У статті чітко видно, що для спалювання жиру в організмі (якщо ви хочете його зменшити) потрібно дотримуватись рекомендацій, рекомендованих на плакатах, що вивішуються в більшості спортивних центрів, і дається рекомендація для досягнення цієї мети.

Автор: Гері О’Доноварі (Глазго)

Плакати з графікою, де зони анаеробне тренування (Малюнок 11) прикрашають стіни тренажерних залів та клубів з усіх чотирьох сторін нашої географії, так що ті, хто найбільше стурбований своїм тілом, вправляються релігійно, дотримуючись рекомендацій щодо роботи з контролю пульсу.
Однак, хоча вправи з помірною інтенсивністю можуть бути доречними для початківців, спортсменам і серйозним любителям фітнесу слід уникати ZQG (зона спалювання жиру), як чума (крім днів легких тренувань або фази відновлення), якщо вони не хочуть спостерігати зниження рівня їх фізична форма та споживання енергії.

Що таке зона спалювання жиру?

Хоча походження концепції ZQG невідоме, це, мабуть, було фітнес який приписує такі факти:

1. Метаболічний шлях, отриманий від фізичної активності з низькою та середньою інтенсивністю (60-70%), генерується переважно споживанням жирів.

2. Оптимальною інтенсивністю споживання жиру буде 65% (рис. 11) від максимального витрачання кисню або VO2max.

Враховуючи це фітнес-центри або навчальні місця їм, як правило, бракує газоаналізаторів, які безпосередньо вимірюють V02max, ZQG знаходиться опосередковано, тобто з монітором серцевого ритму, на рівні 60-70% від прогнозування максимальних ударів людини за хвилину (залежно від віку). Цей прогноз походить від формули віку 220 років. Наприклад, якщо взяти до уваги 25-річного спортсмена, у нього буде ZQG між 117-136 ударів/хвилину, (п/м)

пора

Використання цієї формули передбачає два припущення, які слід врахувати:

1.Щоб пульс під час фізичних вправ можна використовувати для прогнозування споживання кисню.

2.Щоб максимальна частота серцевих скорочень однакова для людей того ж віку.

Ці припущення будуть оскаржені пізніше.

Інтенсивність вправ та використання палива

Прихильники ZQG виступають за зменшення фізичних навантажень в обмін на обіцянку посилення ліпідного обміну *, що означає, що при виконанні 60-70% спалюється більше жиру, ніж вуглеводів та білків. Однак фахівці з фітнесу повинні прислухатися до пропозиції, що потрібно робити помірна інтенсивність (60-70%), це скептично покращить рівень фізичної форми або склад тіла. Безсумнівно, ми погоджуємось, продуктивність досягає меншої ефективності зі збільшенням інтенсивності, якщо тривалість залишається незмінною, людина буде спалювати більше калорій при роботі з високою інтенсивністю (Таблиця 1).

Таблиця. 4 витрачене паливо та витрачена енергія під час тренування з різною інтенсивністю

Інтенсивність VО2 (L-хв ”1) Ккал/L02% Ккал, отримана від витрат енергії (Ккал)
Вправа CHOЛіпіднийЗа хвилинуЧерез 20 хв
Спускатися2.04.8033.466,69.6192
Помірний2.54.8650,749.312.2244
високий3.04,9984,016,015,0300
Дуже високо4.05.05100,0020.2404
VO2 наведено як приклад, але дані реалістичні CHO = Вуглеводи Адаптовано за матеріалами McArdle et al. дев'ятнадцять дев'яносто шість

Давайте подивимося, як організм використовує різні джерела енергії під час фізичних вправ: на початку сеансу (при будь-якій інтенсивності) неврологічною стимуляцією ініціюється каскад біохімічних подій. Гліколіз * готується за допомогою гормонів та нейромедіаторів, що дозволяє замінити джерела, що надходять з енергетичного шляху фосфагену. Звідси ... якщо вправи низької та помірної інтенсивності, енергетичні потреби задовольняються головним чином ліпідами у вигляді м’язових тригліцеридів та вільних жирних кислот * (вільних жирних кислот або жирних кислот). Але якщо вправи мають високу інтенсивність, енергія, що забезпечується похідними вуглеводів, буде переважати.

Цей перехід від окислення ліпідів до вуглеводів під час вправ з високою інтенсивністю є важливим для збільшення як величини, так і рівня виділеної енергії. М’язи можуть витягувати більше енергії на літр споживаного кисню з вуглеводів, ніж з жиру. Дошка. 4 показує, що більше 5 ккал. (кілокалорій) енергії виділяється на літр споживаного кисню, якщо окислюються лише вуглеводи. З іншого боку, суміш вуглеводи а окислені з помірною інтенсивністю ліпіди виділяють лише 4,86 ​​Ккал. на літр кисню. Таким чином, хоча витрата кисню (V02) може бути обмежуючим фактором, вищий попит, необхідний для високої інтенсивності фізичних вправ, може бути задоволений. На жаль, м’язові волокна, що швидко смикаються, при високоінтенсивній роботі відносно неефективні, що призводить до зменшення сили, пов’язаної з вправами високої інтенсивності.

