Бігове тренування для початківців

тренувань

Хто вважається бігуном?

Бігуном можна вважати будь-якого початківця або бігуна-любителя, який здатний бігти в рівномірному темпі без перерви протягом півгодини.

Чи біг здоровий?

Вплив бігу на тілесне та психічне зміцнення відомий давно. Аматорські пробіжки рекомендуються всім:
Це душа в тілі: Благотворний вплив бігу та бігу.
Звичайно, є винятки, погані кістки, слабкий хрящ, хвороби. Однак через помилкові уявлення початківця бігуна набагато легше відбити від своєї мети.
Погана взуття для бігу може спричинити проблеми з травмами.

План тренувань для бігу повністю призначений для початківців

Тим, хто хоче розпочати біг зараз, ми рекомендуємо такий план тренувань: план бігових тренувань для початківців, який дозволяє досягти 15-20 хвилинного безперервного бігу з абсолютно початкового рівня.

З чого складається навчання бігу?


* думки розділилися: багатьом також корисно розтягнутися після розминки.
** Існує багато видів бігу: рівний, спринт, фартлек, піраміда, довгий, темп, прискорювач, спалювач жиру, грунтовка. також можна класифікувати за місцевістю,
важливо подбати про поповнення рідини під час довших пробіжок (більше 50 хвилин) (також взимку!) І навіть про споживання калорій під час ще довших пробіжок.

Початківці бігуни швидко травмуються

Більшість початківців бігунів переборюють себе з раптового старту. Замість рекомендованих 2-3 пробіжок на тиждень, багато скачуть з повною силою.
5 речей для бігу без травм!

Яке взуття потрібно для бігу?

Очевидно, очевидно, що це взуття для бігу, однак часто його бачать як бігунів-початківців у непридатному кросівці (починаючи від взуття для приміщень і закінчуючи тенісним взуттям) або бігунах у використаному тренувальному взутті, приреченому на викидання. Також ми рекомендуємо бігунам-початківцям вибирати фірмові кросівки:
придбати правильне взуття для бігу.

Що станеться, якщо ми біжимо не в тому взутті?
Неправильне взуття часто призводить до травм (або досвід бігу зовсім інший), що зазвичай також означає кінець короткого бігового життя. (Скільки разів ми чули: «Біг - це не для мене?») Легко втратити початковий ентузіазм.!

Яке обладнання потрібно для роботи?

Найголовніше - це кросівки, який захищає від травм, а також забезпечує контроль руху.
Ніколи не шкодуйте про гроші за кросівки. Погана взуття може спричинити травму (біль у коліні, перитоніт тощо).
Додатково:
технічна бігова сорочка замість бавовняної футболки, яка вбирає вологу.
бігові шорти: Залежно, але більшості бігунів це потрібно, щоб запобігти розтирання стегон
кросівки: поганий вибір шкарпеток викликає пухирі: утворення пухирів

Спортивний бюстгальтер для жінок.
Для чоловіків: пластир для сосків (проти стирання).

eXtras, на які ви можете витратити: годинник, що працює, ви можете бігати без години, проте кожен любить вимірювати свої показники.
Що може знати годинник для бігу:
Пуск і зупинка: вимірювання часу, вимірювання часу кола, вимірювання пульсу, вимірювання відстані, вимірювання швидкості, вимірювання підвищення рівня. GPS та монітори серцевого ритму.

Можна бігати взимку?

Більшість людей вважає, що бігати на холодному повітрі нездорово, бо ми незабаром хворіємо. Трохи обережно ви можете запобігти застуді: біг взимку.

Ви можете бігати в спеку?

Ідеальна температура для бігу - від 10 до 18 градусів, залежно від відстані та темпу. Спортсмени не пропускають тренувань навіть у люту спеку.
На що слід звернути увагу в літню спеку, до, під час та після перегонів:
- заміна рідини
- перегрів

З якою швидкістю повинен бігати початківець бігун?

95% бігунів-початківців бігають швидше, ніж мали б. Якщо ви початківець бігун, швидше за все, ви теж біжите занадто швидко! Повільно!
Безпечні функції для швидкого запуску:
- ви не можете сказати жодного речення від великого задишки (під час бігу!)
- у вас бунт м’язів від бігу

Наскільки я навчений - перевірка стану здоров’я

Для оцінки витривалості та фізичного стану організму лікар та спортивний фізіолог Кеннет Х. Купер (США) розробив 12-хвилинну тест-систему для військових. Протягом певного часу особа повинна подолати якомога більшу відстань під час бігу.
Тест Купера не рекомендується проводити для непідготовлених людей. Рекомендується (і є сенс) бігати, якщо людина вже здатний бігти безперервно принаймні 12-15 хвилин.

