Поради щодо дощок проти одноманітності
Внесіть трохи динамізму у ваше статичне тренування, використовуючи наші найефективніші методи!
Якщо ви у своєму житті відвідували заняття з зміцнення або, можливо, приїжджали на заняття йогою, назва «дошка», що означає статичний м’яз живота, і практика розвитку м’язів тулуба обов’язково звучить звично. Ви можете навіть потягнути за це ротом, це досить важко здійснити, і, погодьмось, через деякий час це навіть стає нудним.
Звичайно, оскільки якщо ви просто тримаєте себе в тій позі, яку ви бачите на малюнку вище, це справді нудно, але чому б не здути статику з невеликою динамікою? Повірте, виклик та вплив будуть набагато більшими!
Суть «планки» полягає у підтримці хребта в нейтральному положенні та стабілізації поперекового відділу хребта, тим самим зміцнюючи глибокі м’язи тулуба.
Звичайно, ми повинні мати змогу робити це в основному під час занять спортом або будь-яким видом руху, будь то біг, стрибки або підняття різних предметів. Це називається "динамічною стабілізацією". Скористайтеся цими п’ятьма порадами щодо динамічного планування, щоб зміцнити свої глибокі м’язи, одночасно підвищуючи ефективність роботи та зменшуючи ризик отримання травм.
Виконувати підйом ніг!
Перший крок у збільшенні інтенсивності вправ - це по черзі піднімати ноги по черзі під час статичної пози. Він не повинен бути занадто високим, на кілька сантиметрів від землі, але пам’ятайте, що хребет повинен залишатися у фіксованому положенні. Найпростіший спосіб перевірити це - покласти склянку води або довшу лінійку на нижню частину спини. Тож це вже не так просто, правда? Піднімаючи ногу, ми відразу б’ємо одним каменем двох птахів, оскільки сідниці також починають працювати.
Витягніть руки вперед!
Початкове положення для вправи - це також статична поза, але ви побачите, що це навіть важче та інтенсивніше, ніж розминка ніг. Розташуйте ноги так, щоб вони були на відстані більше ширини плечей, щоб уникнути зміщення стегон. Потягніться вперед спочатку правою рукою, а потім лівою рукою, і тримайте положення на 3 секунди з кожного боку.
Якщо це вже йде добре, звужте розкидач, щоб важче було займатися! Виконайте 10-15 повторень обома руками.
Веслування з бокової опори
Це супер вправа для розвитку бічних м’язів тулуба, таких як косий м’яз живота. Тож варто порвати з нескінченними пресами для живота, спробуйте гребти збоку!
Бічні стабілізуючі м’язи тулуба за своєю суттю не дуже гнучкі. Цей метод також дозволяє працювати з обох сторін рівномірно, тим самим уникаючи явища, коли одна сторона сильніша за іншу.
Вправу можна робити за допомогою гумової мотузки або гумки, тим самим збільшуючи ступінь складності.
Просто розташуйтеся в боковій статичній позі, а поруч поставте пристрій на ваш вибір, такий як гумова мотузка. Надійно закріпіть один кінець, скажімо, прикріпіть його до ребристої стіни. Переконайтеся, що хребет знаходиться в нейтральному положенні, а потім потягніть мотузку або ремінець до висоти плечей і назад. Спочатку зробіть кілька підходів 8-12 повторень, і якщо ви це відчуваєте, тим часом збільште інтенсивність вправи.
“Закручена” або “малювальна” дошка
Все, що вам потрібно зробити, це розташуватися в статичній позі, спираючись ліктями на менший м’яч у тренажерному залі замість землі. Потім починайте рухати ліктями, пишучи кулькою маленькі кружечки або літери ABC. Будьте дуже обережні, щоб рухалися лише руки, хребет залишався в нейтральному положенні, а тим часом ви витягуєте сідниці та живіт.
Прискорюйте темп і робіть пізніше більші рухи! Робіть вправу безперервно не менше 45-60 секунд з подальшим невеликим відпочинком. В іншому доведено, що ця вправа є одним з найефективніших способів розвитку м’язів тулуба.
Одягатися! Але замість їжі, цього разу з вагою!
Ви точно знаєте, як це, коли купуєш порцію курячого рису за весь тиждень заздалегідь, тоді можеш взути. Дійте свідомо, поверніть процес на свою користь!
Утримуючи вагу однією рукою, інша сторона намагається збалансувати односпрямоване навантаження на хребет, змушуючи глибокі м’язи тулуба працювати так само, як і дошки. Візьміть настільки важку штангу або гирю, що є складною в довгостроковій перспективі, і починайте ходити з нею. Не забудьте взяти його в свою руку через деякий час, і непогано попрацювати і з іншого боку.