Для схуднення в менопаузі, як і в інші моменти життя, необхідно знати, які потреби організму на цьому етапі і, виходячи з цього, приймати і підтримувати хороші життєві звички. Крім того, важливо дотримуватися конкретних рекомендацій лікаря.

допомогою

Далі ми розповімо вам про важливість догляду за своїм харчуванням під час менопаузи та поділимося ключами, які ви повинні взяти до уваги, щоб уникнути знаменитого набору ваги в «менопаузі».

Збільшення ваги під час менопаузи - велике занепокоєння

Під час менопаузи відбуваються різні гормональні зміни що часто може призвести до збільшення ваги, як пояснюють експерти. Це призводить до того, що жінки відчувають дискомфорт із зовнішнім виглядом та змінюють свої харчові звички.

Однак навіть вживаючи легку їжу, багато жінок не можуть скинути набрані кілограми і переживають, бо хотіли б цього досягти. Але З чого мені почати?

Для того, щоб знати, які зміни зручно вносити в дієту, вам слід звернутися до лікаря. Щойно пацієнт пройде повне обстеження, фахівець зможе відповісти на запитання та скласти рекомендації, які допоможуть досягти поставлених цілей.

Хороша комбінація продуктів може пом'якшити наслідки зменшення вироблення жіночих гормонів і, в свою чергу, гарантувати оптимальний рівень фізичної та розумової енергії.

Таким чином, крім боротьби із зайвими кілограмами, здорове харчування також допомагає полегшити такі загальні симптоми, як припливи і відчуття втоми.

Поради щодо схуднення під час менопаузи, правильно харчуючись

Щодо дієти для схуднення в менопаузі існує кілька загальних рекомендацій. Тим не менше, завжди слід враховувати конкретні рекомендації лікаря, оскільки кожен організм має свої потреби.

Слід пояснити, що потреба схуднути під час менопаузи виходить за рамки естетики. Хоча багато жінок стурбовані підтримкою здорової фігури, уникаючи зайвої ваги - найкращий спосіб зменшити ризик порушення обміну речовин, які зазвичай виникають внаслідок гормональних змін.

Ці зміни в метаболізмі підвищують ризик серцевих проблем. Такі взаємозв'язки пояснюються в різних наукових дослідженнях, таких як опублікована Revista Médica de Chile у 2016 році.

Таким чином, хороша дієта тримає рівень холестерину на відстані і зменшує схильність до розвитку діабету 2 типу та втрати щільності кісткової тканини та м’язової маси, а також вищезазначених серцево-судинних захворювань.

З цієї причини, важливо на 100% покращити харчові звички і розробка збалансованих дієт, що дозволяють худнути без шкоди для здоров’я. Давайте подивимось, які рекомендації слід враховувати.

Збільште споживання фруктів та овочів

Щоденне споживання фруктів та овочів забезпечує організм необхідними поживними речовинами, які дозволяють насолоджуватися хорошим фізичним та психічним здоров’ям. Ці, в свою чергу, мають низьку калорійність і містять клітковину та антиоксиданти, які допомагають схуднути, як описано в дослідженні, опублікованому в Іранському журналі громадського здоров'я.

Тому споживання від п’яти до шести порцій на день подовжує відчуття ситості, як підтверджує дослідження, опубліковане в Appetite. Крім того, це допомагає підтримувати хороший рівень обміну речовин. Це разом оптимізує процеси боротьби із зайвою вагою.

Вживайте сечогінні напої в помірних кількостях

Вода, настої та сечогінні соки є чудовою підтримкою для схуднення під час менопаузи. Як докладно розповів Техаський інститут серця, основним завданням цих сполук є сприяння елімінації затриманих рідин, які часто винні у запальних процесах в організмі.

Ось прикладами цих напоїв можуть бути: настій з артишоку, смузі із селери та яблук, ананасовий сік, настій із зеленого чаю або хвоща.

Включіть злакові та бобові культури

Хороша дієта для схуднення в менопаузі не повинна обмежувати або виключати групи продуктів. Хоча доцільно зменшити загальну кількість вуглеводів, для отримання клітковини зручно їсти цільнозернові та бобові культури, поживна речовина, яка сприяє зниженню ваги, згідно з дослідженням, опублікованим у Nutrition у 2005 році.

