кальцію Це основний мінерал для підтримки щільності кісток і зубів, хоча він бере участь і в інших біологічних функціях.

засвоєння

Дієта з низьким вмістом кальцію або вітаміну D, сидячий спосіб життя або відсутність сонячного світла, характерне для ув'язнення вони можуть перешкоджати їх достатньому внеску або правильному засвоєнню.

У цій статті ми пропонуємо просте поради щодо оптимізації споживання та засвоєння кальцію.

У цій статті ви знайдете

Поради щодо оптимізації засвоєння кальцію

Для оптимізації засвоєння кальцію ключовими є 3 фактори:

  1. Достатнє споживання в раціоні.
  2. Фізичні вправи.
  3. Уникайте факторів, що перешкоджають всмоктуванню.

1 Достатнє споживання кальцію в раціоні

Є продукти, багаті кальцієм:

  • Горіхи. Особливо мигдаль. Жменька бл. 30 г горіхів щодня забезпечують нам хороший запас кальцію, крім інших поживних речовин, таких як омега-3 кислоти.
  • Синя риба: сардини, анчоуси, анчоуси ... Їх можна їсти консервованими, оскільки вони зберігають всі свої властивості.
  • Овочі: нут, соя.
  • Зелене листя. Капуста, шпинат, мангольд.
  • Молочні продукти. Переважно вибирати їх з низьким вмістом жиру.

Для фіксації кальцію в кістках також необхідний достатній запас кальцію. вітаміни D і K.

Продукти, багаті вітаміном D

  • Скумбрія, лосось ...
  • Яйця
  • Гриби
  • Молочні продукти
  • Молюски
  • Печінка

Продукти, багаті вітаміном К

  • Зелені листові овочі: брокколі, капуста, салат, шпинат, петрушка ...
  • Оливкова та соєва олія
  • Чорниця та ожина
  • Такі фрукти, як малина або чорнослив

2 Фізичні вправи

Фізичні вправи збільшують здатність кісток засвоювати кальцій, а також для регенерації клітин та підтримки щільності кісткової тканини.

Найбільш підходящими видами фізичних вправ для кращого засвоєння кальцію, які ми можемо робити вдома, є ті, що вимагають підтримки ваги тіла:

  • Танцювати
  • Обслуговуюча гімнастика
  • Підйом по сходах
  • Бігова доріжка

3 Уникайте факторів, що перешкоджають всмоктуванню

Деякі речовини можуть перешкоджати правильному засвоєнню кальцію, тому ми повинні обмежити його споживання:

  • Продукти, багаті фосфором: молюски, цільні зерна, свинина, тунець ...
  • Сіль і цукор
  • Надлишок клітковини
  • Насичені жири

Чи потрібно засмагати, щоб отримати вітамін D?

Організм може отримувати вітамін D за допомогою дієти або перебування на сонці.

Якщо споживання вітаміну D в раціоні правильне, не потрібно вдаватися до сонця.

Згідно з дослідженнями Групи досліджень сонячного випромінювання Політехнічного університету Валенсії, опублікованими в журналі Science of the Total Environment, час впливу сонячного випромінювання для отримання рекомендованої добової дози вітаміну D навесні може становити від 10 до 20 хвилин, хоча це залежить від одягу, площі тіла, на яку впливає сонячне світло або постава.

У такі місяці, як січень, цей час занадто високий, що ставить шкіру під загрозу.

Тому з IML ми рекомендуємо отримувати вітамін D за допомогою дієти, а також не вдаватися до добавок без консультації з лікарем.

Цей запис був опублікований 26 березня 2020 р. 12:00 вечора