У ці холодні зимові ночі з температурою на відкритому повітрі 5ºC ви можете побачити бігунів, які виходять на тренування з невеликим одягом, ніби це літо. Навіть якщо ви дуже добре навчені і сильні, щоб уникнути випадкових застуд, завжди краще перестрахуватися, ніж шкодувати. У таких типах клімату догляд за тілом вимагає деяких спеціальних заходів, щоб мати можливість прогресувати в аспектах, пов’язаних з тренуванням.
Ось декілька порад, коли справа стосується біг в холодну погоду щоб скористатися та насолодитися нашим улюбленим видом спорту:
Дихайте носом
Повітря взимку набагато більше холодний і сухий. Дихаючи носом, ви зігріваєте вдихуване повітря, і ваше дихання стає глибшим та ефективнішим. З іншого боку, якщо ви дихаєте ротом, це висохне і спричинить проблеми на рівні легенів, спричиняючи труднощі з диханням.
Захищає дихальні шляхи
У холодному кліматі ви можете відчувати дискомфорт у глотці або навіть у шлунку. Щоб уникнути цих незручностей, використовуйте балаклаву, шарф або шарф з високою горловиною, щоб якимось чином закрити рот і шию та зменшити потрапляння Холодне повітря у вашому тілі.
Розминка
Почніть до зігрітися всередині будинку (вправи на рухливість суглобів, силові вправи, вправи, що піднімають пульсації, такі як підйом або сходи) перед виходом на вулицю. Саме в ці дати це стає більш важливим. Мінімальна тривалість - 12 хвилин.
Адаптуйте потроху
Холодна погода спричиняє обмежений кровотік (більше м’язових спазмів та спазмів). З цієї причини намагайтеся підтримувати a плавний ритм поступово розігрівати тіло перед збільшенням темпу в перегонах
Підтримуйте температуру
Підтримуйте температуру тіла. Життєво важливо, щоб з початку тренування і до його закінчення ви підтримували однакову температуру і не знижували її (наприклад, з дуже постійними перервами). Про нього охолодження, це зручно робити всередині будинку.
Стежте за зволоженням
З такою кількістю одягу може бути, що втрата води через піт приховується, тому зручно попередньо зволожувати (особливо для виконання великі відстані). Вживайте правильних заходів, щоб не закінчити зневодненням.
Носіть відповідний одяг
Коли ви тренуєтесь на морозі, одяг, змочений потом, може спричинити переохолодження, тому краще використовувати різні шари одягу (2 шари), які підтримують температуру тіла, затримують повітря між одягом та підвищують теплоізоляцію.
Використовує синтетичне волокно в контакті зі шкірою для вбирання поту та уникайте бавовни, таким чином ви дозволите потовиділення. З іншого боку, використовуйте куртку (вітровку), яку можна зняти, коли зігріється, розмістивши її навколо талії, це також буде дуже корисно під час охолодження. Також використовуйте термічні шкарпетки, шапки (20% тепла втрачається через голову), рукавички або, якщо дуже холодно, бальзам для губ та зволожуючий крем або стійкий до поту вазелін на ділянках шкіри, підданих холоду.
Коли закінчите ... Як можна швидше зніміть просочений потом одяг!
Слідкуйте за ритмом
Не бажано піднімати темп перегонів, Оскільки різниця в температурі може вплинути на ваше тіло, якщо ви сильно збільшите інтенсивність тренувань. Але пам’ятайте, якщо є люди, здатні бігти на марафонах при 15 морозу, нічого не стане, щоб трохи збільшити інтенсивність, хоча це допоможе вам знати, що не даючи собі тростини в цей час може бути способом запобігати застуді.