Пропозиція щодо інтенсивного плану вправ для схуднення за кілька днів, призначеного лише для бігунів, які звикли виходити на вулицю та кататися від 3 до 4 разів на тиждень

Біг завжди був вправою par excellence, до якого всі звертаються, коли настає гарна погода і літо виглядає небезпечно близько. Якщо на даний момент року ми не досягли поставлених цілей і час у тренажерному залі переривався, наші щоденні обов’язки заважали нам регулярно тренуватися, і ми не виконували Наша мета щоб прибути в найкращій формі до літа, вводяться рішучі та термінові заходи. Майже всі вони переживають віру в те, що нам доводиться взуватися і бігати, і чим більше, тим краще можна спалити ті жири, які роблять нас потворними, і в підсумку виглядати бажаним виглядом, коли ми одягаємо купальник.

схуднення

Ця теорія, що біг - найкраща вправа для спалювання жиру, не є помилковою, але всупереч тому, що може думати більшість людей, якщо ми хочемо досягти своєї мети, недостатньо вийти на пробіжку з контрольованими ритмами або те саме, довгий і повільний. Цей вид тренувань дозволяє почати горіти калорій, Але якщо ви не звичайний бігун, ваше тіло скоро звикне до цього, спалювання калорій і втрата ваги зменшиться до мінімуму, і це буде не настільки ефективно, наскільки вдається. Якщо ви більш-менш звичний бігун, який звик їздити кататися 3-4 рази на тиждень, ми пропонуємо такі вправи: реальний план спалювання жиру!

Як схуднути за кілька днів

Щоб бути дійсно ефективним і помітити, як жир зникає з периметра живота, недостатньо бігати в повільному і довгому темпі, поєднувати ця рутина включає: серії, інтервали, пагорби та схеми конкретних вправ.

Понеділок

Понеділок - це день, коли ми можемо мати найбільше накопиченої втоми, через тривалу перспективу, яку ми пропонуємо нижче на неділю, і тому, що повернення на роботу може призвести до більшої емоційної втоми; тому ми пропонуємо коротку, але напружену вправу, серію короткі схили.

- Мета: це допоможе нам зміцнити ноги, набратися сили та підвищити рівень серцево-судинних операцій, завдяки чому його висока інтенсивність спалюватиме жир довше протягом дня.

- Виконання: На крутому схилі, що становить максимум 50 метрів, ми спринтуємо з інтенсивністю 85% аеробної потужності, а потім дуже повільно спускаємося вниз, рисом, щоб відновитись і знову розпочати наступний спринт. Коли ми виконаємо 7 повторень кожної серії, ми зробимо контрольований спринт на 100 метрів прямо, після чого ми відпочиваємо 90 секунд перед початком наступної серії.

- Повторення: 3 набори з 7 коротких схилів.

Вівторок

Цього дня зіграємо тренінг для інтервали. Це одна з найефективніших тренувань - як для наведення форми, так і для підтримання нашого метаболізму протягом дня та довшого спалювання жиру.

- Виконання: ми будемо бігати 30 хвилин. З них перші 5 хвилин буде розминка, повільний біг, приведення м’язів в тонус, а останні 5 - охолодження. Після того, як розминка була зроблена і не перериваючи гонку, ми почали бігати, змінюючи одну хвилину швидше і одну хвилину повільніше, обмінюючись швидкими та повільними серіями 10 разів. Ритм швидких і повільних серій повинен бути таким, щоб швидкий значно піднімав пульс, а повільний дозволяв нам відновитись, щоб протистояти новим швидким серіям, і що ми можемо робити це 10 разів.

Середа

Навчання довгі схили Це одне з найвимогливіших для серця, але і одне з найефективніших, коли йдеться про спалювання калорій та зменшення жиру.

- Виконання: Ми повинні знайти схил з достатнім нахилом, але це дозволяє нам бігати в швидкому темпі мінімум від однієї хвилини до двох. Почнемо з підігріву 5 хвилин. Потім ми бігаємо вгору в темпі, що дозволяє нам прогресувати в кожній новій серії, навіть на кілька сантиметрів відносно попередньої. Ми будемо спускатися рисом дуже повільно, щоб відновитись, і без відпочинку почнемо наступне повторення. В кінці кожної серії ми відпочиватимемо дві хвилини.

- Повторення: 2 набори з 7 довгих схилів.

Четвер

Цього дня буде повторено те саме навчання, що і у вівторок.

П’ятниця

Грати в тренування, відоме як Орегонська схема.

- Мета: Ця схема була винайдена в Центрі високої продуктивності Nike і призначена для підвищення частоти серцевих скорочень, підвищення сили витривалості та загального зміцнення спортсмена.

- Виконання: Ми встановлюємо дві точки на прямій відстані одна від одної близько 100 метрів. На станції А ми будемо виконувати вправи для ніг, а на станції В - вправи для рук і живота. Ми починаємо з точки А, виконуючи вправу, зазначену нижче, приблизно протягом 20 секунд, а в кінці, не відпочиваючи, біжимо до точки В з інтенсивністю 70% нашої аеробної здатності. Ми виконуємо вправу в точці В і, не відпочиваючи, бігаємо назад до точки А і так до завершення 10 вправ.

Вправи в точці А: Хрускіт абс, днища, поперековий відділ, велосипедні сухарі та днища.

Вправи в точці Б. Присідання, почергові виходи стопи, розколювання, ступні разом виходи, відрижка.

- Повторення: Залежно від вашого рівня, пройдіть одну ланцюг і не більше 3. По мірі того, як рівень прогресує, включайте серію в 1000 метрів в кінці кожної схеми. Потім відпочиньте 90 секунд і починайте спочатку.

Субота

Активний відпочинок з 40-хвилинним заняттям плавання розслаблений.

Неділя

У неділю, як правило, у нас більше часу, ми можемо присвятити трохи більше свого дня фізичним вправам і провести між ними годину і півтори години тривалості.

Це єдиний день, коли ми пропонуємо вам пройти довгий, повільний біг. Йдеться про біг у темпі, який не перевищує 55% нашого аеробного порогу, ми повинні вміти говорити в будь-який час нашого тренування.

Завжди, після закінчення добре розтягнітьсь всі м’язи, що беруть участь у вправі!