Інформаційний блог про медицину, охорону здоров’я та трохи екології та новітні технології, орієнтований на пацієнтів та медичний персонал.

Підпишіться на цей блог

Слідуйте електронною поштою

Поради щодо безсоння: як подолати безсонні ночі без таблеток

  • Отримати посилання
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Електронна пошта
  • Інші програми

Consells per l'insomni: як подолати гніди в пастилі, що означає сенс

безсонні
Цікавість: підрахунок овець - це форма контролю розуму, яка може полегшити нам заснути
безсоння Це одна з основних причин консультацій у первинній медичній допомозі. Його негативні наслідки для здоров'я численні і включають такі симптоми, як денна втома, зниження уваги, сонливість, дратівливість, напруга, пригнічений настрій, головні болі, шлунково-кишковий дискомфорт або загальні болі в м’язах. Сон необхідний для відновлення багатьох функцій організму, тому люди, які добре сплять, мають краще здоров'я, ніж ті, хто погано спить.

Часто лікарі та пацієнти використовують швидкий шлях вирішення цього питання, снодійні (анксіолітики та снодійні засоби) не питаючи нас Що відбувається в моєму житті, щоб я не міг заснути? Які речі, проблеми чи ситуації "не дають мені спати"? Що я їсти або пити вдень, що не дає мені спати вночі? і втрачаємо чудову можливість вислухати нас та внести зміни у наше життя. У більшості випадків безсоння покращити за допомогою кращої гігієни сну, когнітивних поведінкових прийомів та розслаблення (медитація або уважність) і звичайно вирішення причин, які не дають нам спати., інакше проблема увічнена у формі хронічне безсоння. Тут можна буде сказати багато речей безсоння, сьогодні я дам лише кілька ударів і залишу вас техніки для поліпшення сну без використання таблеток.

Скільки годин потрібно спати?

Типовим питанням є перша пастка, яку ми знаходимо при оцінці безсоння Скільки годин ти повинен спати? Відповідь проста, годин, необхідних, щоб відчути себе відпочили наступного дня і можливість вести нормальний спосіб життя, не вдаючись до хвилювань. Точна кількість залежить від людини і дуже залежить від віку. Наприклад, дитина може спати 18 годин щодня, дитина 12, дорослій людині досить з 7-9 а старому чоловікові може вистачити 5-6 годин сну. З віком потреби у сні зменшуються, хоча в деяких випадках якість сну також знижується внаслідок старіння мозку і тому, що погані звички сну, що виконуються роками, закріплюються. Тому це важливо почніть піклуватися про нашу мрію вже зараз.

Крім того, якість сну впливає на кількість годин, необхідних для відчуття відпочинку. Якщо якість хороша, буде достатньо від 6 до 8 годин. Якщо це погано, знадобиться більше, до 9 годин.


Спрощено існує два типи людей: ті, хто добре спить, роблять те, що роблять, і беруть те, що беруть, і ті, хто має мінімальні порушення сну (зміна розкладу, особиста проблема, кава або післяобідній чай, нічні виходи, шум, світло.) це пов’язано з одного боку з генетичні та фактори розвитку мозку, які виробляють вищий базальний стан збудження (аурунсальний), а з іншого - на зумовлені та когнітивні фактори (психічний, спосіб мислення) (погано) засвоєні роками, на що ми можемо діяти.