Їжте нежирне м’ясо та корисні жири

Здорові джерела жиру та нежирне м’ясо допомагають підтримувати оптимальний рівень енергії та гарне здоров’я м’язів. Звичайно, обидві переваги доповнюють дієту для схуднення, оскільки це покращує спортивні показники та обмін речовин.

Деякі варіанти включають: куряча та індича грудка, жирна риба або горіхи та насіння.

Уникайте цукру та обробленого

Це, мабуть, один з найважливіших аспектів дієти, особливо якщо метою є схуднення під час менопаузи. Багатьом може здатися `` нешкідливим '', щоб зробити їх частиною плану харчування, але насправді вони мають багато негативних наслідків, як детально описується в дослідженні 2016 року, опублікованому в Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.

Майте на увазі, що рафінованій борошну, цукру та насиченим жирам немає місця у здоровому харчуванні для схуднення. На жаль, лпродукти, що містять їх, не мають необхідних поживних речовин і завантажені калоріями.

Найвідоміші: Промислова випічка, цукерки, м’ясо, оброблене м’ясом, м’ясні нарізки, консерви, смажена їжа або газовані безалкогольні напої.

Зразок меню для схуднення в менопаузі

Застосовуючи рекомендації щодо схуднення під час менопаузи, Ви можете складати різноманітні меню на кожен тиждень. Ось простий приклад, який може послужити основою для початку дієти:

  • Натщесерце: дві склянки теплої води, звичайної або з лимоном.
  • Сніданок: склянка нежирного простого йогурту і півсклянки полуниці з вівсянкою.
  • Середина ранку: миска подрібнених фруктів або порція цільнозернового хліба з нежирною фрескою кесо.
  • Обід: тарілка змішаного салату, прикрашена оливковою олією і перцем; невелика порція коричневого рису і порція запеченої грудки.
  • Середина дня: два цільнозернових сухарики і чашка чаю, або сезонні фрукти.
  • Вечеря: порція цільнозернових макаронних виробів із шматочками курки та стороною овочів, приготованих на пару.
  • Перед сном: чашка чаю за смаком (без кофеїну).

Зверніться до дієтолога, щоб схуднути під час менопаузи

Як бачите, для схуднення в менопаузі не варто вдаватися до суворих режимів дієти. Просто застосувавши кілька простих рекомендацій можна розробити збалансовану, низькокалорійну дієту, ідеально підходить для міцного здоров’я та належної ваги.

Це, звичайно, повинен робити професіонал. Попереднє меню може служити орієнтиром, але пам’ятайте, що кожен організм має певні потреби, які він повинен задовольняти за допомогою їжі, і ніхто, ніж професіонал, не може дати вказівки на цей рахунок.

  • Маккевіт, Б. (2005). Дієта та здорове старіння. Журнал Британського товариства менопаузи. https://doi.org/10.1258/136218005775544309
  • Мартін, C. J. H., Watson, R. R., & Preedy, V. R. (2013). Харчування та дієта в менопаузі. Харчування та дієта в менопаузі. https://doi.org/10.1007/978-1-62703-373-2
  • Масторакос, Г., Вальсамакіс, Г., Палтоглу, Г., & Трессас, Г. (2010). Лікування ожиріння в менопаузі: дієта, фізичні вправи, фармакотерапія та баріатрична хірургія. Maturitas. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2009.12.003
  • Stanhope KL. Споживання цукру, метаболічні захворювання та ожиріння: стан суперечок. Crit Rev Clin Lab Sci.2016; 53 (1): 52–67. doi: 10.3109/10408363.2015.1084990
  • Джоан Л. Славін. Харчові волокна та маса тіла. Харчування. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900704003041)
  • Пояснення жирів у раціоні. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
  • Діуретики Техаський інститут серця. https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/diureticos/
  • Джулі Е. Флуд-Оббаджі, Барбара Дж. Роллс. Вплив фруктів у різних формах на споживання енергії та ситість під час їжі. Апетит. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566630800620X)
  • Pem, D., & Jeewon, R. (2015). Вживання фруктів та овочів: переваги та прогрес втручань у галузі харчування - стаття оглядового огляду. Іранський журнал охорони здоров’я, 44 (10), 1309–1321.
  • Артеага Урзуа, Евгеніо. (2016). Менопауза та серцево-судинний ризик. Медичний журнал Чилі, 144 (11), 1375-1376. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872016001100001

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу.

Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс Харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, пропонує Національний автономний університет Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором у Better with Health і в даний час співпрацює в редакційному розділі MContigo Group.