Все про все

Порада 1: Як накачати дупу

Порада 1: Як накачати дупу

Апетитна, набрякла попка - одна з найпривабливіших частин жіночого тіла. Справа не в тому, що Дженніфер Лопес надала цю особливу вартість на мільйон доларів. Якщо ваш приклад далеко не ідеальний, не забувайте. Регулярні фізичні вправи та правильне харчування допоможуть поліпшити ситуацію.



накачати

Правильне харчування для побудови сідничних м’язів

Якщо ти накачуєш свою попку і покращуєш свою форму, але збільшуєш її розмір, тобі доведеться багато працювати над собою. Той факт, що це не спрацює в одному місці. Особливо при побудові сідничних м’язів, а не накопиченню жирових відкладень на п’ятому місці.

Щоб збільшити опуклість жерців, у будь-якому випадку справа повинна споживати більше кілокалорій, ніж ви витрачаєте. Навіть професійні спортсмени завжди набирають м’язову масу невеликим шаром жиру, правильно розподіляючи навантаження, щоб суворо збільшити ріст м’язів у кожному місці. Після цього етапу настає період висихання, протягом якого зайвий жир відкидається, а м’язова тканина залишається.

Будьте готові до того, що ваші перші чудові результати з’являться на вашій попі приблизно за півроку. Для цього ваш щоденний раціон повинен складатися з нежирних білкових продуктів, вуглеводів тривалої дії та зелених овочів.

Ідеальна куряча шкіра без шкіри, яловичини, яєць, сиру, білої риби, гречки, листя салату. Інші продукти заборонені, за винятком банана або спеціального переможця вуглеводневих білків. Використовуйте їх як їжу, щоб миттєво відновити запаси глікогену в м’язах. Крім того, фахівці рекомендують такі вітаміни та добавки, як L-карнітин, кальцій, вітаміни групи В.

Він завантажений глибокими присіданнями

Пам'ятайте, що ви можете накачати лише свою дупу. Справа в тому, що вам потрібно одночасно під час вправ накачувати групи м’язів в інших робочих групах. Глибоке присідання - найважливіша і ефективна вправа для збільшення обсягу сідниць.

Кільця найчастіше роблять з обважнювачем із наплічниками або шиєю. Менше - з двома гантелями або «млинцями», притиснутими до грудей. Але найголовніше, що вам потрібно стрибнути до 90 градусів під час паралелі. Присідання повинно мати рівну спину і не повинно відривати п’яти від підлоги. Ви можете почати, подавши щось. Завжди починайте з порожньої шиї, поступово додаючи ваги.

М'язи швидко звикають до напруги, щоб збільшуватися, потрібно поступово збільшувати вагу обважнювача. Якщо ви просто намагаєтесь присісти, можете почати з машини Сміта. Це полегшить відпрацювання техніки вправ і захистить вашу спину.

Глибокі атаки з гравітацією

Прокачайте насос і надайте сідниці красиву форму, спробуйте глибокі атаки з навантаженнями. Візьміться за руку і за шию гантелей обома руками і погладьте їх. Основне навантаження припадає на передні ноги. Кожен етап атаки повинен бути зігнутий під кутом 90 градусів. Завжди краще починати займатися під наглядом досвідченого тренера. Без цього ви ледве навчилися правильної техніки.

Якщо ви просто хочете, щоб сідниці мали трохи гнучкості, спробуйте вдома вдома. Якщо у вас немає домашньої ваги штанги, ви можете наповнити літрову пляшку водою і використовувати їх як засіб для вимірювання ваги. В принципі, будь-яка вправа, яка, на вашу думку, постраждала від сідничних м’язів, буде працювати, але завжди буде менш ефективною, ніж присідання.

Порада 2: Як швидко поглинути шию

Якщо ви хочете поліпшити рельєф шиї, вам слід провести принаймні кілька місяців тренувань. На перший погляд, м’язи в цій частині тіла зовсім не важливі. Але тільки перший. Справа в тому, що міцна шия захищає хребет від різних травм. Це те, що робить не тільки спортсменів, а й звичайних людей.



освіта

Якщо ви вирішили витерти шию, сходите в спортзал. У кожному ми призначаємо професійного тренера, який пояснює призначення доступних тренажерів. Виберіть програму навчання, яка найбільше відповідає вашим потребам, і починайте навчання. Для цього потрібно враховувати свої фізичні здібності, підготовку, вільний час тощо. Однак, якщо його повністю застосувати, він може накачати м’язи шиї та тіла.

