йоги

Поділіться

Весна в самому розпалі і для тих, кому вона здається моєю Вправи з останнього допису дуже прості і вони хотіли б зміцнити руки в коротких футболках, Пропоную ще один комплекс вправ. Ви можете знайти першу серію вправ ТУТ .

Попередні вправи відрізняються від тих, про які я сьогодні напишу ми не обтяжуємо руки вагою всього тіла, чим вони нам допомагають коліна покладений на землю. У сьогоднішній важчій серії коліна більше не будуть торкатися землі, що ускладнює для нас вправу.

Привіт сонцю це як будівельний елемент практики йоги, будь то йога аштанга, силова йога та більшість інших систем йоги. Він має багато форм, і навіть у межах певної системи йоги його можна чергувати відповідно до рівня практикуючих. Саме ця серія вправ, про яку я вам пишу, є частиною привітання сонця, якщо тренер вже набув певної сили, наприклад, завдяки вправам, про які я писав минулого разу.

Зміцнює внутрішню частину рук, особливо в області трицепсів. Однак ці вправи також можна практикувати окремо у «миттєвій формі» або якщо ми не знаємо самого привітання сонця. За допомогою регулярних фізичних вправ вони можуть дуже швидко зміцнити руки. У наступних статтях ми обговоримо привітання самого сонця, включаючи цю серію вправ. Привітання сонця з легшою альтернативою, підходить для початківців, ви можете побачити ТУТ.

Фази вправ

Ми починаємо з позиції Уттіхіта Чатуранга Дандасана, коли ми маємо долоні a поради ноги на килимку. Долоні на ширині плечей, стопи на ширині стегон. Важливо, щоб долоні були оптично точно (перпендикулярно) під вашими плечима, не більше спереду. Пальці на долонях вони розтягнуті якомога далі один від одного, ми міцно штовхаємо їх кожною ланкою в подушечку, а також самі долоні.

Ми переходимо до самої фази зміцнення. Ми опускаємось усім своїм тілом трохи вище килимка до положення Чатуранги Дандасани, ми не ляжемо на землю. Мета положення - отримати область грудей між долонями і, отже, плечі десь вище долонь, як ви можете бачити на малюнку, тобто. стегна і коліна приблизно на однаковій висоті. Спина витягнута від природи, тобто без потреби ми не згинаємо поперековий відділ спини. Протягом вправи ми намагаємося активно задіяти м’язи тазове дно, тобто витягнути дно тварини. Також вигідно трохи потягнути живіт dnu.

Ми тримаємо лікті впритул до тіла, що часто важко в цій вправі, але, підтягуючи їх до ребер, ми залучаємо їх до вправи для рук і тим самим зміцнюємо. Ми не помиляємось з цією вправою класичні ручки, коли долоні віддалені один від одного, ніж довжина плечей, а лікті спрямовані в сторони при опусканні, що не є в нашому випадку, оскільки при опусканні лікті будуть спрямовані назад і будуть прикріплені до тіла.

Ми починаємо відчувати, що зміцнюємо руки переважно на останньому етапі цієї серії вправ і це, коли ми піднімаємося назад вгору. Рух вгору за своєю траєкторією ідентичний руху вниз, проте складність вище. На цьому етапі дуже важливо зосередитися на самих долонях. Коли ми починаємо підніматися, нам слід розподілити вагу не тільки на невеликій частині долонь, але і на пальцях. Найголовніше - це задіяти лише силу в руках і ліквідувати спину.

Спочатку це будеш ти «Приманка» для згинання спини в поперековому відділі, тому що руки будуть недостатньо сильними, щоб підняти таку вагу назад. Але намагайся уникати цього, і тобі краще Полегшіть тренування, поклавши коліна на землю. Ми також піднімаємося над колінами, якщо на попередньому кроці не змогли утримати тулуб і коліна над землею. Якщо загалом ця серія вправ є вимогливою, або якщо ми занадто сильно згинаємо поперековий відділ спини від втоми, ми оберемо на початку більш легку серію вправ, призначених для зміцнення рук.

В кінці вправи ми ставимо себе в спокійне положення "дитини" (баласана), де ми звільняємо плечі, спину або можемо злегка обертатись в зап’ястях, щоб звільнити їх.

Варіанти в поєднанні з диханням (дихання плавне, затримка дихання не проводиться, а носом дихається, тобто вдих і видих):

  • Легша складність (1 цикл): Спуск із видихом та з вдихом піднімаючись вгору, положення "дитини" з видихом, з вдихом "тарілка" тощо. Рекомендую не менше 3 разів.
  • Середня складність (1 цикл): Зменшення на цілий вдих (вдих+ видих), ми залишаємося з грудьми трохи над землею ще один вдих і піднімаємось на цілий один вдих. Після одного циклу ми ставимо себе в спокійну позицію "дитини".
  • Висока складність (1 цикл): Зменшення на цілий вдих (вдих+ видих), ми залишаємося з грудьми трохи над землею ще один вдих і піднімаємось на цілий один вдих. Положення відпочинку «дитини» ми включимо лише через кілька циклів (наприклад, три).

З часом ми можемо збільшити свої труднощі, додаючи вдихи у самі етапи вправ, тобто ми продовжуємо фазу зміцнення з більшою витривалістю в них.

Обмеження

Вправи, як правило, підходять майже всім. Вправа після видалення лімфатичних вузлів в області грудей я б точно рекомендував проконсультуватися з лікарем, оскільки тоді вправа може бути контрпродуктивною/недоречною, і якщо ви хочете включити її у вправу, надихайтеся на попередню статтю з більш простою альтернативою. Те саме стосується тих, хто має гіпермобільність в поперековому відділі хребта в той самий час у них недостатньо сильних рук. Від болю в зап'ястя, зап’ястя слід розслабити під час фази відпочинку (кружляючи).

Подальші позиції можна пояснити тут:

  • Позиція йоги - Тадасана
  • Позиція йоги - Адхо Муха Сванасана
  • Комплект вправ - Привітання до сонця (Сурьянамаскар А) - для початківців
  • Комплект вправ - Поради щодо формування та зміцнення рук йоги - 1
  • Комплект вправ - Привітання до сонця (SuryanamaskarA) - для досвідчених
  • Комплект вправ - Привітання до сонця (Сурьянамаскар B)
  • Пози йоги - як полегшити заняття йогою з обмеженнями