Літня спека та спекотна погода змушують бігунів усіх рівнів вживати заходів безпеки, щоб ефективно та безпечно тренуватися для свого здоров’я.
Я дотримувався цього переліку порад для бігу в жарку погоду:
Виберіть час виходу на тренування: Дуже рано вранці або після сьомої години дня - найкращі часи, оскільки може й надалі бути спекотним, але сонце впливає менше. Якщо ваша тінь більша за вас, це правильний час.
Якщо вам неможливо виїхати в ті часи: використовуйте захист від сонця з коефіцієнтом вище 20. Не забувайте застосовувати його за півгодини до того, щоб шкіра його вбрала і, якщо це можливо, вона була стійкою до води та потовиділення. Шукайте тіньові стежки.
Поспішайте: організм потребує періоду адаптації до високих температур (від 10 днів до 2 тижнів). Починайте тренування у спокійному темпі і потроху, якщо ви відчуваєте, що можете, збільшуйте їх інтенсивність.
Діяльність зі збору: Скористайтеся літом, щоб перетинатися з іншими видами активності, які доповнюють ваші пробіжки: велосипед, плавання, тренажерний зал, пілатес, прогулянки на пляжі або в горах тощо.
Я носив технічний одяг: якомога прохолодніше, у світлих кольорах (бажано білих), щоб уникнути сонячного випромінювання. Уникайте водонепроникного взуття, оскільки воно, як правило, тепліше інших. Носіть кепку та окуляри з лінзами, які справді фільтрують УФ-промені. Ніколи не складайте в’язки спеціально, щоб схуднути, ви втратите лише рідину та мінерали, необхідні для життя .
Їжте злегка перед тренуванням: Вам потрібно буде надіслати багато крові до шкіри, щоб охолодити її, і вона не повинна знаходитися в шлунку. Вибирайте легку, швидко засвоювану їжу, таку як фрукти та овочі.
Зволожте себе до, під час та після фізичних навантажень: Якщо ми рекомендуємо зволожувати протягом року, уявіть, наскільки це стає важливим, коли температура перевищує 30ºC. Шукайте схеми, в яких ви можете зупинятися кожні 20 хвилин, щоб випити 200 см 3 рідини, в більшості випадків достатньо води, або ви можете придбати ізотонічні напої або домашній лужний лимонад.
Судоми можуть бути попередженням про зневоднення, втрата рідини зменшує вміст калію та натрію, змушуючи м’язи (наприклад, серце) мимовільно скорочуватися і може призвести до колапсу.
Регідратуйте себе: У випадках інтенсивної або тривалої активності - півлітра ізотонічного напою на кожні півкілограма ваги, яку ви втрачаєте під час фізичних вправ. Оскільки швидкість поту надзвичайно різниться, ви можете зрозуміти це, зважившись голою до і після кількох пробіжок. Наприклад, якщо ви загубили півкіло під час 40-хвилинної пробіжки, це означає, що кількість приблизно півлітра випотіло.
Намочіть своє тіло: На додаток до вживання рідини, промокніть, бризкаючи водою по всьому тілу, щоб знизити температуру, особливо на обличчі, голові, руках, грудях і спині. Дуже важливо знизити температуру до нормальних значень і уникати теплового удару.
У разі зневоднення ми не будемо потіти так, щоб наше тіло регулювало свою температуру, спричиняючи перегрів, ви можете відчувати нудоту, запаморочення або головний біль.
Позичте його зверніть увагу на колір сечі: сеча є хорошим показником рівня гідратації людини. Якщо це багато та прозоро, ви на правильному шляху. Якщо його трохи і апельсин, ви зневоднені.
Зверніть увагу на своє тіло: перед будь-яким дискомфортом краще уповільнити або припинити тренування. Краще втратити день і не погіршувати ситуацію, яка може загрожувати вашому життю.
Зверніться до лікаря. Джерело: adidas