Якщо ви віддаєте перевагу навчанню в стінах рідної мови вдома, запасіться терпінням. Часто це потрібно практикувати. Доведено, що виконання певних завдань є в кілька разів менш напруженим у групі м’язів, ніж рідко, але дуже інтенсивно. Складіть власне правило, яке робить загальну розминку.

Щоб накачати шию, слід дотримуватися деяких правил. По-перше, тренування має бути плавним і без різких рухів. Досягнення ефективних результатів залежить від кількості практик та підходів. Виконує близько 3-4 різних завдань 10-20 разів.

Будьте готові до запаморочення, яке може бути наслідком рясного кровопостачання. Ви також можете відчувати біль у м’язах на шиї, що свідчить про належну підготовку. Не хвилюйтеся, це скоро пройде. Особливу увагу слід приділяти протягам та переохолодженню, яких слід уникати під час та після занять.

Найпростіший спосіб накачати шию - вплинути на силу на м’язи шиї. Для цього закрийте руку в задньому замку моєї голови і натисніть кнопку. М’язи шиї повинні протистояти цьому ефекту. Ви також можете використовувати партнера.

Іншою технікою було використання різних інструментів. Наприклад, гирі та млинці, які закріплені ремінцями.

Порада 3: Як прокачувати груди жінці в домашніх умовах

На жаль, не всі жінки отримали характер красивих грудей. Багато людей часто скаржаться на розмір, форму, гнучкість. І кожна жінка мріє про красиву, витягнуту, надуту груди. І головне, всього цього можна досягти без дому.



Вам це знадобиться


  • -портальний одяг,
  • гантелі,
  • -Рушники

освіта

Щоб накачати грудну клітку вдома, виконуйте щодня наступне. Одягніть зручний одяг для вправ, який ідеально підходить для цієї правильної теми, та спортивні штани.

Поставте ногу на ширину плечей, візьміть її на тильну сторону лопаток, складіть долоні поруч один з одним на рівні грудей, приблизно. 10 сантиметрів, щоб руки від ліктів до кистей були паралельні лінії плечей, а пальці «дивилися вгору».

Тепер правильно і рівномірно вдихніть і видихніть. Дивіться перед собою. При кожному видиху стискайте руку якомога сильніше. Потягніть силу рівномірно між долонями так, щоб обидві долоні притискали одна одну з однаковою силою. Ви добре тренуєтесь, коли відчуваєте напругу в грудях. Під час вправ грудна клітка повинна трохи підніматися. Спочатку грайте 15 разів двічі, збільшуйте щодня, поки не досягнете 30-35.

Купуйте в магазині гантелі менших розмірів, вагою 1 кг. Нанесіть на підлогу рушник або пінку для йоги, щоб було зручно. Ляжте на спину, руки повинні бути паралельні тілу, потім візьміть гантелі в руку і повільно піднімайте їх і опускайте натхненно. Коли ви вперше виконуєте вправу, робіть це три рази, а потім 1 раз кожен раз, поки не досягнете 30 років.

Не забувайте і про віджимання. Підійдіть до підлоги, покладіть руку на підлогу і спробуйте вислизнути та торкнутися підлоги. Якщо вам важко, ви можете нахилитися на колінах. Зробіть вправу тричі 5 разів. Отримати хороші результати від вправ у комплексі можна і вдома.

Порада 4: Як поглинати всі сідничні м’язи

Сідничні м’язи вважаються одними з найсильніших і найбільших м’язів в організмі людини. За своєю структурою вони представляють три парні області: малу, середню та велику. Тому, підбираючи комплекс вправ, слід враховувати, що всі сідничні м’язи уражені рівномірно.



Корисна інформація

Виховання сідничних м’язів

Порада 5: Як швидко накачати сідницю вдома

Красива і гнучка знизу - улюблене бажання багатьох людей. Існує спеціальний комплекс вправ для накачування цієї групи м’язів, який в іншому випадку можна пройти вдома умови.



Вам це знадобиться

освіта

Прийміть вихідне положення. Ляжте на підлогу в живіт. Підніміть тіло, акцентуючи увагу на ліктях. Одна з ніг в тазостегновому суглобі. Зверніть увагу: корпус повинен бути якомога вужчим. Помацайте стегно в коліні. Другу ногу слід відтягувати назад, не згинаючи до колін. Під час вправи переконайтеся, що спина рівна і не зігнута. Повільно підніміть витягнуту ногу з підлоги. Уникайте згинання. Поверніться у вихідне положення. Не робіть різких рухів. Повторіть вправу 10-15 разів на кожній нозі.

