Ти високий і худий? Якщо так, ви можете належати до групи ектоморфів. Тут я вже розповів вам про різні соматотипи, що існують, і навчив вас визначати свій.
Але підсумовуючи це, можна сказати, що ектоморфи, особливо якщо вони чисті, зазвичай є дуже високі і худі люди. З дуже довгими кінцівками, руками або ногами. Крім того, в ектоморфах зазвичай дуже мало жиру, хоча також вірно, що для набору м’язової маси це може коштувати їм багато.
Без сумніву, якщо ви ектоморф, у вас є велика перевага, заздрість до тих, хто, як і я, є ендоморфом, ви метаболізм відбувається дуже швидко. І це дуже легко схудне. Звичайно, те, що може здатися перевагою для представників моєї групи, для вас це може бути не так вже й багато. Особливо, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, це обійдеться вам трохи дорожче за решту.
Отже, якщо ви вважаєте, що вас ототожнюють із цими характеристиками, сьогоднішні поради вам підходять. Ми почали.
Що ти знайдеш?
Поради щодо ектоморфів. Дієта та тренування ектоморфів
Дієта при ектоморфах
Їжте, але їжте добре
Багато людей з цим соматотипом в кінцевому підсумку стають петисаносами. Чому? Ну, тому що вони звикли, що, скільки б вони не їли, вони не товстіють. Поки одного разу ... він не починає виглядати як пуп’ячий животик.
Отже, перша порада - їжте, але їжте добре.
Що ваш метаболізм пришвидшується, і те, що вам легше спалювати калорії, ніж решта, не дає вам дозволу харчуватися шкідливою їжею.
Ви можете думати, але якщо я хочу набрати м’язову масу, я хочу набрати об’єм, то я повинен їсти більше калорій, ніж витрачаю, так? так, але ви повинні добре вибрати джерело калорій.
Можливо, вам не потрібно буде писати так, як, наприклад, ендоморфи, коли будете дотримуватися дуже суворої та складної дієти. Ви можете дозволити собі більше радості. Але яПереконайтеся, що більшість ваших страв є здоровими, навіть якщо ви їсте більше.
Підраховує калорії
І у вашому випадку, якщо ви хочете набрати м’язову масу і хочете набрати об’єм, вам слід додати близько 300 калорій плюс.
Добре розподіляє макроелементи
Настільки ж важливим, як підрахунок калорій, є правильний розподіл їх. Ви повинні розподілити їх серед трьох макроелементів.
У вашому випадку ви ектоморф як потрібно розподіляти макроелементи.
- Між 50 і 60 відсотків калорій, які ви приймаєте, повинні надходити вуглеводи.
- Він той 25 - 30 відсотків калорій має бути білка.
- І між 20 і 25 відсотків буде жири.
Здійснити такий розподіл може здатися дуже важким, але є інструменти, які полегшують вам роботу. Для мене найкращим є myfitnesspal. Ця програма допоможе як підрахувати калорії, так і знати, який розподіл макроелементів ви робите. Ви побачите, як це допомагає вам відстежувати. А також безкоштовно.
Їжте невелику кількість кожні так часто
Якщо у випадку з ендоморфами він сказав, що не годиться їсти потроху кожен раз, то в цьому випадку все навпаки.
Харчуватися дрібно, так часто, дуже корисно для вас.
Харчування від 5 до 6 прийомів їжі ідеально підходить для вас.
Якщо щось вам допоможе, це часті, але маленькі прийоми їжі. Таким чином ви засвоїте більшу кількість поживних речовин.
Що ти не забудеш, не пропускайте їжу.
Зберігати зволоженість
Хороша гідратація необхідна незалежно від вашого типу фігури. Але якщо ви ще й ектоморф, ви повинні пити більше води між прийомами їжі.
Ідеально випивати від 2 до 3 літрів води на день, і якщо у вас дуже-дуже висока фізична активність, ви навіть можете пити більше.
Тренінг для ектоморфів
Шукайте прогресування
Якщо ми вже говоримо про навчання, є щось, про що ви повинні бути дуже чіткими. Ви повинні шукати прогресування.
Ви повинні знайти поступове збільшення м’язової напруги і у вас є чотири способи його отримати.
- Підніміть більше ваги, виконуючи ті самі повторення.
- Ви можете підняти однакову вагу, але тоді вам доведеться робити більше повторень.
- Підніміть однакову вагу, роблячи ті самі повторення, але тоді вам доведеться робити більше підходів.
- Або підніміть однакову вагу, роблячи ті самі повторення і ті самі підходи, але тоді вам доведеться збільшувати швидкість.
Якщо ви завжди докладаєте однакові зусилля, ваші м’язи не будуть рости.
Не бийте себе в спортзалі
Типові процедури бодібілдингу вам не підійдуть. Немає користі битися в тренажерному залі. Для вас мета інша, бо ви ектоморф.
Вам доведеться менше часу проводити в спортзалі, але вам доведеться тренуватися з більшою інтенсивністю, ваше навчання повинно бути важким.
Найкращі вправи при ектоморфах
У топ-5 вправ, які ви повинні включити у свої процедури, має бути:
- Мертва вага
- Присідання.
- Домінували
- Жим лежачи
- Військова преса.
Це повинні бути ваші п’ять базових вправ. Вони ідеально підходять для вас.
Будучи багатосуглобовими, вони дадуть у вас кращу анаболічну реакцію, тобто ви ектоморф.
Коли ви перебуваєте у тренажерному залі, пам’ятайте про п’ять основних речей, станову тягу, присідання, підборіддя, жим лежачи та військову пресу. Що ти ніколи не забуваєш.
Якісний відпочинок
Напевно, ви вже багато разів про це чули м’язи не ростуть, поки ви тренуєтесь, вони ростуть, поки ви відпочиваєте. А у вашому випадку це ще більше вірно.
Доводиться багато відпочивати. Але не помиляйся, це не означає, що ти мусиш блукати і блукати, ні. Йдеться про те, що ви намагаєтесь якісно відпочити.
Спробуйте спати не менше восьми годин на ніч і не сильно напружуватися. Хоча я вже знаю, що це легко сказати, але зробити не так вже й багато.
Не тренуйся щодня
У вашому випадку вам також доведеться тренуватися достатньо від 3 до 4 днів на тиждень. Як не щастить?
Не переборщуйте з кардіотренажерами
А як щодо вправ на серцево-судинну систему, якщо ви ектоморф? Забудьте про тривалі кардіо сеанси.
Це, наприклад, перебування на еліптичній трасі або бігу 45 хвилин - це не для вас. Ви можете займатися кардіо, але якщо ви робите, обирайте процедури HIIT, інтервали високої інтенсивності.
І просто робіть це раз на тиждень.
Якщо ви любитель кардіо, нічого не трапляється, ви можете це зробити. Що ви повинні врахувати, так це те, що зазвичай кардіо вправи спалюють більше калорій, і ви спалюєте їх легко, а те, що ви хочете, це набрати обсяг, тому що, можливо, вам слід їх зберегти?
Ось відео з вправами, які спалюють більше калорій
Якщо ви ектоморф і дотримуєтесь цих порад, ви побачите, як ви прогресуєте, і, сподіваюся, ви скажете мені в коментарях.