Дев'ять із 10 людей у Сполучених Штатах їдять набагато більше натрію (солі), ніж їм потрібно. Занадто велика кількість натрію збільшує ризик виникнення проблем зі здоров’ям, таких як високий кров’яний тиск. Дотримуйтесь цих порад, щоб зменшити натрій, який ви вживаєте у своєму раціоні.
Знайте, скільки натрію ви можете з’їсти.
Спитайте у лікаря, скільки натрію можна з’їсти. Загальними рекомендаціями є:
- Підліткам старше 14 років та здоровим дорослим слід обмежити споживання натрію не більше 2300 мг на день (приблизно 1 чайна ложка солі).
- Деяким дорослим, включаючи тих, у кого високий кров'яний тиск, потрібно обмежити споживання натрію до 1500 мг на день.
- Дітям потрібно лише від 1500 до 2200 мг натрію на день, залежно від їх віку.
Щоб їсти менше натрію, не потрібно вносити багато змін одночасно. Якщо ви повільно зменшуєте кількість натрію, який ви вводите в їжу, ваш смак до солі з часом зміниться.
Перевірте етикетку продуктів.
- Перевірте етикетку харчових фактів на продуктах, щоб побачити, скільки натрію вони містять. Спробуйте вибрати продукти з 5% або менше рекомендованої добової норми натрію. Якщо їжа містить 20% і більше рекомендованої добової норми натрію, вважається, що вона містить велику кількість натрію.
- Шукайте продукти з низьким вмістом натрію, з меншим вмістом натрію (зі зниженим вмістом натрію) або без додавання солі (без додавання солі).
Купуйте продукти з низьким вмістом натрію.
- Купуйте багато овочів, фруктів, квасолі та гороху, оскільки в них мало натрію. Ви можете придбати їх у свіжому, замороженому або сушеному вигляді.
- Купуючи консервовані продукти (наприклад, овочі, квасоля або риба), зверніть увагу на етикетку, щоб у них було низький вміст натрію, знижений натрій або відсутність солі.
- Порівняйте кількість натрію в готових продуктах, таких як хліб, супи та заморожені страви. Виберіть ті, у яких найменше натрію.
- Обмежте оброблене м'ясо, особливо солоне, копчене або в'ялене, наприклад, ковбасу (хот-доги), бекон або холодне м'ясо (холодне м'ясо або холодне м'ясо).
Готуйте їжу з меншою кількістю натрію.
- Якщо ви купуєте консерви, які не містять низького вмісту натрію, промийте їх перед їжею, щоб видалити трохи солі.
- Використовуйте несолоний маргарин або напівтверді намазки, які не містять трансжиру.
- Не соліть воду у воді, готуючи макарони або рис.
- Приправляйте їжу зеленню та спеціями, наприклад, імбиром або часником.
- Зніміть солянку зі столу.
Їжте менше солі, коли їсте поза домом.
- Замовляючи їжу в ресторані, попросіть не додавати сіль.
- Виберіть варіанти з низьким вмістом натрію, коли це можливо, наприклад, страви, приготовані на пару, смажені або смажені.
Додайте до свого раціону більше калію.
Вживання в їжу більше продуктів, що містять калій, допоможе знизити артеріальний тиск. Картопля, дині, банани, сушена квасоля, молоко та йогурт є хорошими джерелами калію.
Останній огляд вмісту 15 жовтня 2020 р
Перегляньте інформацію
Ця інформація про те, як вживати менше натрію, була адаптована з матеріалів Дієтичних рекомендацій для американців та Міністерства сільського господарства США.
Переглянуто:
Департамент охорони здоров’я та соціальних служб; та Комітет з перегляду харчових настанов Міністерства сільського господарства США.
Інші теми, які можуть вас зацікавити:
Зберігайте своє серце здоровим
Вимірюйте артеріальний тиск
Харчуйтесь здорово
Останній огляд: 6 січня 2021 року
Цей мікросайт координується Управлінням з питань профілактики захворювань та зміцнення здоров’я (ODPHP), яке звітує перед Управлінням підсекретаря охорони здоров’я, а воно, в свою чергу, підпорядковується Управлінню Департаменту охорони здоров’я та, зрештою, Департаменту США. Охорона здоров'я та соціальні послуги.