Робіть вправу з гантелями. Для цього встаньте прямо. Візьміть гантелі 2-3 кг. Відставте ноги в сторони. Під час вправи стежте за спиною. Ти мусиш залишитися. Вдихніть правою ногою, атакуйте. Майте на увазі, що кут згинання коліна становить 90 градусів. З енергійними зусиллями поверніться у вихідне положення на видиху. Повторіть вправу з іншого боку. Не забувайте дотримуватися рівноваги. Виконуйте цю вправу 10-12 разів на кожному етапі по 2-3 підходи. Пам’ятайте: чим ширший крок, тим більший м’яз стегна.

Спробуйте взяти складні вправи для стоп махі. Таким чином ви можете ефективно використовувати великий сідничний м’яз. Ця вправа чудово підходить для відновлення задньої поверхні стопи. Прийміть вихідне положення. Встаньте, візьміться за спинку стільця або ліжка двома руками. Це буде ваша підтримка. Рука тіла злегка нахилена і не згинається назад. При вдиху встаньте, піднявши ноги, і підніміть на максимальну висоту. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10-15 разів для кожної ноги, 5-6 підходів. Поступово збільшуйте навантаження.

Порада 6: Як накачати сідниці чоловікам

Сідничні м’язи можна прокачувати ногами. У більшості вправ, в яких будуть задіяні ноги біцепса і трицепса, використовуються сідниці, тому саме на ці вправи слід звернути увагу в першу чергу.



Вам це знадобиться


  • - абонемент в спортзал

освіта

Вкрутіть гантель, покладіть гантель на плече і зніміть її з прилавка. Встаньте прямо, тримаючись за планку. Сідайте якомога нижче. Тримайте спину прямо, очі дивіться вгору. Повільно вставайте, зберігаючи рівновагу. Повторіть вправу у шести повторюваних восьми сетах.

Використовуйте машину, щоб натиснути. Підніміть ноги на платформу. Вийміть машину з запобіжника і повільно опустіть платформу своєю вагою, поступово згинаючи ноги. Повільно випрямляючи ноги, енергійно стискаючи вагу. Виконуйте вправу під кутом, щоб ви відчували, що точка тиску знаходиться на попереку. Виконайте завдання з п’яти-дев’яти повторень.

Виконуйте вправи на ногах біцепса. Для гнучкості ніг опустіться на лаву. Постріли повинні бути під рукою, щоб бути піднятою. Міцно тримайте ручки, щоб зупинитися. Максимально зігніть ноги. Контролюйте вагу, не допускайте сильних ривків. Під час кожного тренування міцно підтягуйте біцепс пальця ноги. Зробіть сім підходів з десятьма повтореннями.

Порада 7: Як прокачати осла за місяць

Тугі сідниці - привабливе жіноче тіло. Якщо ви не можете похвалитися спокусливою формою психолога, вправи можуть допомогти поповнити сідничні м’язи. Одягайте їх кожен день, а через місяць результат вас приємно здивує.



Вправи для великих сідничних м’язів

Вправи для середніх сідничних м’язів

Встаньте на всіх чотирьох, відрегулюйте праву ногу, підніміть підлогу і трохи відсуньте її в бік. Потягніть ноги вгору-вниз 30 разів. Потім повторіть навантаження на ліву ногу, ляжте на живіт, покладіть підборіддя на підлогу, руки вздовж тіла. Коли ми видихаємо дерево, стегна розріджуються, трохи відриваючи ноги від підлоги. Зробіть вдих, щоб розслабитися і уповільнити ноги. Зробіть 10 підвищення. Зігніть коліна, видихніть, підніміть стегна над підлогою і поверніть їх на поверхню вдихом. Вправа 10 разів. Ситуація така ж, покладіть шкарпетки на підлогу. Піднімаючи праву ногу під час видиху, затримайте 15 секунд, не затримуйте дихання. Видихніть і опустіть ноги. На видиху знову підніміть праву ногу. Повторіть вправу 3 рази. Потім підніміть ногу лівою ногою.

Порада 8: Як прокачати бразильську колоду в домашніх умовах

Надзвичайною популярністю однієї з таємниць бразильського карнавалу є виступи танцюристів, які не тільки справляють гарне враження на барвисті екзотичні сукні, але й милуються ідеально складеною та витягнутою фігурою. Давайте побачимо всю цю красу з великою кількістю справжнього сексу, який задається питанням, як накачати бразильську дупу вдома і бути таким же привабливим, як красивий на телевізорі.



