ви будете відпрацьовувати твердий живіт

На дошці ви залучаєте майже всі м’язи живота, а отже, набагато ефективніше, ніж класичні черевні преси. Отже, якщо ви мрієте про кістки на животі, дошка - це правильна вправа (поряд із зменшенням зайвого жиру в організмі).

Допомагає при болях у спині.

Оскільки дошка зміцнює і зміцнює м’язи живота, спина таким чином може більше «розслаблятися».

Покращує гнучкість, поставу та стійкість.

Він зміцнює м’язи середньої частини тіла, позитивно впливає на правильну поставу та гнучкість. Наприклад, люди, які регулярно займаються йогою, мають неймовірний баланс, здатність краще координувати свої рухи та знижений ризик отримання травм. У той же час, досить мало - регулярно вправляти дошку, і це відбиватиметься на всьому тілі.

У вас буде приємніша дупа і стегна.

На дошці, крім м’язів живота, задіяні також м’язи стегон і сідниць. Тоді вигода для вас - винагорода у вигляді твердіших, округлих сідниць і красивих стегон.

Як практикувати дошку?

  1. Ляжте на передпліччя на ширину плечей, пальці з’єднані, погляд спрямований на пальці рук.
  2. Підтримуйте ноги на землі передньою частиною ніг, решта тіла повинна бути рівною - сідниці не піднімаються занадто високо, але не надто низько, а м’язи спини і живота зміцнюються.
  3. Затримайтеся в такому положенні якомога довше (принаймні 20 секунд).
  4. Повторіть вправу і поступово збільшуйте час.

Найпоширеніші помилки дощок

✓ Переконайтесь, що ваше тіло знаходиться в одній лінії, а таз не надто низький.

✓ Передпліччя не повинні бути дуже близько один до одного, в ідеалі на ширині плечей.

✓ Спробуйте розсунути леза так, щоб вони не падали вниз, а також, голова повинна бути в одній лінії, не занадто низько.

✓ Не затримуйте дихання під час тренувань, а дихайте вільно.

Існує кілька варіантів планки:

Бічна дошка

  • Ляжте на бік. Підніміться, підтримуючи передпліччя верхньою частиною тіла, впираючись нижньою частиною в землю зовнішнім краєм стопи.
  • Тіло знаходиться в одній площині, тверде.

Планка з відмовними ногами

  • Встаньте в положенні чоловічої ручки.
  • Перенесіть вагу на долоні, а ноги відкиньте назад і назад до себе.

Перевернута дошка

  • Вага тіла лежить на п’ятах ніг і долонь, обличчям вгору.
  • Долоні знаходяться під плечима, тіло в одній площині, сідниця посилена.

Висока дошка

  • Встановіть себе в положенні чоловічої ручки - тримайте руки на ширині плечей, вага лягає на передню частину ніг і долонь.

30-денний план вимагає сексуального живота

(кількість секунд можна розділити на кілька раундів)