Міф про зону спалювання жиру

Ми добре знаємо, що найефективнішим способом зниження ваги для спортсменів є споживання менше енергії з їжею, ніж ми витрачаємо на діяльність (незалежно від палива для цієї діяльності.) Ми також знаємо, що витрати енергії зростають лінійно із збільшенням інтенсивності під час фізичних вправ: З таблиці 4 видно, що витрачається 404 Ккал. протягом 20 хвилин при високій інтенсивності, порівняно з 244 Ккал. в той же час на помірному рівні. На графіку. 2 видно, що для роботи при 25% V02max потреби у фізичних вправах повністю покриваються запасом ліпідів. Однак мінімальна витрата калорій на такі вправи навряд чи може зробити значний внесок у щоденні витрати енергії. Отже, зрозуміло, як принципи метаболізму субстрату трактуються неправильно. Що стосується схуднення, то вирішальним є не пропорція кожного виду палива, а загальна витрата калорій.

Справжня зона споживання жиру

У загальній вартості енергії під час тренування беруть участь два компоненти:

1º Споживання енергії під час самої діяльності, яке покриває більшу частину витрат енергії,
2 ° Енергія, витрачена під час відновлення, в той час як метаболізм залишається вище рівня спокою (базального). Цей другий компонент, який називається ХОЗЛ (надлишкове споживання кисню після тренування), генерується ліпідами. Цікаво, що будь-якої інтенсивності під час фізичних вправ недостатньо для отримання значного EPOC. На основі консенсусу відомо, що необхідно працювати принаймні на 70% від V02max. Хоча цей механізм до кінця не вивчений, схоже, що метаболічний дисбаланс у фізичному навантаженні визначає тривалість та величину ХОЗЛ.

Щоб відновитись після фізичних вправ і повернутися до нормального стану, організм вступає в кілька активних процесів енергоспоживання, до години після активності. Ця зона після спалахування жиру навряд чи існує після активних занять з помірною інтенсивністю. У дослідженні, проведеному того ж року, що і в Олімпійських іграх у Барселоні (1992), учасники, які протягом 80 хвилин крутили педалі на 29% від їх V02max, зазнали більшого збільшення споживання кисню (та витрат енергії) на 0,3 години порівняно з 3,3 години група, яка крутила педалі на 50% від їх V02max і, нарешті, 10,5 годин EPOC для 75%.

Очевидно, що калорійність EPOC має прямі наслідки для тих спортсменів або людей, які прагнуть зниження ваги. Фактично, і якщо ми шукаємо більше цифр, наш колега Седлок спостерігав ХОЗЛ 30 Ккал. через 20 хвилин високої інтенсивності (> 70% V02max) і підрахували, що якби ця вправа виконувалась п’ять днів на тиждень протягом 52 тижнів, лише протягом періоду EPOC було б витрачено близько 7800 ккал, що еквівалентно приблизно 1 кг. ліпідний.

Зона спалювання жиру та відповідь на тренування.

Навчені люди можуть краще спалювати ліпіди під час субмаксимальних вправ, ніж їхні співвітчизники. Ця адаптація затримує втому, пов’язану з виснаженням м’язового глікогену, відоме під англійським виразом hitting the wall або hitting the wall. Існують також дані, що свідчать про те, що коефіцієнт метаболізму в стані спокою (RMR) зростає із збільшенням витривалості. Наприклад, вчений Лоусон спостерігав збільшення RMR на 13% у шести випробовуваних, які брали участь у дослідженні протягом 10 тижнів навчання (17 хвилин, 3 рази на тиждень протягом 1-го тижня та прогресування до 77 хв. 4 рази/тиждень протягом останнього тижня дослідження).

При натисканні кнопки паузи вправи навіть протягом трьох днів спостерігається, що RMR впав на цілих 7%. Оскільки RMR є основною складовою щоденних витрат енергії, будь-яке збільшення швидкості метаболізму за допомогою фізичних вправ може стати важливим інструментом для схуднення. Ці відповіді на тренування замовчуються, якщо мова йде про помірну інтенсивність, тобто виконується в зоні спалювання жиру (рис. 11).

Спортсменам, ентузіастам та тренерам слід пам’ятати, що ZQG, хоча його графік можна знайти в більшості сучасних тренажерних залів та серцево-судинних апаратів, походить із невідомого рівняння. Дослідження, що породило формулу, яка передбачає індивідуальний максимальний пульс (220 років), ніколи не публікувалося. Крім того, це рівняння передбачає, що максимальний пульс для кожного конкретного віку є рівномірним. З огляду на значні відмінності кожного індивіда щодо максимального пульсу, ці припущення неминуче призведуть до того, що деякі тренування перевищують запрограмоване, а інші - менше запланованого.

Таким же чином, тобто ненадійним, є припущення про відсоток V02max та максимальну частоту серцевих скорочень прямо порівнянними. Значення виходу кисню приблизно на 5-10% нижчі, при будь-якій інтенсивності, ніж ті, що передбачаються при максимальному пульсі як інструмент вимірювання. Інтенсивність 65% V02max, ймовірно, відповідатиме лише 55-60% бажаного V02max. Отже, він може не досягти найнижчої точки або порогу аеробного вдосконалення, встановленого Американським коледжем спортивної медицини в 1995 році.