Життя, щоб допомогти своїй імунній системі

дієти

Харчуйтеся збалансовано.

Зосередьтеся на багатих поживними речовинами фруктах та овочах, а також здоровому білку, джерелі амінокислот, необхідних для функціонування імунної системи. Є дані, що різні дефіцити мікро- та макроелементів змінюють імунну відповідь нашого організму. Додайте до свого списку покупок та дієти такі продукти, щоб допомогти підвищити імунний захист (крім, звичайно, тих, на які у вас алергія, непереносимість або реактивність):

Віт А - солодка картопля, морква, тунець, гарбуз, шпинат

Vit C - ківі, перець, полуниця, апельсини, брокколі

Vit D - лосось, гриби, укріплене молоко або замінники молока, тунець, яйця

Цинк: м’ясо, твердий тофу, сочевиця, йогурт, овес без глютену

Зверніть увагу на продукти, які можуть викликати чутливість

Виключення з раціону прозапальної їжі має важливе значення для підтримки балансу цитокінів як у шлунково-кишковому тракті, так і в усьому тілі. Зокрема, пацієнтам з аутоімунними реакціями слід суворо уникати їжі, яка може спричинити чутливість. Хоча відповідні зміни в харчуванні будуть характерними для кожного пацієнта, зазвичай слід уникати одного чи декількох з наступних:

  • Зерна, що містять глютен (пшениця, жито, спельта, ячмінь, камут)
  • Продукти, які, як відомо, є перехресними реакторами для глютену (молочні продукти, кунжут, овес, пшоно, кукурудза, рис, кава, дріжджі)
  • Рафіновані вуглеводи (деяким людям може знадобитися мінімізувати всі форми вуглеводів)
  • Пасльонові овочі (помідор, біла картопля, баклажани, перець, паприка тощо)
  • Трансжири/гідрогенізовані олії: повністю уникати усім пацієнтам
  • Горіхи та бобові (наприклад, волоські горіхи, горох, квасоля тощо)
  • Дієта з низьким вмістом гістаміну, низьким вмістом FODMAP (ферментовані вуглеводи з короткими ланцюгами) або аналогічна також може бути доречною.

Регулярно виконуйте вправи.

Як і здорове харчування, фізичні вправи є основою здоров’я і можуть сприяти зміцненню імунної системи. Заняття спортом можуть поліпшити кровообіг, дозволяючи клітинам та компонентам імунної системи вільно пересуватися по організму та ефективно виконувати свою роботу. Є багато способів займатися вдома, наприклад:

  • Навчальні програми (шукайте у своєму магазині програм!)
  • Відео YouTube для кардіотренінгу чи тренінгу з опору
  • Гімнастика та вправи з урахуванням маси тіла. (як віджимання або дошки)
  • Гуляйте або бігайте

Не поспішайте розслабитися і зняти стрес.

Стрес викликає вироблення кортизолу та адреналіну, які, як відомо, зменшують популяції клітин Th1 та NK. Наступні практики можуть бути корисними для управління випадковим стресом:

  • Практикуйте уважну медитацію та йогу (багато програм та підручників доступні на YouTube із сеансами медитації)
  • Відпочиньте від екранів (комп’ютера, мобільного, телевізора.) І шуму
  • Послухайте розслаблюючу музику
  • Приділіть час улюбленим справам, таким як писання, малювання або столярні роботи
  • Насолоджуйтесь гарячим напоєм без кофеїну, таким як трав'яні чаї з адаптогенами або куркумове молоко

Переконайтеся, що ви висипаєтесь.

Недолік сну може негативно позначитися на вашій імунній системі; тому ми рекомендуємо наступні практики:

  • Дотримуйтесь графіка сну
  • Уникайте кофеїну і їжте інтенсивно перед сном
  • Дайте собі час розслабитися перед сном.
  • Уникайте екранів у спальні, читайте книгу
  • Подумайте про прийом мелатоніну для більш спокійного сну