Як схуднути бігом?

Біг підтюпцем - це один з найкращих видів спорту для спалювання жиру. Початкове уявлення про те, що чим швидше ви біжите, тим більше калорій ви спалюєте і споживаєте краще.
Швидкий біг переважно споживає запаси вуглеводів в організмі і споживає менше: пробіжки та спалювання жиру.

Скільки разів на тиждень ми бігаємо?

Тим, хто тільки починає бігати, досить бігати двічі на тиждень. (Статистично малоймовірно, що початківець бігун не буде бігати занадто швидко, тому м'язова лихоманка і частіший біг несумісні).
Через місяць-два бігайте три рази на тиждень (дві бігові «тренування» на тиждень корисні для того, щоб не відставати). Це число ідеально підходить для відпочинку між перебігами.
Через рік-два - якщо метою є прогрес - рекомендується 4-5 бігових занять на тиждень на аматорському рівні. Зверніть увагу, щоб уникнути перетренованості, вставляйте дні відпочинку, підтримуйте різноманітні біги (біг, великі дистанції, бігові перебіги, .), запроваджуйте крос-тренування (плавання, їзда на велосипеді тощо) та їзду на велосипеді (інтервали 3-4 тижні) і один період відпочинку на рік).

Ви можете бігати з підвищенням температури або тренуватися в приміщенні?

Найкращу відповідь на цей атом написав на форумі:

ви вважатимете мене залізною шапкою, але я кажу: не бажано мати такої. Лихоманка - це механізм самовідновлення організму, найкраще дати йому працювати безперешкодно, чим швидше воно заживе.

Що змушує вас так багато бігати? Чи не примус дотримуватися запланованого плану тренувань, чи не так? Хіба це не скористатися "останнім шансом" перед марафоном, чи не так? Якщо так, то зберігайте спокійне сумління, поки не одужаєте: те, що ви вклали до цього часу, не зникне за тиждень. І якщо підготовка не склалася так, як планувалось дотепер, ви все одно не зможете це надолужити.

Стіна марафону

Голова до стіни? Приготуйся до марафону!
Стіна марафону

Корисні калькулятори для бігунів

Розрахунок індексу маси тіла: Калькулятор індексу маси тіла ІМТ. Хороших результатів можна досягти в межах нормального або худого ІМТ (середнього та довгострокового періоду).

VO2max приблизний розрахунок:
Новачкам не потрібен VO2 max, але варто знати, звідки ви взялися: калькулятор VO2max для бігунів

Калькулятор цільового часуr на новий термін. Хоча дисперсія велика для початківців через відсутність витривалості та швидкості, саме вони хочуть знати, яких результатів вони можуть очікувати в іншому пробігу:
Калькулятор цільового часу

Швидкість бігу розрахунок хвилин/км від результату дистанції та часу гонки, а також розрахунок дистанції та часу для даної швидкості:
Калькулятор швидкості

Про бігові перегони - для початківців початківців

Більшість бігунів-початківців дуже довго "замислюються" над тим, чи їм місце в біговій гонці.
Успішне завершення бігової гонки - біг з великою кількістю бігунів - дає величезний стимул та мотивацію! Ми рекомендуємо його всім!

Яку гонку повинен стартувати той, хто ніколи не бігав у перегонах?
- перевірте, чи є у вас час рівня, і чи можете ви його виконати
- оберіть подію, коли багато людей починають, щоб ви, швидше за все, не бігали самі
- на вуличних бігових перегонах вам доводиться менше зосереджуватися на маршруті, переважно ви можете бігати по дорогах, закритих для руху (не втрачаючи землю)
- якщо ви вибрали відстань, на якій ви раніше не пробігали, спробуйте пробігти приблизно 3/4 цієї відстані одночасно
Багато людей бігають на довші та довші дистанції в перегонах: перші 5 км, перший півмарафон, перший марафон.

Біг для початківців

У вас є питання, і ви не можете знайти відповідь? Опублікувати на форумі: запущений форум.