Деякі поради щодо покращення нашого сну та припинення безсоння - Гігієна сну

  • Години сну зазвичай a відображення типу дня, який ми мали, особливо останні години. Спробуймо не поспішати, злитися на все або постійно роздумувати над негативними думками і турботами протягом дня.
  • Те, що ми говоримо собі перед сном і в ліжку, зробить безсоння кращим чи гіршим: Конкретна ситуація з безсонням, спричинена стресом, споживанням стимуляторів або зміною графіків, може спровокувати стійке безсоння, якщо ми не можемо з ним правильно впоратися. Часто, коли ми кілька днів погано спимо, ми, як правило, лягаємо спати пильність, виробляючи a випереджаюче занепокоєння, яке ускладнить засинання, думаючи про такі речі, як "давайте подивимось, як пройшла ніч", "я сподіваюся, що я можу заснути", "я боюся спати" "уфф я пройшов півгодини і все ще нічого", або коли ми прокинься і подивись на годинник і подумай: "У мене залишилося лише дві години сну, і якщо я зараз не сплю", "ти побачиш, що я проводжу решту ночі, не спавши, як учора "," з речами, які я повинен робити завтра ". Ці ситуації не дають мозку не спати, ускладнюючи засинання. Те, що ми говоримо собі в такій ситуації, є життєво важливим, оскільки ми самі можемо продовжити безсоння . Часто зустрічаються люди, які говорять: "якщо я не прийму снодійного, я не засну", але в той день, коли вони забувають, що сплять однаково, оскільки вони не думали, що не спали б без таблеток. Також важливо дедраматизуйте та будьте реалістами з наслідками поганого сну, не посилюючи їх, маючи реалістичні очікування щодо того, на чому нам слід спати і не намагайтеся спати, сон повинен прийти один.
  • Більшість безсоння покращується за допомогою гігієнічних заходів сну . Особливо важливо підтримувати регулярний час, щоб лягати спати і вставати, уникати хвилювання після 17:00, не довго дрімати (максимум 20-30 хвилин), закінчуйте діяльність та зобов’язання, включаючи роботу чи ігри з комп’ютерами/планшетами з 8-ї години дня, щоб мозок встиг увійти "нічний режим" або "Я збираюся лягати спати", для чого вам потрібно кілька годин (все, що у вас не було часу зробити цього дня, залиште це на наступний день, не хвилюйтеся), і якщо ви не не відчувати себе достатньо розслабленим або сонним перед сном потренуватися в техніці розслаблення, особливо медитація та уважність. Можна проконсультуватися цей записде ви знайдете кілька аудіозаписів, які можна завантажити, або якщо у вас їх немає в mp3 на сторінці підказок блогу .
  • Дуже важливо: Якщо ви не можете заснути або прокинетесь і не можете повернутися спати, замість того, щоб лежати в ліжку, кидаючись і обертаючись, вам краще встати з ліжка і зробити щось розслаблене, а коли сон повернеться, поверніться назад до ліжка.
  • Використовуйте ліжко лише для сну та сексу: Усуньте телевізор із спальні та всі стимулюючі пристрої, радіо, стереосистеми, комп’ютери.
  • Якщо у вас проблеми з безсонням, уникайте стимуляторів, таких як кава, чай, шоколад, а також алкоголь з 4 дня.
  • Регулярно займайтеся спортом допомагає краще спати якщо це робиться до 8 години дня. Заняття спортом вночі стимулюють наш мозок і можуть ускладнити засинання.
  • щоденний контакт із сонцем покращує якість сну, тому ми повинні піддаватися цьому щодня протягом декількох хвилин, особливо людям похилого віку, які не виходять з дому, та людям, які тривалий час працюють в офісах без вікон або природного освітлення і в яких мозок втрачає подразники, які вони позначають, коли день, а коли ніч. У людей, які не можуть вийти з дому або прикуті до ліжка, подбайте про те, щоб у кімнаті було сонячно і світло, а штори піднімались у світлий час доби. Бачити ясність і небо може бути достатньо. У цих випадках мелатонін це може бути такий спосіб лікування, як терапія ресинхронізації циркадного ритму для поліпшення безсоння. Також для зменшення наслідків реактивного відставання і у людей з дуже поверхневими мріями.
  • І навпаки, за допомогою яскравих вогнів вночі (або яскраві стельові світильники, точкові світильники, спрямовані на око, планшети, iPad, мобільні телефони або комп’ютери) вдома, особливо в ліжку, стимулює роботу мозку так, ніби це було денне світло. Це може зменшити нашу секрецію мелатонін вночі погіршує якість сну. Використовуйте неякісні побічні ліхтарі для вітальні та спальні, а також уникайте використання освітлених екранів будь-якого типу вночі. Якщо ви використовуєте їх, зменшіть яскравість до мінімально можливого і не використовуйте їх у темряві, краще при слабкому освітленні, яке зменшує контраст із навколишнім середовищем.