Яка ваша думка перед початком тренувань?

Якщо ви мрієте накачати бразильські сідниці, майте на увазі, що типовий бразильський путтонічний «табурет» - це привілей для тих, хто наділений такими анатомічними особливостями природи. Однак ті, у кого сідниці, груші або круглі форми, не нервують, це не тільки особлива форма "п’ятої точки", але й гнучкі, сідниці не затягували і сліду целюліту - гордість бразильських танцюристів, і той самий результат дуже також це можливо за допомогою регулярних фізичних вправ і правильного харчування.

Вправи для сідниць

Накачування бразильського дна може бути як бразильський тренажерний зал і будинок. Вправи внизу засновані на програмі виконання зі спальними присіданнями та класичними присіданнями.

Для того, щоб виконати спліт-присідання, вам потрібна лава. Покладіть ліву ногу на підошву ноги, яка повинна бути ззаду, а правий протез, підтягніть живіт і починайте згинати праву ногу, одночасно відтягуючи таз. Накачати бразильські сідниці без навантаження просто неможливо. Тому для уроків найкраще придбати сходинку та ескіз заздалегідь.

Дуже ефективні вправи для нападів піхоти. Виконайте такі дії: крокуйте вправо, ліве коліно повільно опускається на підлогу, потім піднімайтеся і виконуйте ту ж атаку на праве коліно. Цю вправу слід робити протягом 5-6 хвилин, змінюючи порядок на ногах.

Не забувайте про класичний тягар погоні, якщо ви мрієте прокачати бразильську колоду. Поставте ногу в природне положення, злегка розклавши шкарпетки з боків. Покладіть стрижень на плечі від стрижня і починайте повільні присідання, злегка потягнувши таз. Стегна на краю присідання повинні бути паралельні поверхні підлоги. Виконуйте вправу повільно 3-4 підходи, 8-12 разів.

Якщо ви качаєте бразильські колоди вдома, корисним буде відео з практикою. Придбайте диск або завантажте відеогід через Інтернет.

Якщо бразильське дно - ваша мета, не ігноруйте сходи і скакалку. Такі, здавалося б, прості вправи насправді дуже ефективні.

Як їсти

Правильне харчування - дуже важливий фактор, він безпосередньо впливає на еластичність шкіри і стійкість форми. Споживання бразильської щелепи неможливе без збалансованого харчування, головним принципом якого є не зменшення калорій натще, а активне їх споживання. Тобто, якщо ви дозволяєте собі бути непотрібним, не полінуйтеся застосувати деякі додаткові підходи до свого щоденного тренувального процесу. Вивільнення целюліту та шкіра є гладкою та еластичною, виключає газовані напої з раціону та зменшує споживання кави та міцного чаю. Замініть звичайні напої водою на лимонний або імбирний чай.

Якщо ви бачите, що тренування не допомагають напружувати м’язи сідниць, це може свідчити про те, що у вашому тілі просто не вистачає білка. Увімкніть меню продуктів, багатих білками, і не зменшуйте інтенсивність тренувань.

Порада 9: Як накачати стегна та попу

Сідничні м’язи і стегна відіграють величезну роль у всіх м’язах людського тіла. Професійні культуристи проходять дуже інтенсивне та компетентне навчання. Однак не всі новачки знайомі з найбільш продуктивними практиками для цього.



освіта

Прогрівайтесь протягом 15 хвилин перед кожним тренуванням. Зазвичай займаються фізичними вправами стегно і осел відбуватимуться на початку навчального тижня. Візьміть на себе завдання робити їх у понеділок або вівторок. І звичайно, перед кожним уроком приділіть трохи часу схилам, руці Махама, мотузці та іншим розділам. Добре тягнуться на рейці стегноE. Всі м'язи повинні бути добре підготовлені до роботи над "залізом".

Вставте гантель або штангу. Чоловіки повинні негайно ознайомитися з великими навантаженнями. Дівчата можуть повісити або легкі гантелі, або штамп вагою 15-17 кг. У будь-якому випадку, така практика полягає в наступному. Поставте ногу трохи далі ширини плечей, випряміть спину і тримайте руку зверху кулі на плечі. Повільно опустіть басейн і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 10 разів і виконайте 4 підходи.