Лікування безсоння: природні засоби та ліки

  • Якщо ви вирішили випити для сну, почніть з розслаблюючі рослини або настої з Валеріана, липа, меліса, пасифлора, апельсиновий цвіт, лимонна вербена, ромашка або мак. Препарати, що змішують кілька, є кращими, оскільки вони є більш ефективними (наприклад, валеріана, квітка макаронних виробів та глід). Ви також можете їх взяти, якщо прокидаєтесь вночі і ти не можеш заснути, бо вони не дадуть тобі похмілля наступного дня, як снодійні. Довіра при якому лікування буде ефективним, воно викликає стан розслаблення, що допомагає краще спати. Чи він Ефект плацебо властиво будь-якому лікуванню, хоча ідеальним є не те, щоб залежати від будь-якої таблетки, якою б природною вона не була, а досягати її лише за допомогою нашого розум мислення і почуття "Я буду добре спати сьогодні ввечері" замість "ви побачите, що я не зможу заснути оком".
  • мелатонін Це може бути ефективним у деяких випадках, особливо при зміні часу та в деяких випадках безсоння у людей похилого віку. Про неї ми поговоримо ще один день.
  • Анксіолітики та снодійні засоби слід застосовувати лише протягом короткого періоду часу, максимум 2-4 тижні та потилицю більше 1 місяця поспіль. Через 1 місяць ризик залежності набагато вищий. Якщо ви хронічно користуєтесь анксіолітиками та снодійними засобами, поговоріть зі своїм лікарем, щоб потроху їх зменшити або намагатися не споживати щодня, є люди, які можуть відпочивати у вихідні або в дні, коли їм не потрібно вставати рано, оскільки їх тривале споживання пов'язане з безліччю побічних ефектів, серед іншого з втрата пам’яті, депресія, втома, часті падіння та нещасні випадки і останнім часом вони пов’язані з збільшення захворюваності на деменцію. З усіх снодійних, dЯ особливо раджу транквимазин/алпразолам для лікування безсоння через легкість виникнення залежності і дивіцил, який виникає після того, як можна припинити його прийом. Поговоріть зі своїм лікарем або психологом, щоб розпочати процес припинення. Обов’язково когнітивно-поведінкова психологічна терапія щоб зробити процес простішим та ефективнішим, а в деяких випадках можуть знадобитися інші тимчасові методи лікування.
  • Парле хронічне безсоння є кращими антидепресанти, інгібітори зворотного захоплення серотоніну, міртазапін, індикатори або трициклічні антидепресанти застосовується тимчасово, яке завжди повинен призначати лікар.
  • Використання гомеопатія як лікування безсонняє суперечливим, оскільки не продемонстрував наукових доказів, тому, схоже, є лише плацебо. Це може бути корисним варіантом для людей, що піддаються навіюванню, або тих, хто страждає безсонням через власне занепокоєння не спати. Якщо вам цікаво, перегляньте статтю Чи працює гомеопатія для лікування безсоння? з цього блогу.

Когнітивно-поведінкові методи для поліпшення сну - Техніка контролю стимулів

Методи лікування, які, як було показано, найефективніші в середньо- та довгостроковій перспективі при безсонні когнітивно-поведінкові прийоми для поліпшення сну, особливо техніка контролю стимулів. Вони особливо впливають на наші переконання, думки та поведінку, пов’язані з актами сну або оцінки нашого сну. Як і все насправді ефективне, воно вимагає активної участі пацієнта, але його ефекти тривалі, на відміну від таблеток. Включають різні когнітивно-поведінкові методи лікування Техніка контролю стимулів при безсонні, Техніка зниження сну при безсонні, Методи релаксації, когнітивна перебудова, техніка парадоксальних намірів (намагання не спати замість спроби спати) та біологічна зворотний зв'язок.

Когнітивна поведінкова терапія для лікування безсоння: Керівництво з клінічної практики для
Управління безсонням у системі первинної медичної допомоги Національна система охорони здоров’я Іспанії
Техніка контролю стимулів при безсонні Ви можете повністю переглянути це за посиланням. По суті, це полягає в зменшенні часу перебування в неспанні в ліжку без можливості заснути принаймні можливо привести мозок до сну при вході в ліжко. Якщо ви не заспите через 15 хвилин, підніміться з ліжка, перейдіть в іншу кімнату і виконайте трохи стимулюючих дій (телевізор, планшети, мобільні телефони та книжки з діями заборонені), візьміть настій або таблетку розслабляючих рослин і коли сон повернеться, поверніться спати. Повторюйте цей цикл, поки вам не вдасться заснути. Я знаю з досвіду що з тим, наскільки йому комфортно в ліжку, якщо виходити з нього коштує трохи, ми схильні думати: "Чорт, якщо я встану, я прокинусь ще більше і втрачу більше годин сну", але реальність така, що мозок починає пов’язувати ліжко зі сном, і засинати стає легше. Це працює, якщо це зроблено добре, і ми контролюємо свої думки, це показують дослідження великих доказів (1).

Медитація та уважність для поліпшення безсоння

Нарешті, регулярна практика медитація або методи розслаблення на основі уважності, такі як уважність, крім того, що корисний при різних проблемах зі здоров’ям, покращують безсоння і якість сну. Ви можете перевірити, що ваш сприятливий вплив для здоров'я у цьому записі і пояснення щодо чого що таке медитація та уважність поряд з різними неприємні техніки та аудіо в цьому іншому. Це всього 10 хвилин на день.